İlk Kez Maraton Koşacaklara Tavsiyeler

Bir maraton koşma fikri aklınızda yer ettiyse er ya da geç başlangıç çizgisinde yerinizi alacaksınız demektir. Sportif açıdan kişinin kendi kapasitesini bu denli zorlayabileceği çok fazla bir alternatif yok. Şayet biraz koşuya meraklıysanız, maratonun koşu camiasında ulaşılmaya çalışılan bir eşik olduğunu farketmişsinizdir. Prestijli bir organizasyondur ve tamamlamayı başardığınızda da insana müthiş derecede özgüven verir.

Güzel bir şeydir ama düşüncesi bile insanı heyecanlandırmaya yeter. Bilinmezliğin verdiği korku ve endişe yarış günü yaklaştıkça artar da artar. Hele ki son gece, midenizde bir tuğla varmışçasına, size doğru düzgün uyku uyutmaz. Bu heyecan ile kendi içinizde küçük bir savaş verirsiniz. Aslında maraton bu heyecan ile verilen savaşla başlar.

Bilgilendirme: Bu yazıya ait videoya https://www.youtube.com/watch?v=QUbSwOTh684 adresinden ulaşabilirsiniz.

İlk kez maraton mesafesini koşmaya karar verdiğimde antrenmandaydım. Mesafeyi iyice artırmışken kalan kısmı yürüyerek tamamlayıp kendimi maraton koşmuş saydım. Yarış esnasında nasıl beslenmem ve ne kadar su tüketmem gerektiği hakkında en ufak bir fikrim yoktu. Bildiğim tek şey istersem o mesafeyi katedebiliyor olduğumdu.

Bu düşünce pek doğru değildi aslında. Doğru bir antrenman programı uygulamış ve yeterince hazırlanmış olmak gerekiyordu. İlk maratonuma kaydolurken de hazırlanırken de heyecanlanıp aceleci davrandım. O dönemde sadece birkaç kez iki buçuk saatten daha uzun süre koşmuştum. Halbuki maraton benim için en iyi ihtimalle dört saat demekti. İlk üç saati atlatmak hususunda hiçbir endişem yoktu ama sonraki bir saat benim için tamamiyle bilinmeyen sulardı. Gidebildiğim kadar gitmeye ve tükendiğimde kalan mesafeyi yürüyerek tamamlamaya karar vermiştim. Bu düşünce bana cesaret veriyordu.

Gerçekten de tahmin ettiğim gibi oldu. İlk 30 kilometreyi sorunsuz bir şekilde tamamlayabilmiştim. Sonrasında yavaş yavaş gücüm tükenmeye ve bacaklarım çatlayacak derecede ağrımaya başlamıştı. Sanırım 35. kilometreden sonra koşmayı bırakıp kalan mesafeyi yürüyerek tamamlamıştım.

İlk maratonum bir keşif yarışıydı. Nasıl olduğunu ve neler yaşayacağımı öğrenmek için koşmuştum. Bu sebeple bazı notlar alıp, daha sonra katıldığım tüm maratonlarda bunları uyguladım. Hayatında hiç maratona katılmamış ama katılmayı düşüneniniz varsa, aldığım notlar sizin de aklınızda bulunsun.

  1. Sizin için uygun bir antrenman programı edinip uygulayın ve asla uzun koşuları aksatmayın. Programı büyük oranda uyguladığınızı düşünüyorsanız endişe etmeyin; “Antrenmanınıza güvenin!”
  2. İlk kez maraton koşuyorsanız süre hedefi koymayın. Hedefiniz sadece bitirmek olsun.
  3. Yarış günü yaklaştıkça heyecanınız artacaktır; oyalanacak bir şeyler bulun.
  4. Son gece uyku tutmayabilir bu sebeble yarış haftası uykunuzu alabildiğiniz kadar alın.
  5. Özellikle son üç gün beslenmenize dikkat edin ve su tüketiminizi artırın. Bu dönemde beslenmenizde kaliteli karbonhidratları tercih etmeye ya da daha doğrusu profesyonel birinden yardım almaya çalışın.
  6. Yarıştan önceki gece, akşam yemeğinden sonra bir şey yiyip içmemeniz daha rahat bir uyku uyumanıza fayda sağlar.
  7. Sabah kalktığınızda kaliteli karbonhidratlardan oluşan hafif bir kahvaltı iyi olacaktır. Çok fazla basit şeker tüketmemeye özen gösterin. Ne yiyip ne yiyemeyeceğinizi antrenmanlarda deneyerek öğrenin.
  8. Yol yarışlarında portatif tuvaletler olur ama kapılarında da sıra eksik olmaz. Ne olur ne olmaz diyerek yolda tuvalete uğrayıp gelin.
  9. Yarış parkurunu önceden öğrenmek ve incelemek o gün sürprizlerle karşılaşmanızı en aza indirir. Parkur bilgilendirme broşürünü yarış kiti tesliminde alabilirsiniz. Yol maratonlarında, su istasyonlarının ve seyyar tuvaletlerin nerelerde konumlandırıldığını bilmek iyi olur. Ayrıca yol boyunca görülecek yerlerin keyfini çıkarmak için de önceden yerlerini bilmekte fayda var.
  10. Yarışlarda “tavşan atlet” (Pacer) adı verilen koşucular olur. Tavşan atletler önceden belirlenmiş hızlarda koşmak üzere görevlendirilmiştir. Şayet süre hedefiniz varsa bu atletlerden sizin sürenize uygun olanla beraber koşun. Tavşan atletler gerçekten faydalıdır, böyle bir şansınız varsa değerlendirin!
  11. Hava soğuksa veya yağmurluysa icap ettiğinde atabileceğiniz bir kıyafet giyin. Bu sayede yarış başlayana kadar soğuktan korunmuş olursunuz. Bu arada başlangıç çizgisinde atılan kıyafetler toplanıp ihtiyaç sahiplerine iletilir. Yağmurlu havalar için jumbo boy çöp poşeti de yağmurluk işini görür.
  12. Organizasyonlar çanta bırakma (Drop Bag) noktaları kurarlar. Şayet yanınızda eşya getirip buralara bırakmak istiyorsanız gerçekten erken gelmelisiniz! İzdiham yaşanma veya çantayla kalakalma ihtimali çok yüksektir.
  13. Yanınıza antrenmanlarınızda denediğiniz yiyecek şeyler alın. Normal şartlarda antrene bir insanın dahi üç saat sonunda enerji depoları boşalacaktır. Bu olmadan beslenmeye başlamış olmalısınız. Standart olarak kabul edilen her 60 dakikada bir en az 30 gram karbonhidrat tüketmektir. Kolay sindirilebilecek ve taşınması mümkün gıdalar tercih etmelisiniz. Fındık gibi yağ içerikli ve zor sindirilen gıdalar hiçbir işe yaramaz. Pekmez veya enerji jeli gibi kolay sindirilir karbonhidrat içerikli gıdalar gereklidir.
  14. Yarış boyunca ihtiyacınız oranınında su tüketin. Hava sıcaksa su tüketimini artırın. Yarış güzergahında hangi aralıklarda su dağıtılacağını da önceden öğrenin. Kaslar büyük oranda sıvı içeren dokulardır, vücudunuzdaki su miktarındaki azalma ciddi sağlık problemleri yaratır.
  15. Yarış boyunca kendinizi dinleyin. Ters giden bir şeyler olduğunu hissederseniz önlemini alın. Hiçbir şey sağlığınızdan daha önemli değildir.
  16. Özellikle yarışın son kilometrelerinde ciddi yorgunluk ve halsizlik yaşamanız beklenebilir. Yeteri kadar iyi beslenip su tüketiminize dikkat ettiyseniz bu sıkıntıları hafif geçireceksinizdir ama dikkat etmediyseniz bu sıkıntıların hafiflemesi için hızınızı düşürmeniz hatta durmanız gerekebilir.
  17. Büyük ihtimalle, bir yerden sonra gittikçe artan bacak ağrıları çekeceksiniz. Dayanabildiğiniz kadar dayanın. Dayanamayacağınız seviyeye geldiğinde, öncelikle hızınızı düşürmenizi öneririm. İkinci olarak şayet ağrılar dinmiyorsa bu sefer hızınızı ciddi anlamda düşürün ama yürümemeye çalışın. Bir süre daha sabrettikten sonra hala ağrılarınız dinmiyorsa yürümeyi hatta biraz dinlenmeyi düşünebilirsiniz. Söylemek istediğim şu ki bacak ağrısı normaldir ve yavaşladığınızda sürdürülebilir bir hız yakalamanız muhtemeldir.
  18. Bitiş çizgisinden geçer geçmez önce su ve ardından da besin maddeleri tüketin. Toparlanmanız kaybettiklerinizi ne kadar hızlı yerine koyduğunuza göre değişecektir.

Aldığım bu notları her yarışımdan önce gözden geçirip hatırlarım. Heyecandan bir şeyleri unutmak mümkün ama böyle bir listeyi kontrol etmek, hazır olduğunuzu hissettirip heyecanınızı da dindirebilir… İyi yarışlar.

Hatırlatma: Bu yazıyı maratona katılmayı düşünen arkadaşlarınızla paylaşmayı ihmal etmeyin… Sizin için önemli olan ve burada bahsetmediğimiz bir şey var mı? Lütfen yorumlara yazın.

Kaynaklar: Image by Free-Photos from Pixabay

İlk Kez Maraton Koşacaklara Tavsiyeler’ için 2 yanıt

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s