Author Sedat Kurtulus

Koşu Antrenman Planları Programları

Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programları

Sedat Kurtulus Yorum bırakın

Koşuya yeni başlayanlar ve tecrübeli koşucular için bulabildiğim en iyi ücretsiz antrenman programlarını bir araya getirdim. 5K, 10K, 15K, Yarı Maraton (21K) ve Maraton (42K) için her seviyeye uygun koşu antrenmanı bulabilirsiniz.

Türkçe antrenman planları ilk sıralarda. Google Translate kullanarak anlayabileceğiniz İngilizce antrenman planları ise daha sonrasında geliyor. Bu programlarda sıkça antrenman türlerinden bahsedilmektedir, misal Tempo Koşusu, İnterval Koşusu, Hafif Koşu diye tabirlerle karşılaştığınızda bunların ne anlama geldiğini buradaki açıklamalardan öğrenebilirsiniz.

Okumaya devam et “Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programları” →
Sapanca Ultra Maratonu

Bir Sonraki Yarışım Sapanca Ultra Maratonu

Sedat Kurtulus Yorum bırakın

Geçen ay, ardı ardına koştuğum üç yarı maratondan sonra iki hafta kadar dinlenmeye çekilmiştim. Ramazan ayının başına denk geldiğinden dolayı ara vermek için oldukça uygun bir zamandı. Ara verdim diyorum ama koşmayı tamamen bırakmış değildim. Sadece aralıksız her gün koşmuyor, iki gün koş bir gün boş şeklinde ağırdan alıyordum.

Ramazan ayının ilk haftasıyla beraber, yavaş yavaş mutadım olan koşma sistemine geri döndüm. Şimdilerde haftanın altı günü koşuyor, haftanın iki günü de kuvvet antrenmanları yapıyorum. Alışık olduğum beslenme düzeni tamamen değiştiği için antrenman saatlerim ve antrenmanların şiddeti de değişti tabii. Genelde iftardan en az iki saat sonra koşuyorum. Hafif tempo koşularım her zamanki hızında ama Tempo Antrenmanlarım geçen aya kıyasla bir parça daha yavaş. Bu şekilde hem programıma geri dönmüş hem de Ramazan ayına kendimi adapte edebilmiş oldum.

Okumaya devam et “Bir Sonraki Yarışım Sapanca Ultra Maratonu” →
İstanbul Yarı Maratonu 2021 Başlangıç Çizgisi

N Kolay İstanbul Yarı Maratonu 21K 2021

Sedat Kurtulus 3 Yorum

Geçtiğimiz pazar günü, İstanbul Yarı Maratonu’nda koştum. Ruth Chepngetich, Kadınlar Dünya Yarı Maratonu Rekoru’nu kırarken, ben de kendi rekorumu kırma peşindeydim. O gün farklı hissettiğim bir gündü. Yenikapı’da bize ayrılan toplanma alanına girdiğimde, kendimi hiç olmadığım kadar iyi hissediyordum. Sakarya’dan İstanbul’a, iki saatlik araba yolculuğunun ardından otopark bulmak için biraz uğraşmış olsak da pek strese girdiğimi söyleyemem. Genelde sabahın erken saatlerinde bir şehirden bir şehire yolculuk edersem stresli olurum. Yolculuk ne kadar uzunsa stresim o kadar artar. Bu sebeple uzak yerlere konaklamalı gitmeye özen gösteriyorum. Ama söz konusu yarış İstanbul’da olunca konaklamak yerine evimin konforunda bir gece geçirmeyi tercih ediyorum. Böylesi beni daha az yarış stresine sokuyor.

Kendimi iyi hissediyordum çünkü hayatım boyunca ilk defa; olursa olur olmazsa umrumda olmaz havasında bir yarış koştum. İki hafta önce elde ettiğim en iyi yarı maraton süremin verdiği dinlenmeyi haketmişlik duygusu ve yarıştan kalan yorgunluk, bu yarıştan büyük bir beklenti içinde olmamamın en önemli nedenleriydi. Aklımda, çok kötü bir süreyle koşmamak dışında başka bir şey yoktu. Sonuçta iki yıl öncesinden gelen yarı maraton rekorumu daha iki hafta önce kırmıştım.

Okumaya devam et “N Kolay İstanbul Yarı Maratonu 21K 2021” →

ADD Alanya Atatürk Yarı Maratonu 21K 2021

Sedat Kurtulus 1 Yorum

Hemen söylemeliyim, planladığım gibi bir antrenman yarışı olmadı. Türkiye’nin en iyi atletlerinin katıldığı ve rekabetin üst düzeyde olduğu bir yarışta heyecana kapılmamak mümkün değildi. Yarıştan önceki gün daha kayıt masasında, zaten yarışın rengi belli olmuştu. Akşam vakti makarna partisine gittiğimizdeyse, başımı nereye çevirsem elit düzeyde bir atlete denk geliyordum. Malum, Alanya Atatürk Yarı Maratonu ülkemizde düzenlenen en eski ve en prestijli yarışlardan biri. Bunların yanında, Alanya Atatürkçü Düşünce Derneği’nin düzenlediği bir organizasyon olması katılıma olan ilgiyi artırmıştı. Biz, 10 saat yolculuk yapmıştık, bir başkası Kilis’ten Alanya’ya 12 saat yolculuk yaparak gelmişti. Bu mevsimde Alanya’nın havası tabii tercih sebebi lakin tek geçerli sebep bu olamaz. Birçok kıymet bir araya gelince 21. Alanya Atatürk Yarı Maratonu cazibe yarışı haline gelmiş.

Hal böyle olunca, hiç hesapta yokken tüm gücümü kullanıp, gelmiş geçmiş en iyi yarı maraton süremi koştum. Antrenmanım yeterli değildi ve henüz hazır değildim ama yine de denedim. Çok değil, sadece 30 saniye daha hızlı koştum. Ama yine de en iyi derecemi geliştirmiş oldum. Yeni sürem; 1:36:34.

Okumaya devam et “ADD Alanya Atatürk Yarı Maratonu 21K 2021” →

Hafta Sonu Alanya Atatürk Yarı Maratonu’ndayım

Sedat Kurtulus 1 Yorum

Geçen hafta Antalya’da yarı maraton koşmuştum. Antrenman olsun diye koştuğum için birkaç gün dinlendikten sonra antrenmanlarıma devam edebildim. Lakin hemen ardından bir yarış daha koşmayı planlamıyordum. Zira Nisan ayının ilk haftası İstanbul Yarı Maratonu’nda koşacağım. Ama arkadaşlardan biri arayıp, Alanya Atatürk Yarı Maratonu için birkaç kişilik kontenjanları olduğunu söyleyince bu fırsatı değerlendirmek istedim. Hemen kaydımı yaptırdım ve kafileye katıldım.

Bu yarış Atatürkçü Düşünce Derneği Alanya Şubesi tarafından organize edilmekte. 21 Mart 2021 Pazar günü koşulacak ve bu yıl 21. edisyonu düzenleniyor. Ülkemizde, bu kadar eski olan çok fazla organizasyon yok. Anlaşılacağı üzere çok kıymetli bir organizasyon. Bu sebeple, bu yıl katılabilecek olmaktan memnuniyet duyuyorum.

Okumaya devam et “Hafta Sonu Alanya Atatürk Yarı Maratonu’ndayım” →

Runatolia Antalya Maratonu 21K 2021

Sedat Kurtulus Yorum bırakın

Pandemi, Kasım ayında şiddetini artırınca koşmaya ara vermiştim. Böylesi bana daha doğru geldi. Bağışıklık sistemimi daha güçlü tutmak sorumluluğunda olduğumu düşündüm. Aynı zamanda, yeni bir başlangıç yapabilmek için psikolojik bir geçişe de ihtiyacım vardı. Her şeye yeni baştan ve yeniden başlamak için bu ara iyi oldu. Yılbaşı itibariyleyse koşu antrenmanlarına tekrar başladım. 8 Haftalık bir antrenman sürecinden sonra, sadece geldiğim seviyeyi ölçmek niyetiyle Runatolia Antalya Yarı Maratonu’nda koştum.

Yarış Pazar günü yapıldı. Sokağa çıkma yasağı olduğu için sessiz ve sakin bir koşu yarışı oldu. O gün sadece kayıtlı koşucuların sokağa çıkmasına izin verilmişti. Eski günlerdeki gibi coşkulu bir organizasyon göremedik tabii. Ama üzerimdeki tembelliği atmak ve antrenman planımın ilk bölümünü tamamlamak için harika bir fırsattı. Antalya’ya dair her yazımda yazdığım gibi; böyle organizasyonlar Antalya‘ya çok yakışıyor. Dünya çapında bir organizasyona ev sahipliği yapabilecek hamuru var. Bu sebeple Antalya’da koşmak iyi geldi. Gerçek anlamda yeni bir başlangıç yapmış gibi hissediyorum.

Okumaya devam et “Runatolia Antalya Maratonu 21K 2021” →

Yokuş Tekrarlı (Hill Repeats) Koşu Antrenmanı Nedir?

Sedat Kurtulus 6 Yorum

Yokuş Tekrarları Antrenmanı, uzun zaman boyunca yanlış anladığım, yanlış uyguladığım ve önemsemediğim bir antrenman çeşidi oldu. Yanlış anlamıştım zira adı üstündeydi “Yokuş Tekrarları”. Alt tarafı bir yokuş bulup inip çıkmak gerekiyor, diye düşünüyordum. Dik bir yokuş buldum. Ne kadar dik olursa kendimi o kadar zorlayacağımı düşünüyordum. Antrenmanı yıllarca bu düşünceyle tekrarladım. Hızımı düşürdüğünü fark ettiğimdeyse benim için önemini kaybetti ve uygulamayı bıraktım.

Ta ki bir gün, 70’li yıllarda adından çok söz ettirmiş Frank Shorter isimli atletin bir sözünü duyana kadar. Frank: “Yokuş tekrarları, kılık değiştirmiş hız antrenmanlarıdır.” demekteydi. Uzun yıllar bu antrenmanı uygulamıştım ve bana göre hız antrenmanından çok bir kuvvet antrenmanıydı. Kesinlikle bacaklarınızı kuvvetlendiriyor ve zayıf kaslarınızı canlandırıyor. Hatta derinlerde bir yerlerde hiç kullanmadığınız bir kas lifi varsa, bulup onu da oyuna dahil ediyor. Peki ama neden Frank bu antrenman için hız antrenmanı demişti. Bu soru kafama takılınca daha fazla araştırmaya karar verdim. Hatta ilk kez bu antrenman hakkında doğru düzgün bir şeyler öğrenmeye başladım…

Okumaya devam et “Yokuş Tekrarlı (Hill Repeats) Koşu Antrenmanı Nedir?” →

Deparlı (Repetition) Koşu Antrenmanı Nedir?

Sedat Kurtulus 2 Yorum

Deparlı Koşu Antrenmanı, esasen bir çeşit İnterval Antrenmanı‘dır. Uygulamadaki farklılıklardan dolayı farklı bir antrenman çeşidi olarak benimsenmiştir. Genel kabul gören İnterval Antrenmanları’ndan daha kısa ve daha hızlıdır. Bu antrenmanlarda daha hızlı koşulduğu için doğal olarak daha uzun dinlenme zamanları gerektirir. Genel olarak koştuğunuz mesafe veya sürenin 2-3 katı kadar dinlenirsiniz. Yani 200 metre koştuysanız 600 metre dinlenmeniz gerekebilir. Yeterince dinlenmek her şeyden önemlidir. Aralarda dinlenmek için yürümeniz ya da oturup dinlenmeniz uygundur.

Bu antrenmanda önemli olan tek şey koştuğunuz andır. Toplamda kaç kilometre katettiğinizin veya ortalama değerlerinizin hiç önemi yoktur. Amacı; bedeni yeni hızlarla tanıştırmak, koşu ekonominizi geliştirmek (yani kaynaklarınızı daha az harcamanızı sağlamak) ve koşu formunuzu iyileştirmektir. Bu sebeple, hızınızı geliştirmeye ve koşu formunuzu düzeltmeye odaklanmalısınız. Şayet koşarken rahat ve düzgün bir formda değilseniz hızınızı iyileştiremezsiniz. Yani amaç kendinizi parçalara ayırana kadar hızlanmak değildir! Gerektiği gibi koşmayan veya dinlenmeyen biri performansında gerilemeye sebep olurken sakatlanma riski içindedir.

Okumaya devam et “Deparlı (Repetition) Koşu Antrenmanı Nedir?” →

Vodafone İstanbul Maratonu 42K 2018

Sedat Kurtulus Yorum bırakın

2018 Yılının Kasım ayı geldiğinde neredeyse tükenmek üzereydim. Son dört ay içinde üç yarış koşmuştum. Bu yarışlar aslında antrenman yarışı olacaktı ve hiç zorlamayacaktım ama evdeki hesapla çarşıya çıkınca işin rengi değişmişti. Tuz Gölü’nde sıcaktan kavrulmuş ve hırpalanmıştım. Kapadokya’da 63 kilometrelik bir patika yarışı koşmuştum. Ardından Kocaeli’de gelmiş geçmiş en iyi 10K süremi elde etmiştim. İstanbul Maratonu’nun başlangıç çizgisinde beklerken bu sebeple bitkin bir haldeydim ve bu yarış bir an önce bitse de sezonu kapatsam diye düşünüyordum.

“Koşmak, yapman gereken bir işmiş gibi hissettiriyorsa fazla zorluyorsun demektir.”

Eric Orton

“Born To Run” isimli bir kitapta böyle bir şey okumuştum. Normalde böyle hissetmem, koşmak beni mutlu eder ama itiraf etmeliyim ki İstanbul Maratonu’yla bir türlü anlaşamadık. Aramızda aşk-nefret ilişkisi var. Başlangıç çizgisinde beklediğim yarış İstanbul Maratonu olunca koşmak daha zor geliyor.

Okumaya devam et “Vodafone İstanbul Maratonu 42K 2018” →

Koşmadığım İçin Yazamıyorum

Sedat Kurtulus 1 Yorum

Müsadenizle önce bu başlığın ilham kaynağından bahsederek başlamak istiyorum. Sonrasında yavaş yavaş konumuza geleceğim.

Çok sevdiğim bir kitap var, adı “Koşmasaydım Yazamazdım”. Haruki Murakami isimli, dünyaca ünlü bir yazara ait. Haruki Murakami, koşu sporunu hayatının önemli bir parçası haline getirmiş. Koşunun onu nasıl mutlu ettiğinden ve yazarlık serüveninde onu nasıl motive ettiğinden bahsedip duran biri. Bunu öğrenmiş olmak beni çok etkilemişti. Zira koşmak beni de mutlu ediyor ve hayatıma pozitif enerji katıyor. Bu pozitif enerji de yazma isteğini tetikliyor ve yazılarımın daha canlı olmasını sağlıyor.

Lakin son aylarda süregelen pandemi belası herkes gibi beni de olumsuz etkiledi. Hastalanmadım ama ruhum soldu. Geçen ay olduğum kadar canlı değilim. Hastalık daha önce hiç olmadığı kadar yayılmış durumda. Bu durum canımı sıkıyor. Önceleri çevremde bir-iki vaka ancak duyarken, şimdi tüm komşularımın hasta olduklarını öğreniyorum. Nasıl oldu da hâlâ bana bulaşmadı bilmiyorum. Sanıyorum sadece şanslıydım.

Okumaya devam et “Koşmadığım İçin Yazamıyorum” →