Belli bir süre için şiddeti artırıp, ardından yeterince dinlenene kadar ara vererek sürdürülen sistemli antrenmanlara; Yaygın Aralıklı Antrenman veya genel kabul gören şekliyle İnterval Antrenmanı demekteyiz. Bisiklet, yüzme ve koşu gibi aerobik tabanlı sporlarda hızı geliştirmek için düzenli olarak yapılır. Teknik olarak bir farklılığı olmamakla beraber, uygulamada bazı farklılıkları olduğundan dolayı; biz burada sadece koşu antrenmanlarında nasıl uygulandığından bahsedeceğiz.

“Hızlı koşmak için hızlı koşmalısın!”

ANONİM

Sürekli aynı hızda antrenman yaptığımızda koşu hızımızda bir gelişme göremeyiz. Hızlı koşmaya alışık değilsek ve vücudumuz buna adapte olmamışsa uzun süre hızlı da koşamayız. Üstelik bu konuda ısrarcı olursak sakatlanmamız pek ala mümkün. Bu sebeple, kısa süreli olarak yüksek hızlara çıkıp tekrar yavaşlayarak interval antrenmanı yaparız ki vücudumuz yüksek hızlarla tanışsın ve zamanla adapte olsun.

Koşu antrenmanları arasında en çok adı geçen koşu antrenmanı çeşidi, şüphesiz İnterval Antrenmanı’dır. Sanıyorum bunun iki sebebi var. Birincisi hızlanmak istiyorsanız kesinlikle ihtiyacınız olan antrenman çeşidinin bu olması. İkincisi metebolizmanızı hızlandırarak yağ yakımına katkıda bulunmasıdır. Her iki iddianın dayanaklarını ayrı ayrı inceleyelim.

Koşmaya başladığımızda hızımızla doğru orantılı olarak oksijen tüketimimiz de artar. Oksijenin yeteri düzeyde taşınabilmesi için nabzımız yükselir. Oksijen tüketebilme kapasitemiz olarak nitelendirdiğimiz VO₂max değerimiz, %100’e ulaşana kadar bu yükseliş devam eder. VO₂max %100 bizim maksimum seviyemizdir. Daha fazla hızlanabilirsiniz ama nabzınız bir yerden sonra artmaz, daha fazla oksijen taşınamaz, daha fazla oksijen tüketilemez ve Laktik Asit birikimi başlar. Bu noktadan sonrası Anaerobik (Oksijensiz) diye tabir ettiğimiz çok tehlikeli bir safhadır!

Bu antrenmanlarda amaç maksimum seviyemizi zorlamak veya aşmak değildir! Amacımız VO₂max’ımızın %98-100’ü seviyelerinde veya bir başka değişle maksimum nabzımızın %90-97’si seviyelerinde belirli aralıklarla koşup, zaman içinde hızımızı geliştirmektir. Bu seviyelerde kontrollü olarak antrenman yaparsak vücudumuz oksijen transferine devam edebilir ve koştuğumuz bu hıza adapte olabilir.

Bu koşu çeşidi çok zorlayıcı, yüksek şiddetli ve dikkatli olunması gereken bir antrenmandır. Birçok sporcu bu antrenmandan sonra sakatlanır. Özellikle tecrübesiz sporcular, interval antrenmanının sihrine kapılıp, vaadettiklerinin peşinde koşarak sakatlanmakta ve birçoğu da sporu tamamen bırakmak zorunda kalmaktadır. İnterval Antrenmanı’nın tehlikelerini ciddiye alın!

Yapılan en büyük yanlış, koşulması gereken hızdan daha hızlı koşmaktır. VO₂max gibi değerleri hesaplayıp, koşmanız gereken hızı tespit etmekle uğraşmak istemiyorsanız, aklınızda 3 ya da 5 kilometre yarış hızınız olduğu kalsın. Yani bu hızda en az 3 kilometre boyunca koşabiliyor olmalısınız. Koşunun başından sonuna kadar da bu hızı koruyabilmelisiniz. Yani başlangıçta 5:00 peys (Peys; 1 kilometreyi kaç dakikada koştuğunuzu ifade eder.) başlayıp 6:00 peys bitirdiyseniz malesef antrenman olmamış demektir. Bir sonraki koşunuzda 5:30 peys başlayıp, 5:30 peys bitirmeye çalışmalısınız. Böylelikle hissiyatınıza bakarak olması gereken hızı kendi kendinize tespit edebilirsiniz.

Bu arada, 5 dakikadan daha uzun interval koşuları tavsiye edilmemektedir. 5 Dakikayı geçmemesi gerekmesinin sebebi şudur; nabzımız 2 dakika içinde maksimuma en yakın düzeye ulaşır. Maksimum düzeye yakın bir noktada 3 dakikadan daha uzun bir süre geçirmek sağlıklı değildir. Bu sebeple tipik interval antrenmanı mesafeleri 400, 800 ve 1000 metredir.

Bu antrenmanda kaslarınızda laktik asit birikimi olacaktır. Bacaklarınızda yanma hissi oluşursa sebebi laktik asittir. Bu antrenmanın amacı vücudun alışık olmadığı bu aşamaya adapte olmaktır. Kontrollü bir şekilde vücudu strese sokup onu geliştirmeyi amaçlar. Bu aşamada uzun süre koşmaya çalışmak laktik asidin kaslarınızda fiziksel tahribata yol açmasına sebep olur. Koşularda 5 dakikayı geçmememiz fiziksel olarak zarar görmeye başladığımız anda koşmayı bırakmak mantığına da dayanır. Hissiyatınızı iyi değerlendirmelisiniz, fazladan atacağınız bir tur, bütün antrenmanın kazanımını kaybetmenize sebep olabilir.

Bu koşu çeşidi, koşu ekonominizi ve aerobik seviyenizi geliştirmeye fayda sağlar. Birebir oranında çalışma ve dinlenme şeklinde yapılması tavsiye olunur. Yani koştuğunuz mesafe yada süre kadar dinlenmelisiniz. 3 Dakika hızlı koştuysanız, 3 dakika hafif tempo koşmalısınız ve bunu antrenörünüzün uygun gördüğü oranda tekrar etmelisiniz. Şayet kaç tekrar yapmanız gerektiğini bilmiyorsanız; toplam hızlı koşunun 15 dakikayı geçmemesi gerektiğini aklınızda bulundurun. Yani 3 dakikalık intervaller koşuyorsanız; en fazla 5 tekrar yapmanız gerekmektedir. Çok çok tecrübeli olanlar bu koşuları haftalık toplam kilometrelerinin %8’ine kadar toplamda 10K’yı geçmeyecek şekilde ayarlayabilmektedir.

Bu antrenmanda iki hedef vardır. Birincisi istenen hızlarda koşup nabzı maksimuma yakın tutmak, ikincisi dinlenme zamanında nabzımızı aerobik sınırlara düşürmek. Bu sebeple dinlenme süreleri de önemlidir. Şayet yeterince dinlenmez ve ardından gelen koşuyu istenen hızda yapamazsanız, antrenmandan istenen faydayı göremezsiniz. Yani koşmak kadar dinlenmek de bu antrenmanın parçasıdır. Şayet dinlenme süresinde hafif tempo koşarak nabzınız yeterince düşmemişse dinlenme sürelerini uzatmanız, hatta gerekiyorsa oturup dinlenmeniz gereklidir. Nabzı düşürmek hızlı koşmak kadar önemlidir.

Ara verdiğinizde hafif tempo koşmanız tavsiye edilir lakin hızınızın önemi yoktur. Önemli olan düşük aktivite halinde dinlenmektir. Dinlenmek için tamamen durabilir veya isterseniz yatabilirsiniz. Ama yapılan araştırmaların %100’ü düşük aktivite halinde kalınması durumunda toparlanmanın ciddi oranda daha hızlı olduğunu göstermektedir. Yani aralarda dinlenmek için ilk tercihiniz, hafif tempo koşmak olmalıdır. İkinci tercihiniz yürüyerek dinlenmek ve sonrasında gerekiyorsa durup dinlenmek olmalıdır. (Bu konuda daha detaylı sonuçlara Dr. Jack Daniels‘ın araştırmalarından ulaşabilirsiniz.)

İnterval Antrenmanı, metabolizmayı hızlandırıp yağ yakımını artırabilir. Daha önce Hafif Tempo Koşu Antrenmanı‘nda bahsettiğimiz bir yağ yakma meselesi vardı. Ayrıca o yazıyı da okumanızı tavsiye ederim zira interval tek başına hiçbir işe yaramaz. Yani sakın ola sadece İnterval Antrenmanı yapmayın!

60 Dakikayı geçmeyen Hafif Tempo koşular her şeyden daha fazla yağ yakmanızı sağlar. Lakin elimizde bir atım kurşunumuz daha var, o da İnterval Antrenmanı yapmak. Biz de ayrıca İnterval Antrenmanı yaparak fazladan yağ yakımını sağlayabiliriz. Yapılan birçok araştırma İnterval Antrenmanından saatler sonra bile yüksek oranda yağ yakımının sürdüğünü göstermektedir. Lakin İnterval Antrenmanlarını haftada en çok bir kez yapmak fizyolojik nedenlerden dolayı daha uygundur. Yağ yakımını artırmak için yapmanız gereken özel bir şey yok. Antrenmanın kendisi zaten metabolizmayı hızlandırmaya yetiyor ama öncesinde karbonhidrat ağırlıklı beslenerek metabolizmanın hızlanmasını destekleyebiliriz. “Karbonhidrat Döngüsü” adı verilen bu sistemi “Fit Yemek” başarılı bir şekilde açıklamış. Bu sebeple bu konunun açıklamasına değinmiyorum. Bu video’dan o açıklamaya ulaşabilirsiniz. https://www.youtube.com/watch?v=pXUMg1pUHt0

İnterval Antrenmanı hakkında bilgi sahibi olduktan sonra birkaç örnek inceleyelim:

15 Dak. Isınma + Dinamik Esneme + 10 X ( 1 Dak. İnterval Koşu + 1 Dak. Hafif Koşu ) + Soğuma

15 Dak. Isınma + Dinamik Esneme + 5 X ( 3 Dak. İnterval Koşu + 3 Dak. Hafif Koşu ) + Soğuma

Çok tecrübeli ve haftada 8 saatten fazla koşanlar için:

15 Dak. Isınma + Dinamik Esneme + 5 X ( 5 Dak. İnterval Koşu + 5 Dak. Hafif Koşu ) + Soğuma

Bu arada ister yeni başlayan bir koşucu olun ister tecrübeli bir koşucu, böyle şiddetli antrenmanlardan sonra en az 30 dakika Statik Esnetme yapmamaya çalışınız. En iyisi vücudunuz iyice sakinleşip rahatlayana kadar beklemek ve kesinlikle zorlamadan hafif esnetme yapmaktır. Daha da iyisi Statik Esnetmeler için antrenmandan bağımsız ayrıca bir zaman ayırmaktır.

Bilgilendirme: Koşu antrenmanlarında işinize yarayabileceğini düşündüğüm bilgilendirmeleri “Notlar” etiketiyle paylaşmaktayım. Koşu antrenmanı çeşitleri hakkında yazdıklarımı “VO2max” etiketiyle paylaşıyorum.

Anımsatma: Maksimum nabız değerlerinin %90-97‘si. VO₂max değerinin %98-100’ü.

Yaygın olarak kullanılan isimleri: Yaygın Aralıklı Koşu, İnterval, Interval, VO₂max Devolopment, Aralıklı Yüklenme