Tag Yol Koşusu

N Kolay İstanbul Maratonu 42K 2021

Sedat Kurtulus 2 Yorum

Bu yarışa dair anlatılabilecek pek fazla bir şey yok. Çünkü bu yarışın herhangi bir antrenmanımdan farkı yoktu benim için. Aslında koşmayı da pek istemedim ama yine de koştum. Aradan geçen iki yılın ardından, aklımda kaldığı kadarıyla yaşadıklarımı paylaşmaya çalışacağım…

Yorgundum. Bu yarışa dair aklıma gelen ilk şey, çok yorgun olduğumdur. Tabiri caizse, ayakta duracak halim yoktu. Yarışa gidip gitmemek arasında kalmıştım. Gitmemek daha doğru bir tercihti ama katılıp yavaş yavaş koşabileceğimi düşünmüştüm.

Antrenman düzenimin bozulmuş olması, Kapadokya‘dan yorgun çıkmış olmam ve son iki haftadır ayakta duracak halimin kalmayacağı kadar yoruluyor olmam dışında maraton koşmama bir engel yoktu. Engel yoktu ama nasıl koşacağımı hiç düşünmedim. Spor hayatıma deneysel yaklaşımlarımdan bir yenisi daha eklenmiş oldu. Fiziksel olarak tükenmiş ve antrenmansızsanız bir maratonu nasıl koşarsınız? İşte bu maraton, bu sorunun cevabı oldu.

Aslında amacım deneysel bir yaklaşım değildi elbette. Hayat şartları veya hayatın getirdikleri beni bu cevabı bulmama mahkûm etti. Cevap çok basit: “İlk 30 kilometreyi koşarsınız ama sonrasında sürünürsünüz.”

Okumaya devam et “N Kolay İstanbul Maratonu 42K 2021” →

Runtalya Antalya Maratonu 42K 2023

Sedat Kurtulus 2 Yorum

Kendimi çok hırpalamışım. Zaman zaman sağ dizimin ağrısı uykumdan uyandıracak kadar artıyor. Bazen de farklı farklı kasların kasılarak canımı yaktığı oluyor. Nasıl oldu da bu hale geldim diye düşünüyorum. Hâlbuki en iyi süremden de on dakika yavaş koştum. Antrenman eksikliği olduğunu sanmıyorum. Her zamanki rutin programımla hazırlandım. Hava şartları veya parkurun da olumsuz bir etkisi olmadı. Beslenmemle alakalı bir problemim de yoktu. Aklımda bir iki ihtimal var ama emin olamıyorum. Galiba sadece yaşlanıyorum. Her yıl, iki dakika yaşlanıyor olabilirim. En iyi süremden on dakika yavaştım ve bu süreyi elde edeli beş yıl oldu. İnsan yine de yaşlandığını kabul etmekte zorlanıyor bu sebeple başka bir sebebi olmalı diye düşünüp duruyorum…

Yarış vakti gelene kadar çok iyi hissediyordum. İyi bir uyku uyudum. Erken kalkıp her zamanki gibi hafif bir kahvaltı yaptım. Yeteri kadar su içtim. Lavaboya gittim. Hava çok çok iyiydi ve ben de çok rahattım. Başlangıç alanına koşarak gidip biraz ısındım. Bir süre esnetme ve birkaç artırma yaparak ısınmamı tamamladım. Yarışın başlamasına on dakika kala tuvalete gitme ihtiyacı hissettim. Ortalık çok kalabalıktı. Gitsem sıra beklemek ve aceleye getirmek zorunda kalacaktım. Gitmesem kesin yolda sıkıntı çıkacak gibi görünüyordu. Aksilik işte, her şey yolundayken bir anda strese girdim.

Okumaya devam et “Runtalya Antalya Maratonu 42K 2023” →

N Kolay İstanbul Yarı Maratonu 21K 2023

Sedat Kurtulus Yorum bırakın

Bu sefer ki yarış bir antrenman yarışıydı. Katıldığım bir yarışı gerçek anlamda antrenman maksadıyla koşmayı sonunda başardım. Bu benim için çok büyük bir adım oldu. Beni tanıyanlar bilir; antrenman niyetiyle gittiğim yarışlarda ya en iyi süremi elde etmişimdir ya da kendimi harap edip hazırlandığım yarışı sabote etmişimdir.

Kalabalığın coşkusuyla amacını unutup, “saldım çayıra mevlâ’m kayıra” mottosuyla koşmak pek akıllıca değil elbet. Lakin öğreniyorum. Yavaş yavaş bu hususta da kendimi geliştiriyorum. Umuyorum ki bir gün tüm bu öğrendiklerim bir araya gelecek ve arzu ettiğim sonuçları alacağım.

İstanbul Yarı Maratonu’nun parkurunu severim. Organizasyon her yıl farklı bir şeyler denemeye çalışıyor ama bir türlü olmuyor olabilir. Bu durum biraz da katılımın her yıl artmasından kaynaklanmıyor değil tabii. Sürekli katılan sayısı artınca organizasyon, kağıt üstünde planlamalar yapmak ve neler olduğunu izlemek zorunda kalıyor.

Bu yıl peys kapıları¹ yine işe yaramadı. Isınmamı engebeli bir çimenlikte yapmak zorunda kaldım. Geçen yıl yaşadıklarımı tekrar yaşamayayım diye çok dikkatliydim ama başlangıç çizgisinde yine herkes birbirine karıştı. Yavaş koşan önde kaldı, hızlı koşan arkasından onu ittirmek zorunda kaldı. Sıkıştık, çarpıştık. Herkes birbirine girdi.

Okumaya devam et “N Kolay İstanbul Yarı Maratonu 21K 2023” →
Eskişehir Yarı Maratonu 21K 2022

Eskişehir Yarı Maratonu 21K 2022

Sedat Kurtulus Yorum bırakın

Eskişehir, yaşadığım şehre yakın bir il. Sakarya’da yaşıyorum. Bu mesafelerdeki yarışlara daha kolay ulaşabiliyor olmam benim için bir tercih sebebi. Lakin Eskişehir Yarı Maratonu, bir yarışı tercih etmemem için gerekli tüm şartlara sahip! Öncelikle çok sıcak bir zamanda yapılıyor. Ülkemizin en yüksek sıcaklık değerlerine ulaştığı Ağustos ayı sonunda. Sonrasında cumartesi günü yapılması kararlaştırılmış. Bu durum yol yarışlarında pek görmediğimiz bir tercih olmuş. Yol yarışları öğlene kadar bitebildiği için pekâlâ pazar günü yapılabiliyor. Cumartesi günü yarışın yapılacağı şehre gelirsin. Akşama kadar yer, içer ve gezersin. Akşam o bölgede konaklarsın ve sabah erkenden yarışını koşar, öğleden sonra da evine dönersin. Plan son derece basittir. Bu sebeple bu yarışı cumartesi gününe almak bence yanlış bir tercih olmuş. Tabii ki gidip gitmemek kişinin tercihi. Ben de son haftaya kadar gitmeyi düşünmüyordum. Bazı dostların daveti fikrimi değiştirdi ve bundan dolayı gitmeye karar verdim.

Gidecektim ama sıcağa karşı temkinli olmalıydım. En iyi süremi yapmaya çalışmayacak, sadece antrenman niyetiyle koşacaktım. Ağustos ayı çok sıcak geçiyor ve nem seviyesi yüksek seyrediyordu. İyice bunalmış ve zorlamamam gereken zamanları yaşıyordum. Antrenmanlarımı her zamanki gibi yapmaya ısrar etsem koşmaktan tamamen uzaklaşacak kadar bezebilirdim. Neyseki aklım başımdaydı. Antrenmanlarımın sürelerini ve şiddetini azaltmıştım. Klimalı ortamlarda çalıştığım için malesef yaz sıcağına adapte olamıyordum ama antrenmanlarımı kendime adapte edebiliyordum.

Okumaya devam et “Eskişehir Yarı Maratonu 21K 2022” →

N Kolay İstanbul Yarı Maratonu 21K 2022

Sedat Kurtulus Yorum bırakın

Geçen hafta sonunda, hedefimi tutturamadığım diğer birçok yarışımdan birini daha koştum. Her ne kadar iyi hazırlanmış olsanız da, yarış sabahı veya yarış esnasında her şey değişebiliyor. Doğru zamanda, doğru yerde olmak ve doğru hamleyi yapmak gerekiyor. Bunu bilerek motivasyonunuzu koruyor ve koşmaya devam edebiliyorsunuz. Her yarış ayrı bir tecrübe kazandırıyor insana. Genelde yaşadıklarınıza şaşırmıyor ama birçok şeyi de tahmin edemiyorsunuz. Yani her biri, yeni bir macera demek. Bu sebeple hikayesinin kayda geçmesi gerek.

Bu kış, alışık olduğumuzdan çok daha soğuk geçti. Mevsim normallerine yaklaşamadığımız gibi yolların karla kaplı olduğu zamanlar da fazlaydı. Çoğu zaman gün içinde çok üşüdüğümden, bazen de hava durumu koşmaya müsait olmadığından, antrenmanlarımı bol bol aksattım. Bahane bulmak zor değildi ama diğer etkenlerin de pek iş birliği yaptığını söyleyemem. Sonuçta antrenman yapmak için kendimi zorlamadım. Uzun vadede bu zorlamanın, isteksizliğe dönüşmesinden korktum.

Okumaya devam et “N Kolay İstanbul Yarı Maratonu 21K 2022” →

Trabzon Yarı Maratonu 21K 2022

Sedat Kurtulus 5 Yorum

Türkiye’nin en iyi yarı maraton parkuru. Sıfıra yakın irtifa kazanımı, mükemmel asfaltlanmış yolu, şehir içi ulaşım kolaylığı, ideal hava şartları ve iyi çalışan organizasyonu ile şu ana kadar koştuğum en iyi parkur burasıydı. Trabzon’da ilk defa koşacağım için parkuru bilmiyordum. İki “U” dönüşü olması parkurun zor olacağı ön yargısına varmama sebep olmuştu. Hep dinlediğimiz, eski parkurun efsaneleşmiş, dik tırmanışlı son kilometresi de cabasıydı. Henüz Şubat ayında olduğumuz için de hava şartlarının kötü olabileceği ihtimalini gözardı etmemiştim. Yani Trabzon, hızlı bir antrenman koşusu olsun yeter diye düşünmüştüm. Böyle düşündüğüm için pişmanım. Sezon açılışı olarak planladığım bu yarışta en iyi süremi elde edebilirmişim.

Trabzon Yarı Maratonu, yarış takvimime geçen ay girdi. Arkadaşlarımın bu yarışa katılacağını öğrenince, ben de katılmaya karar vermiştim. Hedef yarışım İstanbul Yarı Maratonu olacaktı ve bu yarış bir ay öncesinde iyi bir hazırlık yarışı olabilirdi. Bu bağlamda parkurun veya bir başka etkenin önemi yoktu benim için. Hemen kaydolup, antrenman programımı bu yarışa göre şekillendirdim.

Okumaya devam et “Trabzon Yarı Maratonu 21K 2022” →
Koşucular Ne Zaman Kuvvet Antrenmanı Yapmalı?

Koşucular Ne Zaman Kuvvet Antrenmanı Yapmalı?

Sedat Kurtulus Yorum bırakın

Haftalık koşu hacminiz 30-40 kilometreyi geçmiyorsa, kuvvet antrenmanı yapmaya ihtiyaç duymamış olabilirsiniz. Lakin koşu hacminizi artırdığınızda sakatlanmaya başladığınızı fark etmiş olmalısınız. Örnek olarak; şayet bir insan haftalık hacmi 80 kilometreye ulaştığında sakatlanmaya başlıyorsa, yapması gereken haftalık hacmini 75 kilometreye sabitlemek ve kuvvet antrenmanı yapıp bunu desteklemektir. Yani işin özü; haftalık koşu hacminizin yıllara yayılmış bir zaman diliminde artırılması ve süre gelen bu zaman diliminde kuvvet antrenmanlarıyla desteklenmesi gerekmektedir.

Kuvvet Antrenmanları, bazen Ağırlık Antrenmanlarıyla karıştırılabilmektedir. Bizim gibi koşu sporuna odaklanan kişilerin, sakatlık dönüşünde veya ölü sezonda (Off season) kısa süreli Ağırlık Antrenmanı yaptığını görebilirsiniz ama bu antrenmanlar bizim antrenman rutinimizin bir parçası olmamaktadır. Ağırlık Antrenmanı, kasların hacmini (kas hipertrofisi) ve gücünü arttırmaya yönelik egzersiz çeşididir. Bir atlet için fazladan sahip olununan kas kütlesi, fazladan harcanacak enerji ve taşınacak fazla kilo demektir. Ayrıca doğrudan bizi yavaşlattığına dair bulgular hiç de önemsenmeyecek derecede değil.

Okumaya devam et “Koşucular Ne Zaman Kuvvet Antrenmanı Yapmalı?” →
Koşu Antrenman Planları Programları

Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programları

Sedat Kurtulus 2 Yorum

Koşuya yeni başlayanlar ve tecrübeli koşucular için bulabildiğim en iyi ücretsiz antrenman programlarını bir araya getirdim. 5K, 10K, 15K, Yarı Maraton (21K) ve Maraton (42K) için her seviyeye uygun koşu antrenmanı bulabilirsiniz.

Türkçe antrenman planları ilk sıralarda. Google Translate kullanarak anlayabileceğiniz İngilizce antrenman planları ise daha sonrasında geliyor. Bu programlarda sıkça antrenman türlerinden bahsedilmektedir, misal Tempo Koşusu, İnterval Koşusu, Hafif Koşu diye tabirlerle karşılaştığınızda bunların ne anlama geldiğini buradaki açıklamalardan öğrenebilirsiniz.

Okumaya devam et “Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programları” →
İstanbul Yarı Maratonu 2021 Başlangıç Çizgisi

N Kolay İstanbul Yarı Maratonu 21K 2021

Sedat Kurtulus 3 Yorum

Geçtiğimiz pazar günü, İstanbul Yarı Maratonu’nda koştum. Ruth Chepngetich, Kadınlar Dünya Yarı Maratonu Rekoru’nu kırarken, ben de kendi rekorumu kırma peşindeydim. O gün farklı hissettiğim bir gündü. Yenikapı’da bize ayrılan toplanma alanına girdiğimde, kendimi hiç olmadığım kadar iyi hissediyordum. Sakarya’dan İstanbul’a, iki saatlik araba yolculuğunun ardından otopark bulmak için biraz uğraşmış olsak da pek strese girdiğimi söyleyemem. Genelde sabahın erken saatlerinde bir şehirden bir şehire yolculuk edersem stresli olurum. Yolculuk ne kadar uzunsa stresim o kadar artar. Bu sebeple uzak yerlere konaklamalı gitmeye özen gösteriyorum. Ama söz konusu yarış İstanbul’da olunca konaklamak yerine evimin konforunda bir gece geçirmeyi tercih ediyorum. Böylesi beni daha az yarış stresine sokuyor.

Kendimi iyi hissediyordum çünkü hayatım boyunca ilk defa; olursa olur olmazsa umrumda olmaz havasında bir yarış koştum. İki hafta önce elde ettiğim en iyi yarı maraton süremin verdiği dinlenmeyi haketmişlik duygusu ve yarıştan kalan yorgunluk, bu yarıştan büyük bir beklenti içinde olmamamın en önemli nedenleriydi. Aklımda, çok kötü bir süreyle koşmamak dışında başka bir şey yoktu. Sonuçta iki yıl öncesinden gelen yarı maraton rekorumu daha iki hafta önce kırmıştım.

Okumaya devam et “N Kolay İstanbul Yarı Maratonu 21K 2021” →

ADD Alanya Atatürk Yarı Maratonu 21K 2021

Sedat Kurtulus 1 Yorum

Hemen söylemeliyim, planladığım gibi bir antrenman yarışı olmadı. Türkiye’nin en iyi atletlerinin katıldığı ve rekabetin üst düzeyde olduğu bir yarışta heyecana kapılmamak mümkün değildi. Yarıştan önceki gün daha kayıt masasında, zaten yarışın rengi belli olmuştu. Akşam vakti makarna partisine gittiğimizdeyse, başımı nereye çevirsem elit düzeyde bir atlete denk geliyordum. Malum, Alanya Atatürk Yarı Maratonu ülkemizde düzenlenen en eski ve en prestijli yarışlardan biri. Bunların yanında, Alanya Atatürkçü Düşünce Derneği’nin düzenlediği bir organizasyon olması katılıma olan ilgiyi artırmıştı. Biz, 10 saat yolculuk yapmıştık, bir başkası Kilis’ten Alanya’ya 12 saat yolculuk yaparak gelmişti. Bu mevsimde Alanya’nın havası tabii tercih sebebi lakin tek geçerli sebep bu olamaz. Birçok kıymet bir araya gelince 21. Alanya Atatürk Yarı Maratonu cazibe yarışı haline gelmiş.

Hal böyle olunca, hiç hesapta yokken tüm gücümü kullanıp, gelmiş geçmiş en iyi yarı maraton süremi koştum. Antrenmanım yeterli değildi ve henüz hazır değildim ama yine de denedim. Çok değil, sadece 30 saniye daha hızlı koştum. Ama yine de en iyi derecemi geliştirmiş oldum. Yeni sürem; 1:36:34.

Okumaya devam et “ADD Alanya Atatürk Yarı Maratonu 21K 2021” →