Koşucular Ne Zaman Kuvvet Antrenmanı Yapmalı?

Haftalık koşu hacminiz 30-40 kilometreyi geçmiyorsa, kuvvet antrenmanı yapmaya ihtiyaç duymamış olabilirsiniz. Lakin koşu hacminizi artırdığınızda sakatlanmaya başladığınızı fark etmiş olmalısınız. Örnek olarak; şayet bir insan haftalık hacmi 80 kilometreye ulaştığında sakatlanmaya başlıyorsa, yapması gereken haftalık hacmini 75 kilometreye sabitlemek ve kuvvet antrenmanı yapıp bunu desteklemektir. Yani işin özü; haftalık koşu hacminizin yıllara yayılmış bir zaman diliminde artırılması ve süre gelen bu zaman diliminde kuvvet antrenmanlarıyla desteklenmesi gerekmektedir.

Kuvvet Antrenmanları, bazen Ağırlık Antrenmanlarıyla karıştırılabilmektedir. Bizim gibi koşu sporuna odaklanan kişilerin, sakatlık dönüşünde veya ölü sezonda (Off season) kısa süreli Ağırlık Antrenmanı yaptığını görebilirsiniz ama bu antrenmanlar bizim antrenman rutinimizin bir parçası olmamaktadır. Ağırlık Antrenmanı, kasların hacmini (kas hipertrofisi) ve gücünü arttırmaya yönelik egzersiz çeşididir. Bir atlet için fazladan sahip olununan kas kütlesi, fazladan harcanacak enerji ve taşınacak fazla kilo demektir. Ayrıca doğrudan bizi yavaşlattığına dair bulgular hiç de önemsenmeyecek derecede değil.

Okumaya devam et “Koşucular Ne Zaman Kuvvet Antrenmanı Yapmalı?”

100 Mil Koşu Bandı Rekortmeni Taggart VanEtten

Taggart VanEtten, 1 Mayıs 2021’de Dünya 100 Mil koşu bandı rekorunu kırdı. Bu rekoru, 100 Mil’i yani yaklaşık 161 Kilometre’yi 11 saat 32 dakikada koşarak elde etti. Bu sonuç, koşu camiasında ilgiyle karşılandı ama medyanın pek ilgisini çekmedi. Dolayısıyla, çok ilgili olanlar dışında bu rekoru duyan insan sayısı oldukça az.

Bu yazım, rekorun haberini yapmak maksadı taşımıyor. Benim asıl ilgilendiğim kısım, Taggart’ın buralara gelene kadar nasıl bir yoldan geçtiği, bu rekoru kırmak için nasıl antrenman yaptığı ve nasıl beslendiği ile alakalı. Ustaları izlemek, yaptıklarını tecrübe etmek ve kendimize adapte etmek biz amatör koşuculara fayda sağlayabilir. En azından araştırmaya değer.

Okumaya devam et “100 Mil Koşu Bandı Rekortmeni Taggart VanEtten”

Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programları

Koşuya yeni başlayanlar ve tecrübeli koşucular için bulabildiğim en iyi ücretsiz antrenman programlarını bir araya getirdim. 5K, 10K, 15K, Yarı Maraton (21K) ve Maraton (42K) için her seviyeye uygun koşu antrenmanı bulabilirsiniz.

Türkçe antrenman planları ilk sıralarda. Google Translate kullanarak anlayabileceğiniz İngilizce antrenman planları ise daha sonrasında geliyor. Bu programlarda sıkça antrenman türlerinden bahsedilmektedir, misal Tempo Koşusu, İnterval Koşusu, Hafif Koşu diye tabirlerle karşılaştığınızda bunların ne anlama geldiğini buradaki açıklamalardan öğrenebilirsiniz.

Okumaya devam et “Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programları”

Yokuş Tekrarlı (Hill Repeats) Koşu Antrenmanı Nedir?

Yokuş Tekrarları Antrenmanı, uzun zaman boyunca yanlış anladığım, yanlış uyguladığım ve önemsemediğim bir antrenman çeşidi oldu. Yanlış anlamıştım zira adı üstündeydi “Yokuş Tekrarları”. Alt tarafı bir yokuş bulup inip çıkmak gerekiyor, diye düşünüyordum. Dik bir yokuş buldum. Ne kadar dik olursa kendimi o kadar zorlayacağımı düşünüyordum. Antrenmanı yıllarca bu düşünceyle tekrarladım. Hızımı düşürdüğünü fark ettiğimdeyse benim için önemini kaybetti ve uygulamayı bıraktım.

Ta ki bir gün, 70’li yıllarda adından çok söz ettirmiş Frank Shorter isimli atletin bir sözünü duyana kadar. Frank: “Yokuş tekrarları, kılık değiştirmiş hız antrenmanlarıdır.” demekteydi. Uzun yıllar bu antrenmanı uygulamıştım ve bana göre hız antrenmanından çok bir kuvvet antrenmanıydı. Kesinlikle bacaklarınızı kuvvetlendiriyor ve zayıf kaslarınızı canlandırıyor. Hatta derinlerde bir yerlerde hiç kullanmadığınız bir kas lifi varsa, bulup onu da oyuna dahil ediyor. Peki ama neden Frank bu antrenman için hız antrenmanı demişti. Bu soru kafama takılınca daha fazla araştırmaya karar verdim. Hatta ilk kez bu antrenman hakkında doğru düzgün bir şeyler öğrenmeye başladım…

Okumaya devam et “Yokuş Tekrarlı (Hill Repeats) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Deparlı (Repetition) Koşu Antrenmanı Nedir?

Deparlı Koşu Antrenmanı, esasen bir çeşit İnterval Antrenmanı‘dır. Uygulamadaki farklılıklardan dolayı farklı bir antrenman çeşidi olarak benimsenmiştir. Genel kabul gören İnterval Antrenmanları’ndan daha kısa ve daha hızlıdır. Bu antrenmanlarda daha hızlı koşulduğu için doğal olarak daha uzun dinlenme zamanları gerektirir. Genel olarak koştuğunuz mesafe veya sürenin 2-3 katı kadar dinlenirsiniz. Yani 200 metre koştuysanız 600 metre dinlenmeniz gerekebilir. Yeterince dinlenmek her şeyden önemlidir. Aralarda dinlenmek için yürümeniz ya da oturup dinlenmeniz uygundur.

Bu antrenmanda önemli olan tek şey koştuğunuz andır. Toplamda kaç kilometre katettiğinizin veya ortalama değerlerinizin hiç önemi yoktur. Amacı; bedeni yeni hızlarla tanıştırmak, koşu ekonominizi geliştirmek (yani kaynaklarınızı daha az harcamanızı sağlamak) ve koşu formunuzu iyileştirmektir. Bu sebeple, hızınızı geliştirmeye ve koşu formunuzu düzeltmeye odaklanmalısınız. Şayet koşarken rahat ve düzgün bir formda değilseniz hızınızı iyileştiremezsiniz. Yani amaç kendinizi parçalara ayırana kadar hızlanmak değildir! Gerektiği gibi koşmayan veya dinlenmeyen biri performansında gerilemeye sebep olurken sakatlanma riski içindedir.

Okumaya devam et “Deparlı (Repetition) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Koşu İle İlgili Söylenmiş Özlü Sözler

Koşu sporuna dair söylenmiş özlü sözleri toparlamaya devam ediyorum. Geçen yıl yayınladığım “Maratona Dair Söylenmiş Özlü Sözler” isimli yazıda geçen bazı sözler, neredeyse aklıma kazındı. Bu sözleri günlük hayatta kullanmaya başladığımı fark ettim. Zira bu sözler koşu ile ilgili söylenmiş olmalarına rağmen, hayat dersleri içeren tarafları da yok değil, özellikle de düşünenler için.

“Pes etmiş birinin kaybetmesinden daha kesin bir şey yoktur.”

GEORGE SHEEHAN

“Sık sık koşun. Uzun uzun koşun. Ama asla koşmanın keyfini kaçıracak ölçüde değil.”

JULIE ISPHORDING

“Tepe tekrarları, kılık değiştirmiş hız antrenmanlarıdır.”

FRANK SHORTER
Okumaya devam et “Koşu İle İlgili Söylenmiş Özlü Sözler”

Yaygın Aralıklı (Interval) Koşu Antrenmanı Nedir?

Belli bir süre için şiddeti artırıp, ardından yeterince dinlenene kadar ara vererek sürdürülen sistemli antrenmanlara; Yaygın Aralıklı Antrenman veya genel kabul gören şekliyle İnterval Antrenmanı demekteyiz. Bisiklet, yüzme ve koşu gibi aerobik tabanlı sporlarda hızı geliştirmek için düzenli olarak yapılır. Teknik olarak bir farklılığı olmamakla beraber, uygulamada bazı farklılıkları olduğundan dolayı; biz burada sadece koşu antrenmanlarında nasıl uygulandığından bahsedeceğiz.

“Hızlı koşmak için hızlı koşmalısın!”

ANONİM

Sürekli aynı hızda antrenman yaptığımızda koşu hızımızda bir gelişme göremeyiz. Hızlı koşmaya alışık değilsek ve vücudumuz buna adapte olmamışsa uzun süre hızlı da koşamayız. Üstelik bu konuda ısrarcı olursak sakatlanmamız pek ala mümkün. Bu sebeple, kısa süreli olarak yüksek hızlara çıkıp tekrar yavaşlayarak interval antrenmanı yaparız ki vücudumuz yüksek hızlarla tanışsın ve zamanla adapte olsun.

Okumaya devam et “Yaygın Aralıklı (Interval) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Eşik Tempo (Threshold Tempo) Koşu Antrenmanı Nedir?

Vücudumuz enerji üretmek için glikojen, karbonhidrat ve yağ gibi besin kaynaklarını kullanır. Bu işlem neticesinde, atık madde olarak laktik asit ortaya çıkar. Laktik asit kanımız vasıtasıyla taşınıp sistemimizden uzaklaştırılır. Vücudun atık transfer kapasitesi sınırlıdır. Sistemimizin transfer edebildiğinden fazla atık üretmeye başladığı veya atıkların üretildiği hızla taşınamamaya başladığı noktayı eşik noktası diye tabir etmekteyiz. Bu noktadan sonra atıklar vücudumuzda birikmeye başlar ve sistemimize zarar verir. Tam olarak bu eşik noktasında yapılan antrenmanlar ise Eşik Tempo Antrenmanı, Lactate Threshold veya Threshold Tempo Koşu diye adlandırılmaktadır.

Bunu bizim o eski havuz problemleri gibi düşünebilirsiniz. Bir yere kadar üretilen laktik asit birikmeden atılır ve havuz dolmaz ama atık miktarını artırırsak bir noktadan sonra yavaş yavaş havuzu doldurmaya başlarız ve şayet bu havuzu taşırırsak tükenme dediğimiz noktaya varırız ve toparlanmamız çok çok uzun sürebilir. Bu mantıkla laktat eşiğimizin çok az altında kalarak koşarsak, havuzu taşırmadan bu hızda bir maraton bitirebiliriz.

Okumaya devam et “Eşik Tempo (Threshold Tempo) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Maraton Hızında Koşu (Marathon Pace) Antrenmanı Nedir?

Bir zamanlar Albert Einstein şöyle demiş: “Aynı şeyleri yapıp farklı sonuçlar beklemek yanlıştır.” Aslında o deliliktir gibi bir şey söylemiş ama abartmaya gerek yok. Bilmiyor olabiliriz. Bu bloğun amacı da zaten öğrendiklerimi paylaşmak. Konumuza dönecek olursak bu sözün sporcular için de son derece önemli olduğundan bahsetmemiz gerekir. Hep aynı hızda ve aynı şartlarda koşarsak malesef hiç bir gelişim gösteremiyoruz. Bu sebeple koşularımızda kontrollü olarak şartları değiştiriyoruz. Bu değişimi yaparken de bilimsel çalışmalardan yararlanıp maksimum faydayı elde etmeye çalışıyoruz. Maraton Hızında Koşu Antrenmanı, yaptığımız farklı koşulardan biri.

Hafif Tempo Koşu‘nun öneminden bahsetmiştik. O yazımda şayet özel bir hazırlığınız yoksa Uzun Koşularınızı sürekli Hafif Tempo koşmanız gerektiğini yazmıştım. Orada bahsettiğim özel hazırlık Maraton veya Yarı Maraton koşmak olabilir. Böyle bir hedefiniz varsa Uzun Koşularınıza Maraton Hızında Koşu’lar katarak hazırlanabilirsiniz. Yani Maraton Hızında Koşu’yu genel olarak maraton hazırlığındayken yapıyoruz ve bunu Uzun Koşu’larımıza iliştiriyoruz.

Okumaya devam et “Maraton Hızında Koşu (Marathon Pace) Antrenmanı Nedir?”

Hafif Tempo Koşu (Easy Run) Antrenmanı Nedir?

Koşmayı seven biri çıkıp koşmaktan bahsettiğinde, kendini zorlamadan düşük bir hızda koşmaktan sözediyordur. Hızınızı vücudunuz belirler, çünkü sınırlarını bilir ve zarar görmenize müsade etmez. Bu hızda koşarken nefes nefese kalmayız ve rahatlıkla sohbet edebiliriz. Bu sebeple Hafif Tempo koşmak koşunun en sağlıklı halidir.

Bizler zaman zaman vücudumuzu kontrollü olarak strese sokar ve gelişim göstermek için çabalarız. Şayet bu kontrolü kaybedersek vücudumuz zarar görür ve devam etmemiz mümkün olmaz. Bir çok otoriteye göre vücudun koşuda kaldırabileceği maksimum stres miktarı, haftalık koşularımızın %20’si kadardır. Yani koşularımızın %80’ini Hafif Tempo yapmalıyız.

Hafif Tempo koşular, maksimum nabız değerimizin %60-79’u civarında kalarak koştuğumuz antrenmanlardır. Aynı zamanda VO₂max değerinizin de %59-74’ü civarında bir koşuya denk gelir. Bu sınırlarda koşmak vücudun ihtiyacı olan adaptasyonu sağlamanın en iyi yoludur. Bedenimizde bulunan yağ kaynakları öncelikli olarak kullanılır. Karbonhidrat ve glikojen depolarımız mümkün olduğunca kullanılmaz. Yani sağlıklı bir şekilde kilo vermek istersek ihtiyacımız olan aerobik antrenman; Hafif Tempo koşudur.

Okumaya devam et “Hafif Tempo Koşu (Easy Run) Antrenmanı Nedir?”