Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programları

Koşuya yeni başlayanlar ve tecrübeli koşucular için bulabildiğim en iyi ücretsiz antrenman programlarını bir araya getirdim. 5K, 10K, 15K, Yarı Maraton (21K) ve Maraton (42K) için her seviyeye uygun koşu antrenmanı bulabilirsiniz.

Türkçe antrenman planları ilk sıralarda. Google Translate kullanarak anlayabileceğiniz İngilizce antrenman planları ise daha sonrasında geliyor. Bu programlarda sıkça antrenman türlerinden bahsedilmektedir, misal Tempo Koşusu diye bir tabirle karşılaştığınızda bunun ne anlama geldiğini buradaki açıklamalardan öğrenebilirsiniz.

Okumaya devam et “Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programları”

Runatolia Antalya Maratonu 21K 2021

Pandemi, Kasım ayında şiddetini artırınca koşmaya ara vermiştim. Böylesi bana daha doğru geldi. Bağışıklık sistemimi daha güçlü tutmak sorumluluğunda olduğumu düşündüm. Aynı zamanda, yeni bir başlangıç yapabilmek için psikolojik bir geçişe de ihtiyacım vardı. Her şeye yeni baştan ve yeniden başlamak için bu ara iyi oldu. Yılbaşı itibariyleyse koşu antrenmanlarına tekrar başladım. 8 Haftalık bir antrenman sürecinden sonra, sadece geldiğim seviyeyi ölçmek niyetiyle Runatolia Antalya Yarı Maratonu’nda koştum.

Yarış Pazar günü yapıldı. Sokağa çıkma yasağı olduğu için sessiz ve sakin bir koşu yarışı oldu. O gün sadece kayıtlı koşucuların sokağa çıkmasına izin verilmişti. Eski günlerdeki gibi coşkulu bir organizasyon göremedik tabii. Ama üzerimdeki tembelliği atmak ve antrenman planımın ilk bölümünü tamamlamak için harika bir fırsattı. Antalya’ya dair her yazımda yazdığım gibi; böyle organizasyonlar Antalya‘ya çok yakışıyor. Dünya çapında bir organizasyona ev sahipliği yapabilecek hamuru var. Bu sebeple Antalya’da koşmak iyi geldi. Gerçek anlamda yeni bir başlangıç yapmış gibi hissediyorum.

Okumaya devam et “Runatolia Antalya Maratonu 21K 2021”

Yokuş Tekrarlı (Hill Repeats) Koşu Antrenmanı Nedir?

Yokuş Tekrarları Antrenmanı, uzun zaman boyunca yanlış anladığım, yanlış uyguladığım ve önemsemediğim bir antrenman çeşidi oldu. Yanlış anlamıştım zira adı üstündeydi “Yokuş Tekrarları”. Alt tarafı bir yokuş bulup inip çıkmak gerekiyor, diye düşünüyordum. Dik bir yokuş buldum. Ne kadar dik olursa kendimi o kadar zorlayacağımı düşünüyordum. Antrenmanı yıllarca bu düşünceyle tekrarladım. Hızımı düşürdüğünü fark ettiğimdeyse benim için önemini kaybetti ve uygulamayı bıraktım.

Ta ki bir gün, 70’li yıllarda adından çok söz ettirmiş Frank Shorter isimli atletin bir sözünü duyana kadar. Frank: “Yokuş tekrarları, kılık değiştirmiş hız antrenmanlarıdır.” demekteydi. Uzun yıllar bu antrenmanı uygulamıştım ve bana göre hız antrenmanından çok bir kuvvet antrenmanıydı. Kesinlikle bacaklarınızı kuvvetlendiriyor ve zayıf kaslarınızı canlandırıyor. Hatta derinlerde bir yerlerde hiç kullanmadığınız bir kas lifi varsa, bulup onu da oyuna dahil ediyor. Peki ama neden Frank bu antrenman için hız antrenmanı demişti. Bu soru kafama takılınca daha fazla araştırmaya karar verdim. Hatta ilk kez bu antrenman hakkında doğru düzgün bir şeyler öğrenmeye başladım…

Okumaya devam et “Yokuş Tekrarlı (Hill Repeats) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Deparlı (Repetition) Koşu Antrenmanı Nedir?

Deparlı Koşu Antrenmanı, esasen bir çeşit İnterval Antrenmanı‘dır. Uygulamadaki farklılıklardan dolayı farklı bir antrenman çeşidi olarak benimsenmiştir. Genel kabul gören İnterval Antrenmanları’ndan daha kısa ve daha hızlıdır. Bu antrenmanlarda daha hızlı koşulduğu için doğal olarak daha uzun dinlenme zamanları gerektirir. Genel olarak koştuğunuz mesafe veya sürenin 2-3 katı kadar dinlenirsiniz. Yani 200 metre koştuysanız 600 metre dinlenmeniz gerekebilir. Yeterince dinlenmek her şeyden önemlidir. Aralarda dinlenmek için yürümeniz ya da oturup dinlenmeniz uygundur.

Bu antrenmanda önemli olan tek şey koştuğunuz andır. Toplamda kaç kilometre katettiğinizin veya ortalama değerlerinizin hiç önemi yoktur. Amacı; bedeni yeni hızlarla tanıştırmak, koşu ekonominizi geliştirmek (yani kaynaklarınızı daha az harcamanızı sağlamak) ve koşu formunuzu iyileştirmektir. Bu sebeple, hızınızı geliştirmeye ve koşu formunuzu düzeltmeye odaklanmalısınız. Şayet koşarken rahat ve düzgün bir formda değilseniz hızınızı iyileştiremezsiniz. Yani amaç kendinizi parçalara ayırana kadar hızlanmak değildir! Gerektiği gibi koşmayan veya dinlenmeyen biri performansında gerilemeye sebep olurken sakatlanma riski içindedir.

Okumaya devam et “Deparlı (Repetition) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Vodafone İstanbul Maratonu 42K 2018

2018 Yılının Kasım ayı geldiğinde neredeyse tükenmek üzereydim. Son dört ay içinde üç yarış koşmuştum. Bu yarışlar aslında antrenman yarışı olacaktı ve hiç zorlamayacaktım ama evdeki hesapla çarşıya çıkınca işin rengi değişmişti. Tuz Gölü’nde sıcaktan kavrulmuş ve hırpalanmıştım. Kapadokya’da 63 kilometrelik bir patika yarışı koşmuştum. Ardından Kocaeli’de gelmiş geçmiş en iyi 10K süremi elde etmiştim. İstanbul Maratonu’nun başlangıç çizgisinde beklerken bu sebeple bitkin bir haldeydim ve bu yarış bir an önce bitse de sezonu kapatsam diye düşünüyordum.

“Koşmak, yapman gereken bir işmiş gibi hissettiriyorsa fazla zorluyorsun demektir.”

Eric Orton

“Born To Run” isimli bir kitapta böyle bir şey okumuştum. Normalde böyle hissetmem, koşmak beni mutlu eder ama itiraf etmeliyim ki İstanbul Maratonu’yla bir türlü anlaşamadık. Aramızda aşk-nefret ilişkisi var. Başlangıç çizgisinde beklediğim yarış İstanbul Maratonu olunca koşmak daha zor geliyor.

Okumaya devam et “Vodafone İstanbul Maratonu 42K 2018”

Koşu İle İlgili Söylenmiş Özlü Sözler

Koşu sporuna dair söylenmiş özlü sözleri toparlamaya devam ediyorum. Geçen yıl yayınladığım “Maratona Dair Söylenmiş Özlü Sözler” isimli yazıda geçen bazı sözler, neredeyse aklıma kazındı. Bu sözleri günlük hayatta kullanmaya başladığımı fark ettim. Zira bu sözler koşu ile ilgili söylenmiş olmalarına rağmen, hayat dersleri içeren tarafları da yok değil, özellikle de düşünenler için.

“Pes etmiş birinin kaybetmesinden daha kesin bir şey yoktur.”

GEORGE SHEEHAN

“Sık sık koşun. Uzun uzun koşun. Ama asla koşmanın keyfini kaçıracak ölçüde değil.”

JULIE ISPHORDING

“Tepe tekrarları, kılık değiştirmiş hız antrenmanlarıdır.”

FRANK SHORTER
Okumaya devam et “Koşu İle İlgili Söylenmiş Özlü Sözler”

Yaygın Aralıklı (Interval) Koşu Antrenmanı Nedir?

Belli bir süre için şiddeti artırıp, ardından yeterince dinlenene kadar ara vererek sürdürülen sistemli antrenmanlara; Yaygın Aralıklı Antrenman veya genel kabul gören şekliyle İnterval Antrenmanı demekteyiz. Bisiklet, yüzme ve koşu gibi aerobik tabanlı sporlarda hızı geliştirmek için düzenli olarak yapılır. Teknik olarak bir farklılığı olmamakla beraber, uygulamada bazı farklılıkları olduğundan dolayı; biz burada sadece koşu antrenmanlarında nasıl uygulandığından bahsedeceğiz.

“Hızlı koşmak için hızlı koşmalısın!”

ANONİM

Sürekli aynı hızda antrenman yaptığımızda koşu hızımızda bir gelişme göremeyiz. Hızlı koşmaya alışık değilsek ve vücudumuz buna adapte olmamışsa uzun süre hızlı da koşamayız. Üstelik bu konuda ısrarcı olursak sakatlanmamız pek ala mümkün. Bu sebeple, kısa süreli olarak yüksek hızlara çıkıp tekrar yavaşlayarak interval antrenmanı yaparız ki vücudumuz yüksek hızlarla tanışsın ve zamanla adapte olsun.

Okumaya devam et “Yaygın Aralıklı (Interval) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Runatolia Antalya Maratonu 21K 2018

Yıl 2020. Pandemi dünya genelini etkisi altına aldı. Spor müsabakaları ürkek organizasyonlarla geçiştirilmeye çalışılıyor. Canımız sıkkın. Sadece anılara tutunup her şeyin tekrar o eski günlere dönmesi için dua ediyoruz. Böyle bir ortamda, bir pazar günü evde kalınca, daha önce katıldığım yarışlardan edindiğim “Bitiren Madalyalarına” gözüm ilişti. Her birinin ayrı bir hikayesi var. Her yarışım kendi başına bir macera olmuştur. Zaman zaman bu yarışlara ait hikayelerimi yazıyorum ama fark ettim ki son zamanlarda pek yazmamışım. Yeni bir yarış da koşmayınca “Yarış Raporu” yazma işinden biraz uzaklaşmış gördüm kendimi. Hal böyle olunca, başladım yazmaya…

Antalya Maratonu, 2018 yılı Mart ayının ilk haftasıydı. Tabii benim hikayem çok daha öncesinden başladı. Sanırım Kasım 2017’de İstanbul Maratonu’nu koştuktan sonra tamamiyle Antalya’ya odaklanmıştım. Aralık ayına geldiğimizde kaydımı yaptırmış ve kalacak yerimi ayarlamıştım bile. Son iki ayda antrenman programıma konsantre olmak istiyordum.

Okumaya devam et “Runatolia Antalya Maratonu 21K 2018”

Eşik Tempo (Threshold Tempo) Koşu Antrenmanı Nedir?

Vücudumuz enerji üretmek için glikojen, karbonhidrat ve yağ gibi besin kaynaklarını kullanır. Bu işlem neticesinde, atık madde olarak laktik asit ortaya çıkar. Laktik asit kanımız vasıtasıyla taşınıp sistemimizden uzaklaştırılır. Vücudun atık transfer kapasitesi sınırlıdır. Sistemimizin transfer edebildiğinden fazla atık üretmeye başladığı veya atıkların üretildiği hızla taşınamamaya başladığı noktayı eşik noktası diye tabir etmekteyiz. Bu noktadan sonra atıklar vücudumuzda birikmeye başlar ve sistemimize zarar verir. Tam olarak bu eşik noktasında yapılan antrenmanlar ise Eşik Tempo Antrenmanı, Lactate Threshold veya Threshold Tempo Koşu diye adlandırılmaktadır.

Bunu bizim o eski havuz problemleri gibi düşünebilirsiniz. Bir yere kadar üretilen laktik asit birikmeden atılır ve havuz dolmaz ama atık miktarını artırırsak bir noktadan sonra yavaş yavaş havuzu doldurmaya başlarız ve şayet bu havuzu taşırırsak tükenme dediğimiz noktaya varırız ve toparlanmamız çok çok uzun sürebilir. Bu mantıkla laktat eşiğimizin çok az altında kalarak koşarsak, havuzu taşırmadan bu hızda bir maraton bitirebiliriz.

Okumaya devam et “Eşik Tempo (Threshold Tempo) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Maraton Hızında Koşu (Marathon Pace) Antrenmanı Nedir?

Bir zamanlar Albert Einstein şöyle demiş: “Aynı şeyleri yapıp farklı sonuçlar beklemek yanlıştır.” Aslında o deliliktir gibi bir şey söylemiş ama abartmaya gerek yok. Bilmiyor olabiliriz. Bu bloğun amacı da zaten öğrendiklerimi paylaşmak. Konumuza dönecek olursak bu sözün sporcular için de son derece önemli olduğundan bahsetmemiz gerekir. Hep aynı hızda ve aynı şartlarda koşarsak malesef hiç bir gelişim gösteremiyoruz. Bu sebeple koşularımızda kontrollü olarak şartları değiştiriyoruz. Bu değişimi yaparken de bilimsel çalışmalardan yararlanıp maksimum faydayı elde etmeye çalışıyoruz. Maraton Hızında Koşu Antrenmanı, yaptığımız farklı koşulardan biri.

Hafif Tempo Koşu‘nun öneminden bahsetmiştik. O yazımda şayet özel bir hazırlığınız yoksa Uzun Koşularınızı sürekli Hafif Tempo koşmanız gerektiğini yazmıştım. Orada bahsettiğim özel hazırlık Maraton veya Yarı Maraton koşmak olabilir. Böyle bir hedefiniz varsa Uzun Koşularınıza Maraton Hızında Koşu’lar katarak hazırlanabilirsiniz. Yani Maraton Hızında Koşu’yu genel olarak maraton hazırlığındayken yapıyoruz ve bunu Uzun Koşu’larımıza iliştiriyoruz.

Okumaya devam et “Maraton Hızında Koşu (Marathon Pace) Antrenmanı Nedir?”