N Kolay İstanbul Maratonu 42K 2021

Bu yarışa dair anlatılabilecek pek fazla bir şey yok. Çünkü bu yarışın herhangi bir antrenmanımdan farkı yoktu benim için. Aslında koşmayı da pek istemedim ama yine de koştum. Aradan geçen iki yılın ardından, aklımda kaldığı kadarıyla yaşadıklarımı paylaşmaya çalışacağım…

Yorgundum. Bu yarışa dair aklıma gelen ilk şey, çok yorgun olduğumdur. Tabiri caizse, ayakta duracak halim yoktu. Yarışa gidip gitmemek arasında kalmıştım. Gitmemek daha doğru bir tercihti ama katılıp yavaş yavaş koşabileceğimi düşünmüştüm.

Antrenman düzenimin bozulmuş olması, Kapadokya‘dan yorgun çıkmış olmam ve son iki haftadır ayakta duracak halimin kalmayacağı kadar yoruluyor olmam dışında maraton koşmama bir engel yoktu. Engel yoktu ama nasıl koşacağımı hiç düşünmedim. Spor hayatıma deneysel yaklaşımlarımdan bir yenisi daha eklenmiş oldu. Fiziksel olarak tükenmiş ve antrenmansızsanız bir maratonu nasıl koşarsınız? İşte bu maraton, bu sorunun cevabı oldu.

Aslında amacım deneysel bir yaklaşım değildi elbette. Hayat şartları veya hayatın getirdikleri beni bu cevabı bulmama mahkûm etti. Cevap çok basit: “İlk 30 kilometreyi koşarsınız ama sonrasında sürünürsünüz.”

Okumaya devam et “N Kolay İstanbul Maratonu 42K 2021”

Runtalya Antalya Maratonu 42K 2023

Kendimi çok hırpalamışım. Zaman zaman sağ dizimin ağrısı uykumdan uyandıracak kadar artıyor. Bazen de farklı farklı kasların kasılarak canımı yaktığı oluyor. Nasıl oldu da bu hale geldim diye düşünüyorum. Hâlbuki en iyi süremden de on dakika yavaş koştum. Antrenman eksikliği olduğunu sanmıyorum. Her zamanki rutin programımla hazırlandım. Hava şartları veya parkurun da olumsuz bir etkisi olmadı. Beslenmemle alakalı bir problemim de yoktu. Aklımda bir iki ihtimal var ama emin olamıyorum. Galiba sadece yaşlanıyorum. Her yıl, iki dakika yaşlanıyor olabilirim. En iyi süremden on dakika yavaştım ve bu süreyi elde edeli beş yıl oldu. İnsan yine de yaşlandığını kabul etmekte zorlanıyor bu sebeple başka bir sebebi olmalı diye düşünüp duruyorum…

Yarış vakti gelene kadar çok iyi hissediyordum. İyi bir uyku uyudum. Erken kalkıp her zamanki gibi hafif bir kahvaltı yaptım. Yeteri kadar su içtim. Lavaboya gittim. Hava çok çok iyiydi ve ben de çok rahattım. Başlangıç alanına koşarak gidip biraz ısındım. Bir süre esnetme ve birkaç artırma yaparak ısınmamı tamamladım. Yarışın başlamasına on dakika kala tuvalete gitme ihtiyacı hissettim. Ortalık çok kalabalıktı. Gitsem sıra beklemek ve aceleye getirmek zorunda kalacaktım. Gitmesem kesin yolda sıkıntı çıkacak gibi görünüyordu. Aksilik işte, her şey yolundayken bir anda strese girdim.

Okumaya devam et “Runtalya Antalya Maratonu 42K 2023”

Sapanca Ultra Trail 40K 2022

Bu yarışın, güneş’in altında ve kavurucu sıcaklarda yapılacağına kesin gözüyle bakıyordum. Çünkü son haftalarda hava sıcaklığı sürekli yükseliyordu. Koşmak her geçen gün zorlaşmaya başlamıştı. Bu sebeple, sıcağa adapte olabilmek için her fırsatı değerlendirdim. Son hafta, hava durumu hızla değişti. Sürekli yağmur yağıyor ve hava soğuyordu. Bu sefer de sağanak yağmur altında koşacağımıza emin olmaya başlamıştım. Havanın sıcak ya da yağmurlu olması planladığım süreyi etkilerdi tabii ama bunu dert edecek değildim. Her zamanki gibi çıkıp kendi yarışımı koşacaktım.

Sapanca, sağ gösterip sol vuruyor gibiydi ama bizi yine de hoş karşıladı. Ne bir parça güneş ışığı gördüm ne de bir damla yağmur. Erken kalmak zorunda kalmış olmamı saymazsak, şikayet edebileceğim hiçbir şey yoktu. İdeal bir havada, mükemmel bir parkurda ve kondisyonumun iyi olduğu bir zamanda koştum. Kendimi hazırladığım tüm olumsuzluklar hazırlık evresinin bir parçası olarak kaldı. Yarışa iyi başladım ve sonuna kadar da iyi gittim. Parkurda ciddi değişiklikler olduğu için ne kadar iyi veya kötü bir sürede tamamladığımı kestiremiyorum ama hissiyatımı değerlendirdiğimde, şuan için koşabileceğim en iyi süreyi koştuğumu düşünüyorum. Bu yılki Sapanca Ultra’yı keyifli bir şekilde geçirdim.

Okumaya devam et “Sapanca Ultra Trail 40K 2022”

İznik Ultra Derbent Patika Koşusu 25K 2022

Geçen ay birkaç haftalığına antrenman yapmayı bırakmıştım. Yıllar geçtikçe yılda bir ya da iki kez ara verme ihtiyacı hissetmeye başladım. Bu şekilde bir süreliğine antrenman yapmayı tamamen bırakmak, yıl içinde olumlu yönde kazanım elde etmeme sebep oluyor. Tabii eskiden buna ihtiyaç duymazdım, şimdilerde mecburiyet halini aldı.

Ciddi anlamda kondisyon kaybına uğramış olsam da geri dönüşümde yenilenmiş ve toparlanmış hissettim. Hedef yarış olarak Sapanca’da 40K parkurunu seçtim. Ondan önce de kısa bir yarış koşup biraz hızlanmak iyi olur diye İznik 25K parkuruna kayıt olmuştum. Genelde antrenman yarışı diye çıktığım yarışlar bir şekilde hedef yarışıma dönüyor. Bunu bir türlü rayına oturtamadım. Lakin hazırlanacak çok vaktim olmadığı için istesem de kendimi zorlayamam diye düşünmüş ve planımı bu doğrultuda yapmıştım.

Yarış ikindi saatlerinde başlayacaktı. Her yarışın başlama saati farklı. Bu sayede tüm parkurlar aşağı yukarı aynı saatlerde yarışı bitirecekti sanıyorum. Sebebi bu olsa gerek. Cumartesi biraz geç kalkıp, öğlene doğru İznik’e doğru yola çıktık. Yanımda birkaç arkadaşım da vardı. Bir saatlik kısa bir yolculuktan sonra İznik’teydik. Kitlerimizi aldık ve çevrede dolaştık. Güzel vakit geçirdiğimizi söyleyebilirim. Özellikle yarıştan önce ağaçlık bir alanda dinlenmek çok keyifliydi. Büyük beklentilerim olmadığı için gönlümce yedim ve içtim.

Okumaya devam et “İznik Ultra Derbent Patika Koşusu 25K 2022”

İznik Ultra Trail 55K (48K) 2021

Birkaç yıldır, katıldığım yarışlarda yaşadıklarımı anlatmaya çalışıyorum. Zamanla kendimi geliştirdiğimi düşünüyordum ama asıl mesele yazabilecek havaya girmekmiş. İşlerimin yoğun olması, havaların aşırı sıcak geçmesi ve ülkemizin ardı ardına yaşadığı felaketler; yazacak sakinliği elde etmemi zorlaştırdı. Yazmak benim için her zaman zordu ama kafamı topladığımda bir yerden başlayabiliyordum. Bu sefer gerçekten zorlandığımı itiraf etmeliyim. Umarım bu şartlar altında da, okunmaya değer bir yazı çıkarmayı başarabilirim.

Tarihi geçmişi, harika doğası ve saygılı insanlarıyla İznik ve çevresi her fırsatta ziyaret etmek istediğim bir yer. Sakarya’da yaşıyorum. Bu sebeple; Bursa’ya veya o istikamete gideceksem, İznik yolunu tercih ediyorum. Arabayla gitmişsem arabanın camlarını açar ve hızımı iyice düşürürüm. Zeytin ağaçlarının kokusu iyice içime dolsun diye ağır ağır ilerlerim. Yol boyunda bir çeşmeye rastlarsam durup, en azından bir şişe su doldurmadan da geçmemeye çalışırım.

Her yıl, bu güzel coğrafyada, İznik Ultra adı altında bir yarış organizasyonu yapılır. Ülkemizdeki en önemli üç-beş koşu organizasyonundan biridir. Aslında Nisan ayında düzenlenen bir yarış lakin pandemiden dolayı önce geçen yıl iptal oldu sonra da bu yıl Ağustos ayına ertelendi. Son bir hafta kala da Ağustos ayındaki orman yangınlarından dolayı geçici olarak parkuru değişti. Dolayısıyla bizleri “alışılmışın dışında bir İznik Ultra” karşıladı.

Okumaya devam et “İznik Ultra Trail 55K (48K) 2021”

Sapanca Ultra Trail 40K 2021

Güneş, günün ilk ışıklarıyla birlikte yavaş yavaş gölün üstünde yükseliyordu. Bir yandan çam ağaçlarıyla kaplı dağlardan gelen serin hava, diğer yandan gölün yosun kokulu ılık havası ciğerlerimize doluyordu. Bilinmez çiçeklerin, nemli toprağın ve sabahın kokusunu da alıyordum. Maskelerle filtrelediğimiz oksijene yazık olmasın diye kalabalıktan uzaklaşıp maskemi çıkardım. Derin derin birkaç kez nefes aldıktan sonra uykum iyice açıldı. Planladığımdan çok daha erken kalkmıştım. Biraz uyumuştum elbette ama hala yatakta olsaydım fena da olmazdı hani.

Evet, biraz uykum vardı ama gücüm kuvvetim yerindeydi. Aklıma takılan tek şey; koşarken beslenmek için kullandığım jel formundaki gıdalardan bulup alamamış olmamdı. Jel yerine, toz formunda farklı bir sporcu içeceği kullanacaktım. Daha önce bunu tecrübe etmemiş olduğum için işe yarayıp yaramayacağını bilmiyordum ve bu durum beni biraz tedirgin ediyordu. Enerjimi dengeli kullanmam daha akıllıca olacak diye düşündüm. Sonra da bu kararımı unuttum gitti.

Okumaya devam et “Sapanca Ultra Trail 40K 2021”

Koşucular Ne Zaman Kuvvet Antrenmanı Yapmalı?

Haftalık koşu hacminiz 30-40 kilometreyi geçmiyorsa, kuvvet antrenmanı yapmaya ihtiyaç duymamış olabilirsiniz. Lakin koşu hacminizi artırdığınızda sakatlanmaya başladığınızı fark etmiş olmalısınız. Örnek olarak; şayet bir insan haftalık hacmi 80 kilometreye ulaştığında sakatlanmaya başlıyorsa, yapması gereken haftalık hacmini 75 kilometreye sabitlemek ve kuvvet antrenmanı yapıp bunu desteklemektir. Yani işin özü; haftalık koşu hacminizin yıllara yayılmış bir zaman diliminde artırılması ve süre gelen bu zaman diliminde kuvvet antrenmanlarıyla desteklenmesi gerekmektedir.

Kuvvet Antrenmanları, bazen Ağırlık Antrenmanlarıyla karıştırılabilmektedir. Bizim gibi koşu sporuna odaklanan kişilerin, sakatlık dönüşünde veya ölü sezonda (Off season) kısa süreli Ağırlık Antrenmanı yaptığını görebilirsiniz ama bu antrenmanlar bizim antrenman rutinimizin bir parçası olmamaktadır. Ağırlık Antrenmanı, kasların hacmini (kas hipertrofisi) ve gücünü arttırmaya yönelik egzersiz çeşididir. Bir atlet için fazladan sahip olununan kas kütlesi, fazladan harcanacak enerji ve taşınacak fazla kilo demektir. Ayrıca doğrudan bizi yavaşlattığına dair bulgular hiç de önemsenmeyecek derecede değil.

Okumaya devam et “Koşucular Ne Zaman Kuvvet Antrenmanı Yapmalı?”

Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programları

Koşuya yeni başlayanlar ve tecrübeli koşucular için bulabildiğim en iyi ücretsiz antrenman programlarını bir araya getirdim. 5K, 10K, 15K, Yarı Maraton (21K) ve Maraton (42K) için her seviyeye uygun koşu antrenmanı bulabilirsiniz.

Türkçe antrenman planları ilk sıralarda. Google Translate kullanarak anlayabileceğiniz İngilizce antrenman planları ise daha sonrasında geliyor. Bu programlarda sıkça antrenman türlerinden bahsedilmektedir, misal Tempo Koşusu, İnterval Koşusu, Hafif Koşu diye tabirlerle karşılaştığınızda bunların ne anlama geldiğini buradaki açıklamalardan öğrenebilirsiniz.

Okumaya devam et “Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programları”

Runatolia Antalya Maratonu 21K 2021

Pandemi, Kasım ayında şiddetini artırınca koşmaya ara vermiştim. Böylesi bana daha doğru geldi. Bağışıklık sistemimi daha güçlü tutmak sorumluluğunda olduğumu düşündüm. Aynı zamanda, yeni bir başlangıç yapabilmek için psikolojik bir geçişe de ihtiyacım vardı. Her şeye yeni baştan ve yeniden başlamak için bu ara iyi oldu. Yılbaşı itibariyleyse koşu antrenmanlarına tekrar başladım. 8 Haftalık bir antrenman sürecinden sonra, sadece geldiğim seviyeyi ölçmek niyetiyle Runatolia Antalya Yarı Maratonu’nda koştum.

Yarış Pazar günü yapıldı. Sokağa çıkma yasağı olduğu için sessiz ve sakin bir koşu yarışı oldu. O gün sadece kayıtlı koşucuların sokağa çıkmasına izin verilmişti. Eski günlerdeki gibi coşkulu bir organizasyon göremedik tabii. Ama üzerimdeki tembelliği atmak ve antrenman planımın ilk bölümünü tamamlamak için harika bir fırsattı. Antalya’ya dair her yazımda yazdığım gibi; böyle organizasyonlar Antalya‘ya çok yakışıyor. Dünya çapında bir organizasyona ev sahipliği yapabilecek hamuru var. Bu sebeple Antalya’da koşmak iyi geldi. Gerçek anlamda yeni bir başlangıç yapmış gibi hissediyorum.

Okumaya devam et “Runatolia Antalya Maratonu 21K 2021”

Yokuş Tekrarlı (Hill Repeats) Koşu Antrenmanı Nedir?

Yokuş Tekrarları Antrenmanı, uzun zaman boyunca yanlış anladığım, yanlış uyguladığım ve önemsemediğim bir antrenman çeşidi oldu. Yanlış anlamıştım zira adı üstündeydi “Yokuş Tekrarları”. Alt tarafı bir yokuş bulup inip çıkmak gerekiyor, diye düşünüyordum. Dik bir yokuş buldum. Ne kadar dik olursa kendimi o kadar zorlayacağımı düşünüyordum. Antrenmanı yıllarca bu düşünceyle tekrarladım. Hızımı düşürdüğünü fark ettiğimdeyse benim için önemini kaybetti ve uygulamayı bıraktım.

Ta ki bir gün, 70’li yıllarda adından çok söz ettirmiş Frank Shorter isimli atletin bir sözünü duyana kadar. Frank: “Yokuş tekrarları, kılık değiştirmiş hız antrenmanlarıdır.” demekteydi. Uzun yıllar bu antrenmanı uygulamıştım ve bana göre hız antrenmanından çok bir kuvvet antrenmanıydı. Kesinlikle bacaklarınızı kuvvetlendiriyor ve zayıf kaslarınızı canlandırıyor. Hatta derinlerde bir yerlerde hiç kullanmadığınız bir kas lifi varsa, bulup onu da oyuna dahil ediyor. Peki ama neden Frank bu antrenman için hız antrenmanı demişti. Bu soru kafama takılınca daha fazla araştırmaya karar verdim. Hatta ilk kez bu antrenman hakkında doğru düzgün bir şeyler öğrenmeye başladım…

Okumaya devam et “Yokuş Tekrarlı (Hill Repeats) Koşu Antrenmanı Nedir?”