Sportif kondisyonunuzun, bulunduğunuz dönemdeki seviyesini belirlemeye yarayan bir değerdir. Bu değer antrenman çeşitlerini anlamamıza ve antrenmanlarımızı maksimum kazanım elde edecek şekilde yapmamıza fayda sağlar. Daha az antrenman yapıp, daha az yorulup ve sakatlıklardan mümkün olduğunca korunarak daha fazla gelişme göstermemiz antrenman bilimi içinde yeralan VO₂max değeri sayesinde mümkün olmaktadır.

VO₂max, insanın egzersiz sırasında bir dakikada tüketebileceği maksimum oksijen miktarıdır. Bu değer ne kadar yüksekse sportif kondisyonunuzun da o kadar yüksek olduğu anlamına gelir. Daha fazla oksijen kullanabilen biri teknik olarak daha hızlı ve daha uzun süre koşabilmektedir. Kişiden kişiye ve zamana göre değişebilmekle birlikte, ulaşılabilecek maksimum değerin genetik faktörlerle sınırlandığı görüşü ağır basmaktadır. Bunu duyduğunuzda genetik olarak uygun olmadığınız için daha fazla gelişim gösteremeyeceğinizi düşünebilirsiniz lakin bu sınıra ulaşabilen insan sayısı malesef çok çok azdır. Bu sınıra ulaşabilmek düşündüğünüzden daha zordur.

Bu değer, en doğru şekliyle laboratuar ortamında belli testlerle ölçülmekle birlikte, elde ettiğiniz süreler üstünden tahmini bir sonuca ulaşmanız da mümkün. 1968 Yılında Kenneth Cooper tarafından geliştirilen “12 Dakika Koşusu” ya da diğer adıyla “Cooper Testi” sportif kondisyonunuzu test etmek ve VO₂max değerinizi tahminen belirlemek için kullanılır. Türkiye dahil olmak üzere tüm dünyada, askeri ve sportif seçmelerde hâlâ kullanılmaktadır.

Cooper Testi’ni kendi başınıza yapabilirsiniz. Tüm gücünüzü kullanarak 12 dakikada ne kadar mesafeyi katettiğinizi ölçmeniz yeterli. Örnek olarak 12 dakikada 2,5 kilometre koşabildiğinizi varsayalım, o zaman

VO₂max = (22,351 x kilometre cinsinden mesafe ) – 11,288

formülüne göre; VO₂max değeriniz tahminen 44,6 çıkar. Veya

VO₂max = (metre cinsinden mesafe – 504,9) ÷ 44,73)

formülüne göre de; VO₂max değeriniz tahminen 44,6 çıkar.

Bu formüller gibi daha başka birçok fomül zaman içinde farklı bilim adamları tarafından üretilmiş. Biz son dönemde ağırlıklı olarak Dr. Jack Daniels’in VDOT (Ya da Efektif VO₂max) adını verdiği hesaplamayı kullanmaktayız. Bazı düzeltme faktörlerini devreye alan daha gerçekçi bir sonuç olduğu düşünülmektedir. Yukarıdaki formüllerden biriyle Standart VO₂max değerinizi hesapladıktan sonra bu değerin %85’ini almanız yeterlidir. Yukarıda verdiğimiz örneği tekrar kullanacak olursak; 12 Dakikada 2,5 kilometre koşan birinin Standart VO₂max’ı 44,6 iken Efektif VO₂max’ı 44,6 x 0,85 = 37,91’dir.

Tespit ettiğimiz Efektif VO₂max değerine göre, buradaki VO₂max Koşu Tablosu‘na bakarak hangi koşuyu hangi hızlarda yapmamız gerekebileceği hususunda bir fikir edinebiliriz.

Tabii hangi mesafeyi ne kadar sürede tamamlayabildiğimizi biliyorsak Jack Daniels’ VDOT Running Calculator kullanarak da kolaylıkla hesaplama yapabiliriz.

Şayet antrenman hızlarınızı kendiniz hesaplamak isterseniz aşağıdaki formülü kullanmalıyız.

Cooper Testi’nde, 12 dakikada 3 kilometre koşmuş birinin ortalama peysi 4:00 dakika/km’dir. Cooper Testi’nde belirlediğimiz ortalama hızımız, Efektif VO₂max değerimizin %100’ü kabul edilir. Bu durumda;

Hafif Tempo Koşu – Easy Run için %70 VO₂max
4:00 X 100 / 70 = 5:43 peys

Maraton Yarış Hızında Koşu için %84 VO₂max
4:00 X 100 / 84 = 4:46 peys

Eşik Tempo Antrenmanı için %88 VO₂max
4:00 X 100 / 88 = 4:33 peys

Yaygın Aralıklı Koşu – Interval için %98 VO₂max
4:00 X 100 / 98 = 4:05 peys

Deparlı Koşu – R. E. Repetitions için %110 VO₂max
4:00 X 100 / 110 = 3:38 peys çıkacaktır.

Antrenmanlarımızda, belirlediğimiz bu hızları kullanırsak daha az antrenman yapıp, daha az yorulup ve sakatlıklardan mümkün olduğunca korunarak daha fazla gelişme göstermemiz mümkün olabilir. VO₂max değerini tespit etmeye ve doğru kullanmaya çalışmamızın yegâne sebebi budur.

Dipnot: Garmin uygulaması Standart VO₂max hesaplamasını kullanırken, Runalyze, TrainingPeaks ve benzeri uygulamalar Efektif VO₂max (VDOT) hesaplamasını kullanır. Bu sebeple Garmin Saatiniz VO₂max değerinizi, misal 52 olarak olarak gösterirken diğerleri 52 x 0,85 = 44 olarak gösterecektir. Garmin, TrainingPeaks ve Runalyze‘ın farklı VO₂max değerleri vermesinin sebebi budur.

Ekler: Dr. Jack Daniels ¹ , maksimum nabız değerlerine göre hangi koşuyu hangi sınırlar içinde yapmamız gerektiğini de bu belgede göstermeye çalışmış.

Bilgilendirme: Koşu antrenmanlarında işinize yarayabileceğini düşündüğüm bilgilendirmeleri “Notlar” etiketiyle paylaşmaktayım. Koşu antrenmanı çeşitleri hakkında daha detaylı yazmayı planlıyorum. Yazılarım tamamlandıkça yukarıdaki listeye linkleri ekliyor ve “VO2max” etiketiyle paylaşıyor olacağım.

¹ Dr. Jack Daniels dünyaca ünlü bir fizyoterapist ve antrenördür. O ve arkadaşları Efektif VO₂max diye bilinen bir çalışmaya imza atmış ve spor bilmine büyük bir katkıda bulunmuşlardır.