Koşu İle İlgili Söylenmiş Özlü Sözler

Koşu sporuna dair söylenmiş özlü sözleri toparlamaya devam ediyorum. Geçen yıl yayınladığım “Maratona Dair Söylenmiş Özlü Sözler” isimli yazıda geçen bazı sözler, neredeyse aklıma kazındı. Bu sözleri günlük hayatta kullanmaya başladığımı fark ettim. Zira bu sözler koşu ile ilgili söylenmiş olmalarına rağmen, hayat dersleri içeren tarafları da yok değil, özellikle de düşünenler için.

“Pes etmiş birinin kaybetmesinden daha kesin bir şey yoktur.”

GEORGE SHEEHAN

“Sık sık koşun. Uzun uzun koşun. Ama asla koşmanın keyfini kaçıracak ölçüde değil.”

JULIE ISPHORDING

“Tepe tekrarları, kılık değiştirmiş hız antrenmanlarıdır.”

FRANK SHORTER
Okumaya devam et “Koşu İle İlgili Söylenmiş Özlü Sözler”

Yaygın Aralıklı (Interval) Koşu Antrenmanı Nedir?

Belli bir süre için şiddeti artırıp, ardından yeterince dinlenene kadar ara vererek sürdürülen sistemli antrenmanlara; Yaygın Aralıklı Antrenman veya genel kabul gören şekliyle İnterval Antrenmanı demekteyiz. Bisiklet, yüzme ve koşu gibi aerobik tabanlı sporlarda hızı geliştirmek için düzenli olarak yapılır. Teknik olarak bir farklılığı olmamakla beraber, uygulamada bazı farklılıkları olduğundan dolayı; biz burada sadece koşu antrenmanlarında nasıl uygulandığından bahsedeceğiz.

“Hızlı koşmak için hızlı koşmalısın!”

ANONİM

Sürekli aynı hızda antrenman yaptığımızda koşu hızımızda bir gelişme göremeyiz. Hızlı koşmaya alışık değilsek ve vücudumuz buna adapte olmamışsa uzun süre hızlı da koşamayız. Üstelik bu konuda ısrarcı olursak sakatlanmamız pek ala mümkün. Bu sebeple, kısa süreli olarak yüksek hızlara çıkıp tekrar yavaşlayarak interval antrenmanı yaparız ki vücudumuz yüksek hızlarla tanışsın ve zamanla adapte olsun.

Okumaya devam et “Yaygın Aralıklı (Interval) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Eşik Tempo (Threshold Tempo) Koşu Antrenmanı Nedir?

Vücudumuz enerji üretmek için glikojen, karbonhidrat ve yağ gibi besin kaynaklarını kullanır. Bu işlem neticesinde, atık madde olarak laktik asit ortaya çıkar. Laktik asit kanımız vasıtasıyla taşınıp sistemimizden uzaklaştırılır. Vücudun atık transfer kapasitesi sınırlıdır. Sistemimizin transfer edebildiğinden fazla atık üretmeye başladığı veya atıkların üretildiği hızla taşınamamaya başladığı noktayı eşik noktası diye tabir etmekteyiz. Bu noktadan sonra atıklar vücudumuzda birikmeye başlar ve sistemimize zarar verir. Tam olarak bu eşik noktasında yapılan antrenmanlar ise Eşik Tempo Antrenmanı, Lactate Threshold veya Threshold Tempo Koşu diye adlandırılmaktadır.

Bunu bizim o eski havuz problemleri gibi düşünebilirsiniz. Bir yere kadar üretilen laktik asit birikmeden atılır ve havuz dolmaz ama atık miktarını artırırsak bir noktadan sonra yavaş yavaş havuzu doldurmaya başlarız ve şayet bu havuzu taşırırsak tükenme dediğimiz noktaya varırız ve toparlanmamız çok çok uzun sürebilir. Bu mantıkla laktat eşiğimizin çok az altında kalarak koşarsak, havuzu taşırmadan bu hızda bir maraton bitirebiliriz.

Okumaya devam et “Eşik Tempo (Threshold Tempo) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Maraton Hızında Koşu (Marathon Pace) Antrenmanı Nedir?

Bir zamanlar Albert Einstein şöyle demiş: “Aynı şeyleri yapıp farklı sonuçlar beklemek yanlıştır.” Aslında o deliliktir gibi bir şey söylemiş ama abartmaya gerek yok. Bilmiyor olabiliriz. Bu bloğun amacı da zaten öğrendiklerimi paylaşmak. Konumuza dönecek olursak bu sözün sporcular için de son derece önemli olduğundan bahsetmemiz gerekir. Hep aynı hızda ve aynı şartlarda koşarsak malesef hiç bir gelişim gösteremiyoruz. Bu sebeple koşularımızda kontrollü olarak şartları değiştiriyoruz. Bu değişimi yaparken de bilimsel çalışmalardan yararlanıp maksimum faydayı elde etmeye çalışıyoruz. Maraton Hızında Koşu Antrenmanı, yaptığımız farklı koşulardan biri.

Hafif Tempo Koşu‘nun öneminden bahsetmiştik. O yazımda şayet özel bir hazırlığınız yoksa Uzun Koşularınızı sürekli Hafif Tempo koşmanız gerektiğini yazmıştım. Orada bahsettiğim özel hazırlık Maraton veya Yarı Maraton koşmak olabilir. Böyle bir hedefiniz varsa Uzun Koşularınıza Maraton Hızında Koşu’lar katarak hazırlanabilirsiniz. Yani Maraton Hızında Koşu’yu genel olarak maraton hazırlığındayken yapıyoruz ve bunu Uzun Koşu’larımıza iliştiriyoruz.

Okumaya devam et “Maraton Hızında Koşu (Marathon Pace) Antrenmanı Nedir?”

Hafif Tempo Koşu (Easy Run) Antrenmanı Nedir?

Koşmayı seven biri çıkıp koşmaktan bahsettiğinde, kendini zorlamadan düşük bir hızda koşmaktan sözediyordur. Hızınızı vücudunuz belirler, çünkü sınırlarını bilir ve zarar görmenize müsade etmez. Bu hızda koşarken nefes nefese kalmayız ve rahatlıkla sohbet edebiliriz. Bu sebeple Hafif Tempo koşmak koşunun en sağlıklı halidir.

Bizler zaman zaman vücudumuzu kontrollü olarak strese sokar ve gelişim göstermek için çabalarız. Şayet bu kontrolü kaybedersek vücudumuz zarar görür ve devam etmemiz mümkün olmaz. Bir çok otoriteye göre vücudun koşuda kaldırabileceği maksimum stres miktarı, haftalık koşularımızın %20’si kadardır. Yani koşularımızın %80’ini Hafif Tempo yapmalıyız.

Hafif Tempo koşular, maksimum nabız değerimizin %60-79’u civarında kalarak koştuğumuz antrenmanlardır. Aynı zamanda VO₂max değerinizin de %59-74’ü civarında bir koşuya denk gelir. Bu sınırlarda koşmak vücudun ihtiyacı olan adaptasyonu sağlamanın en iyi yoludur. Bedenimizde bulunan yağ kaynakları öncelikli olarak kullanılır. Karbonhidrat ve glikojen depolarımız mümkün olduğunca kullanılmaz. Yani sağlıklı bir şekilde kilo vermek istersek ihtiyacımız olan aerobik antrenman; Hafif Tempo koşudur.

Okumaya devam et “Hafif Tempo Koşu (Easy Run) Antrenmanı Nedir?”

4 Hafta Freeletics Running Kullandıktan Sonra

Bir koşu koçu aplikasyonu olan Freeletics Running hakkında daha önce yazmıştım. Bir süre tecrübe edip yaşadıklarımı da yazacağımı söylemiştim. 4 Haftalık sıkı ve istikrarlı bir kullanım sonunda bu uygulamanın başarılı olduğunu söyleyebiliyorum. Lakin beğenmediğim yönleri de var ve malesef eksiler artıları götürüyor. Bu sebeple kullanmaya devam etmeme kararı aldım. Beğendiğim ve beğenmediğim yönlerini öğrenmek isteyenler içinse aklımdakileri aktarmaya çalışacağım…

Freeletics’in bana uygun gördüğü program, büyük ihtimalle herkesin karşısına çıkan standart bir program. Benim için özelliştirmelerde bulunup bulunmadığını anlayamadım. Sanırım sadece dinlenme sürelerini kısaltıp uzatmış olabilir ama bu beklediğim şey değildi. Sürelerim iyileştikçe ve koşu hızım stabilleştikçe antrenman programının değiştiğini görmek isterdim ama malesef bir değişim olmadı. Antrenman programı haftalık olarak belirlendi ve öyle de kaldı. Halbuki her antrenmandan sonra performansıma göre tekrar şekilleneceğini umuyordum.

Okumaya devam et “4 Hafta Freeletics Running Kullandıktan Sonra”

VO2max Nedir? Koşu Sporu İçin Ne İfade Eder?

Sportif kondisyonunuzun, bulunduğunuz dönemdeki seviyesini belirlemeye yarayan bir değerdir. Bu değer antrenman çeşitlerini anlamamıza ve antrenmanlarımızı maksimum kazanım elde edecek şekilde yapmamıza fayda sağlar. Daha az antrenman yapıp, daha az yorulup ve sakatlıklardan mümkün olduğunca korunarak daha fazla gelişme göstermemiz antrenman bilimi içinde yeralan VO₂max değeri sayesinde mümkün olmaktadır.

VO₂max, insanın egzersiz sırasında bir dakikada tüketebileceği maksimum oksijen miktarıdır. Bu değer ne kadar yüksekse sportif kondisyonunuzun da o kadar yüksek olduğu anlamına gelir. Daha fazla oksijen kullanabilen biri teknik olarak daha hızlı ve daha uzun süre koşabilmektedir. Kişiden kişiye ve zamana göre değişebilmekle birlikte, ulaşılabilecek maksimum değerin genetik faktörlerle sınırlandığı görüşü ağır basmaktadır. Bunu duyduğunuzda genetik olarak uygun olmadığınız için daha fazla gelişim gösteremeyeceğinizi düşünebilirsiniz lakin bu sınıra ulaşabilen insan sayısı malesef çok çok azdır. Bu sınıra ulaşabilmek düşündüğünüzden daha zordur.

Okumaya devam et “VO2max Nedir? Koşu Sporu İçin Ne İfade Eder?”

Freeletics Running Coach (Koşu Antrenörü) Nedir?

Freeletics, sportif kondisyon (Fitness) ve vücut geliştirme alanındaki başarılarından dolayı dünya çapında iyi bir yer edinmiş, yapay zeka ve istatistik kullanan bir akıllı telefon uygulamasıdır. Yaşınız, vücut yapınız ve antrenman tecrübeniz gibi kirterlerden yola çıkarak elde ettiği verileri işleyip zamanla size en uygun antrenman programını çıkarmaktadır. Alışkanlıklarınızı ve dayanma gücünüzü test edip programı haftadan haftaya şekillendirmektedir. Orjinal Freeletics uygulamasının her bir antrenmanının 45 dakikayı geçmemesi gibi bir özelliği vardır fakat koşu aplikasyonunda böyle bir sınırlama yapılmaz.

Freeletics, 2013 yılında Almanya’nın Münih kentinde kurulmuş. Kurucuları Mehmet Yılmaz, Joshua Cornelius ve Andrej Matijczak’tır. Ağustos 2018’de Fitlab, Causeway Media Partners, Jazz Venture Partners, Courtside Ventures, Elysian Park Ventures ve Ward Ventures, Freeletics’i çift haneli milyon meblağ karşılığında kurucularından devralmıştır.

Kurulduğu günden itibaren sportif kondisyon ve vücut geliştirme alanında beğeni toplamış. Dünya çapında 40 milyondan fazla kullanıcıya ulaşmış. Elde ettiği bu tecrübeyi beslenme uygulaması Freeletics Nutrition ve koşu antrenörü uygulaması Freeletics Running Coach’a da zaman içinde aktarmış.

Okumaya devam et “Freeletics Running Coach (Koşu Antrenörü) Nedir?”

Sapanca Ultra Trail 40K Parkur İncelemesi

Yarış zamanı nihayet geldi. Pandemi ortaya çıktığından beri ne bir yarış koşabildik ne de bu doğrultuda bir plan yapabildik. Yarış atmosferinde koşmayı, tükenene kadar enerjimi harcamayı, yarış öncesinde duyduğum heyecanı, kısacası koşu yarışlarının hayatıma olan dokunuşlarını özlemişim. Her ne kadar bu yarışta iddialı olmasam da yarışı koşabiliyor olmak yeterli. Ve bir yarışın hakkını vermek lazım. Özellikle böyle bir zamanda kıymete binmişken hazırlanmadan koşmak yazık olur.

Daha önce defalarca yazmıştım, son iki aydır doğru düzgün antrenman yapamıyordum. Her şeye rağmen 40 kilometrelik bir parkuru yavaş yavaş tamamlayabileceğime inanıyorum. İhtiyacım olan sadece iyi bir yarış stretejisi ve planlaması. Geçen yıl bu parkuru koşmuştum. Her bir kilometresini de hatırlıyorum. Şu an içinde bulunduğum durumu da göz önünde bulundurarak iyi bir streteji geliştirebilirsem belki yarışın yarısından sonra bir ihtimal iyi bir süre için mücadele edebilirim.

Okumaya devam et “Sapanca Ultra Trail 40K Parkur İncelemesi”

Neden Eski İnsanlar Koşarken Sakatlanmazdı?

Kaynağını hatırlayamadığım bir yazıda şöyle bir paragrafla karşılaşmıştım: “Koşanların çoğu neden sık sık sakatlanır? Tabii ki, sebebi sadece aşırı yüklenme veya kemiklerinin zayıf olması değildir. Bedenimiz, koşabileceğimiz şekilde dizayn edilmiş. Ağrı sızı duymadan veya sakatlanmadan koşabiliyor olmalıydık. Atalarımız avlanmak ve beslenmek için koştular. Hamstring kasları yüzünden veya IT bantlarının gergin olmasından dolayı koşmaktan vazgeçmediler. Peki bu problemin kaynağı nedir?”

Yazının doğruluğu tartışılabilir. Kültürel birikimimizle de uyuşmayabilir. Lakin birçok yönden doğru olabileceği taraflar mevcut. Mesela avcı veya toplayıcı toplumlarda; gün içinde koşarak ya da yürüyerek ciddi mesafeler kat ediliyor olması bugün bile örneklerle ispatlanabilir.

Neyse. Elimizdeki kaynaklara göre eski insanlar, koştukları için ya hiç sakatlanmıyordu ya da çok az sakatlanıyordu. Peki bunun sebebi ne olabilir diye düşünmeden edemedim.

Okumaya devam et “Neden Eski İnsanlar Koşarken Sakatlanmazdı?”