Sapanca Ultra Trail 40K Parkur İncelemesi

Yarış zamanı nihayet geldi. Pandemi ortaya çıktığından beri ne bir yarış koşabildik ne de bu doğrultuda bir plan yapabildik. Yarış atmosferinde koşmayı, tükenene kadar enerjimi harcamayı, yarış öncesinde duyduğum heyecanı, kısacası koşu yarışlarının hayatıma olan dokunuşlarını özlemişim. Her ne kadar bu yarışta iddialı olmasam da yarışı koşabiliyor olmak yeterli. Ve bir yarışın hakkını vermek lazım. Özellikle böyle bir zamanda kıymete binmişken hazırlanmadan koşmak yazık olur.

Daha önce defalarca yazmıştım, son iki aydır doğru düzgün antrenman yapamıyordum. Her şeye rağmen 40 kilometrelik bir parkuru yavaş yavaş tamamlayabileceğime inanıyorum. İhtiyacım olan sadece iyi bir yarış stretejisi ve planlaması. Geçen yıl bu parkuru koşmuştum. Her bir kilometresini de hatırlıyorum. Şu an içinde bulunduğum durumu da göz önünde bulundurarak iyi bir streteji geliştirebilirsem belki yarışın yarısından sonra bir ihtimal iyi bir süre için mücadele edebilirim.

Okumaya devam et “Sapanca Ultra Trail 40K Parkur İncelemesi”

Sürantrene Durumundayken Yaptıklarım 4. Güncelleme

Haberler iyi. Durumum her geçen gün daha iyiye gidiyor. En çok sevindiğim gelişmeyse antrenman yapma isteğimin büyük oranda geri gelmiş olması. Öğrendiğim kadarıyla bu durumu atlatamayıp sporu tamamen bırakan insanların sayısı küçümsenecek derecede değil. İtiraf etmeliyim; geçen ayki hissiyatım beni çok endişelendirmişti. Yavaş yavaş koşudan soğuduğumu hissediyordum. O günlerde her şeyin zamanla düzeleceği düşüncesine sarıldım ve nagatif hiçbir düşünceyi aklıma sokmadım. Kendimi daha çok fiziksel olarak toparlamaya odaklandım. Zira biliyordum ki çıkıp koşabilirsem, keyfim yerine gelecekti.

Vücudumum toparlanması için az yiğip öz yemeğe çalışarak, iyi uyuyarak, yorulmadan canlı yürüyüşler yaparak, beni mutlu edecek işlerle meşgul olarak sabrettim. Az yiğip öz yemeğe çalıştım çünkü gerekli vitaminleri ve mineralleri eksiksiz almalıydım. Çok yemedim çünkü vücudumun sindirimle meşgul olmasını istemedim. Her ihtimale karşı multi vitamin takviyesi de aldım ve almaya devam ediyorum. Endüstriyel Gıda Takviyesi “Supplement” kullanmadım zira enerji sistemimi tembelleştirdiğini ve gereksiz yorduğunu daha önce tespit etmiştim. Sadece ve sadece bazı istisnai durumlarda kullanıyorum.

Okumaya devam et “Sürantrene Durumundayken Yaptıklarım 4. Güncelleme”

Sürantrene Durumundan Kurtulma Planım 3. Güncelleme

Bir önceki yazımda sürantrene durumunun bendeki etkilerinden bahsetmiştim. Yaptığım araştırmalar sonunda neler yapabileceğimi düşünmeye başladım. Beni en çok zorlayan faktör nabzımdaki anormal yükselmeler. Bu durumda problemin çözümü nabız değerlerini kontrol altına almakta gizli olabilir. Yıllar boyunca vücudumun verdiği tepkileri öğrenmiş ve defalarca dersimi almıştım.! Bu bilgileri kullanarak sebep sonuç ilişkisini inceledim ve mantık yürütüp bir teori geliştirdim.

Teorime göre: “Nabız değerlerini düşük tutabildiğim sürece istediğim kadar koşabilir, kondisyonumu geliştirebilir ve vücudumdaki hasarın tamirine destek olabilirim.”

Düşük nabız değerlerinde yapılan koşuların kan akışını artırıp toparlanmayı hızlandırdığı bilimsel olarak kanıtlanmış. Ben de yıllar boyunca bu mantıkla düşük nabız antrenmanları yapmış ve faydasını görmüştüm. Bir kez daha denemenin bir zararı olmazdı.

Okumaya devam et “Sürantrene Durumundan Kurtulma Planım 3. Güncelleme”

Sürantrene Olmamın Altındaki Sebepler 2. Güncelleme

Geçen ay başlayan sürantrenman durumum halen devam ediyor. Her ne kadar zaman zaman koşuya çıkmış olsam da tekrar başlamak için henüz hazır olmadığımı görüyorum. En çok göze çarpan farklılık nabız değerlerimin yüksek olması. Normal hızlarımda koşmak istediğimde sanki Tempo Antrenmanı yapıyormuşçasına nabzım yükseliyor ve hızlıca tükeniyorum. Bu tükenişin sonunda ise birkaç gün toparlanmam gerekiyor.

Bu durumu tahlil ve tecrübe etmiş olmak bir bakıma sevindirici. Sınırlarımı bilmek ve antrenmanlarımı ona göre özgürce yapabilmek ilerleyen zamanda bana faydalı olacaktır. Ben de bu durumu avantaja çevirmek ve biran önce kurtulmak için elimden geldiğince kendimi gözlem altında tutuyorum.

İlk tespitim olan nabız değerlerinin yüksek seyretmesi meselesi sanırım bu durumun kaynağındaki sebep. Tüm kondisyonun güçten ziyade aerobik yapı üzerine kurulu olduğunu düşünürsek, nabız değerlerinden yola çıkarak bir çözüm arayabiliriz.

Okumaya devam et “Sürantrene Olmamın Altındaki Sebepler 2. Güncelleme”

Sürantrene Durumum Hakkında 1. Güncelleme

Daha önce sürantrene olduğumdan bahsederken bu durumun sadece fiziksel tarafından bahsetmişim. Aslında bunun bir de psikolojik tarafı var: canım antrenman yapmak istemiyor. Sanırım fiziksel yorgunluğun etkisiyle psikolojik bir durum da oluştu. Psikolojim, fiziksel durumumu; fiziksel durumum da psikolojimi etkiliyor. Anlaşılan bu iki etken arasında bir dengenin kurulması için daha uzun bir zamana ihtiyacım olacak.

12 Gün boyunca hiç koşmayıp, mümkün olduğunca toparlanmaya çalıştım. Aynı zamanda tekrar koşuya çıkmak isteyene kadar beklemeye de karar vermiştim. Bu süre zarfında yorgunluğum geçti. Bazı ufak tefek ağrılarım da bahaneyle kayboldu. Fiziksel olarak kendimi yenilenmiş hissediyordum. Fırsat buldukça koşu yarışlarına ait videolar izleyip koşuya olan isteğimi de tazeledim.

Okumaya devam et “Sürantrene Durumum Hakkında 1. Güncelleme”

Sürantrene Olmam Kaçınılmaz Bir Sondu

2020 Yılının ilk aylarında yoğun bir tempoda koşuyor ve sportif kondisyonumun zirvesinde ilerliyordum. Mart ayında Mersin’de düzenlenecek maratona odaklanmış. Gelmiş geçmiş en iyi maraton süremi elde edebilmek için çalışıyordum. Tabii bu antrenmanlar ciddi miktarda zaman gerektiriyordu. Yazmayı ve bir şeyler izlemeyi bırakmıştım. Zamanımın işten kalan kısmında, büyük oranda koşuyor ve az bir zamanı da kitap okumaya ayırıyordum. Yarışa iki ay kala; sinemaya gitmeyi, arkadaşlarımla vakit geçirmeyi ve bunlar gibi hayatın diğer kıymetlerini hep ileriki bir tarihe ertelemiştim. Çevremdekiler büyük bir fedakarlık göstermiş ve beni kendi halime bırakmışlardı.

Şubat ayının sonlarına doğru yorgunluğumu üstümden atamaz duruma gelmiş ve sürantrene olmakla olmamak arasındaki ince cizgiye varmıştım. Bir şekilde bu durumu önceden farkedebilmiş ve tam tükeneceğim sırada antrenmanlarımı azaltarak toparlanmaya geçmiştim. O dönemi hızlıca atlatabildiğim için şanslıydım.

Mart ayı geldiğindeyse tüm dünyayı tehdit eden Koronavirüs ülkemize de bulaşmıştı. Sanırım herkes gibi benim de sinirlerim bozulmaya başlamıştı ama koşabildiğim sürece psikolojimi sağlam tutabiliyordum. En azından bana öyle geliyordu. Lakin Mersin Maratonu’nun iptal olması tüm dengeleri değiştirdi.

Okumaya devam et “Sürantrene Olmam Kaçınılmaz Bir Sondu”

Koşu Antrenmanlarında Sürantrenman (Overtraining) Olmak

Sürantrenman; uzun süren yoğun egzersizler sonunda kişinin tükenmesi, toparlanamaması ve performans kaybına uğraması olarak tanımlanır. Böyle bir duruma düştüğünüzde motivasyon kaybı, uyku bozuklukları, sakatlanma durumu, bağışıklık sisteminin zayıflaması, kaslarda zayıflama, kilo alma, nabızda düzensizlik ve duygusal bozukluklar da görülebilir. Bu belirtilerden birini yaşamadan önce hazırlıklı olmalı ve önlem alınmalıdır. Genel olan düşünce, özellikle 12 haftadan uzun süren antrenman programlarında dikkatli olmak yönündedir. Bu sebepledir ki 16 haftalık bir maraton programında ilk haftalar ciddi anlamda hafif ve kısa koşulardan oluşur. 16 Hafta ve daha uzun programların ise profesyonel bir yardım almadan uygulanması önerilmez.

İyi hazırlanmış bir antrenman programında 3 hafta sonunda, 1 hafta toparlanma amaçlı koşuların hafifletildiği ve kısaldığı bir hafta olur. Bu dönem kişiye göre 2 haftaya 1 hafta veya 1 haftaya 1 hafta şeklinde de olabilir. Böyle bir program uyguluyorsanız, programa sadık kalın ve hafif koşularınızı gerçekten hafif tempo koşun. Benim de zaman zaman dayanamayıp, toparlanma haftalarını da yoğun geçirmeye çalıştığım ve bu sebeple yukarıda bahsettiğim belirtileri yaşadığım oldu. Şayet bu konuda yeteri kadar bilgi sahibi değilseniz; profesyonelce hazırlanmış bir programı uygulayın ve programınıza sadık kalın.

Okumaya devam et “Koşu Antrenmanlarında Sürantrenman (Overtraining) Olmak”

Maratona Dair Söylenmiş Özlü Sözler

Birkaç hafta önce grup halinde koşarken bir yandan da önümüzdeki ay katılacağımız maratondan bahsediyorduk. O esnada konuştuğumuz mevzuya dair çok açıklayıcı olacağını düşündüğüm bir söz geldi aklıma. Özlü sözleri yerinde kullandığımızda saatlerce konuşmaktan daha iyi bir anlatım sağladığına inanıyorum. Belki bir çoğumuz için bu özlü sözler bir şey ifade etmeyecektir ama koşmaya meraklı olanlar ve/veya koşanları anlamaya çalışanlara yararlı olabilir. Bu sebeple maratona dair söylenmiş özlü sözlerden bir derleme yaptım.

“Koşmak istiyorsanız çıkıp birkaç kilometre koşun. Farklı bir hayat yaşamak istiyorsanız, maraton koşun.”

EMIL ZATOPEK

“Hiçbir şey bu kadar acı verip aynı zamanda mutlu edemez.”

SANDY ZANCHI
Okumaya devam et “Maratona Dair Söylenmiş Özlü Sözler”

İlk Kez Maraton Koşacaklara Tavsiyeler

Bir maraton koşma fikri aklınızda yer ettiyse er ya da geç başlangıç çizgisinde yerinizi alacaksınız demektir. Sportif açıdan kişinin kendi kapasitesini bu denli zorlayabileceği çok fazla bir alternatif yok. Şayet biraz koşuya meraklıysanız, maratonun koşu camiasında ulaşılmaya çalışılan bir eşik olduğunu farketmişsinizdir. Prestijli bir organizasyondur ve tamamlamayı başardığınızda da insana müthiş derecede özgüven verir.

Güzel bir şeydir ama düşüncesi bile insanı heyecanlandırmaya yeter. Bilinmezliğin verdiği korku ve endişe yarış günü yaklaştıkça artar da artar. Hele ki son gece, midenizde bir tuğla varmışçasına, size doğru düzgün uyku uyutmaz. Bu heyecan ile kendi içinizde küçük bir savaş verirsiniz. Aslında maraton bu heyecan ile verilen savaşla başlar.

Bilgilendirme: Bu yazıya ait videoya https://www.youtube.com/watch?v=QUbSwOTh684 adresinden ulaşabilirsiniz.

Okumaya devam et “İlk Kez Maraton Koşacaklara Tavsiyeler”

Runalyze Sitesini Anlamak Üzerine

Runalyze; sportif aktivitelerinizin kaydını tutabileceğiniz ve analiz edebileceğiniz bir site. Garmin, Polar ve Suunto gibi platformlarda tuttuğunuz kayıtları otomatik olarak aktarabiliyor. Bu sayede, sadece siteyi ziyaret edip sportif analizlerinizi inceleyebiliyorsunuz.

Ücretsiz olarak sunduğu bu analizlerin bazıları, zaten yıllardır bildiğim ama farklı kaynaklardan görüntülemeye çalıştığım analizlerdi. Runalyze sayesinde hepsini bir arada görüntüleyebilir hale geldim.

Sportif geçmişiniz ve şu an bulunduğunuz sportif seviye hakkında bilgi sahibi olmanız; gelişiminizi ciddi anlamda hızlandırabilir, sizi olası sakatlıklardan koruyabilir ve performans kaybınızı en aza indirebilir.

Ama işin kötü tarafı bu analizleri anlayabilmek o kadar da kolay değildi. İki aydır özellikle “TRIMP” gibi yeni tanıştığım öğeleri anlamaya çalışıyorum. Teknik altyapısı, mantığı ve hesaplaması hakkında da bilgi sahibi olduktan sonra bu veriden gerçek anlamda, nasıl faydalanabileceğim üstüne kafa yordum. Malesef şu aşamada yeteri kadar yol katedebilmiş değilim.

Okumaya devam et “Runalyze Sitesini Anlamak Üzerine”