Runtalya Antalya Maratonu 21K 2024

Planım çok farklıydı. Ekim ayından sonra sıkı bir hazırlığa girişmiş ve en iyi süremi yapabilmek için maraton antrenmanlarına başlamıştım. İki ay boyunca her şey yolunda gitti. Aralık ayı sonunda Ankara’da hazırlık yarışı olarak Büyük Atatürk Koşusunda koştum. Bu yarış pek hayal ettiğim gibi olmadı. Mesafeyi kısaltmışlardı ve sağanak yağmur altında beklemek zorunda kalmıştım. Bir ara bu yarışın hikayesini de yazacağım ama şimdilik şartların istediğim gibi gelişmediğini söylemekle yetineceğim. Zira bu olumsuzluklar yarıştan sonra hasta olmama ve en az iki hafta boyunca doğru dürüst koşamamama sebep oldu. Bir koşucunun her zaman sağlam bahaneleri vardır. Olmak zorundadır da. Bu bahaneler bizi bir sonraki yarış için kamçılar. Sonuç itibariyle maraton hazırlığım istediğim gibi gitmediği için ocak ayının sonunda kaydımı yarı maratona geçirdim.

Kaydımı yarı maratona geçirmek zihnimi çok rahatlattı. Ayrıca bedenimin aşırı stres altında çok hırpalanmış olduğunun farkına vardım. Bir yandan hastalığın getirdiği zorlanma diğer yandan maratona hazırlanamıyor olmanın verdiği gerginlik beni çok yıpratmış. Bunu kaydımı yarı maratona geçirdiğim gün anladım. Görünmez ve fark edemediğim bir mengene arasında tüm gün sıkışmış gibi yaşıyormuşum. Maraton koşamayacağım için üzgündüm ama sonunda rahatladığım için de çok mutluydum.

Okumaya devam et “Runtalya Antalya Maratonu 21K 2024”

N Kolay İstanbul Maratonu 42K 2021

Bu yarışa dair anlatılabilecek pek fazla bir şey yok. Çünkü bu yarışın herhangi bir antrenmanımdan farkı yoktu benim için. Aslında koşmayı da pek istemedim ama yine de koştum. Aradan geçen iki yılın ardından, aklımda kaldığı kadarıyla yaşadıklarımı paylaşmaya çalışacağım…

Yorgundum. Bu yarışa dair aklıma gelen ilk şey, çok yorgun olduğumdur. Tabiri caizse, ayakta duracak halim yoktu. Yarışa gidip gitmemek arasında kalmıştım. Gitmemek daha doğru bir tercihti ama katılıp yavaş yavaş koşabileceğimi düşünmüştüm.

Antrenman düzenimin bozulmuş olması, Kapadokya‘dan yorgun çıkmış olmam ve son iki haftadır ayakta duracak halimin kalmayacağı kadar yoruluyor olmam dışında maraton koşmama bir engel yoktu. Engel yoktu ama nasıl koşacağımı hiç düşünmedim. Spor hayatıma deneysel yaklaşımlarımdan bir yenisi daha eklenmiş oldu. Fiziksel olarak tükenmiş ve antrenmansızsanız bir maratonu nasıl koşarsınız? İşte bu maraton, bu sorunun cevabı oldu.

Aslında amacım deneysel bir yaklaşım değildi elbette. Hayat şartları veya hayatın getirdikleri beni bu cevabı bulmama mahkûm etti. Cevap çok basit: “İlk 30 kilometreyi koşarsınız ama sonrasında sürünürsünüz.”

Okumaya devam et “N Kolay İstanbul Maratonu 42K 2021”

Runtalya Antalya Maratonu 42K 2023

Kendimi çok hırpalamışım. Zaman zaman sağ dizimin ağrısı uykumdan uyandıracak kadar artıyor. Bazen de farklı farklı kasların kasılarak canımı yaktığı oluyor. Nasıl oldu da bu hale geldim diye düşünüyorum. Hâlbuki en iyi süremden de on dakika yavaş koştum. Antrenman eksikliği olduğunu sanmıyorum. Her zamanki rutin programımla hazırlandım. Hava şartları veya parkurun da olumsuz bir etkisi olmadı. Beslenmemle alakalı bir problemim de yoktu. Aklımda bir iki ihtimal var ama emin olamıyorum. Galiba sadece yaşlanıyorum. Her yıl, iki dakika yaşlanıyor olabilirim. En iyi süremden on dakika yavaştım ve bu süreyi elde edeli beş yıl oldu. İnsan yine de yaşlandığını kabul etmekte zorlanıyor bu sebeple başka bir sebebi olmalı diye düşünüp duruyorum…

Yarış vakti gelene kadar çok iyi hissediyordum. İyi bir uyku uyudum. Erken kalkıp her zamanki gibi hafif bir kahvaltı yaptım. Yeteri kadar su içtim. Lavaboya gittim. Hava çok çok iyiydi ve ben de çok rahattım. Başlangıç alanına koşarak gidip biraz ısındım. Bir süre esnetme ve birkaç artırma yaparak ısınmamı tamamladım. Yarışın başlamasına on dakika kala tuvalete gitme ihtiyacı hissettim. Ortalık çok kalabalıktı. Gitsem sıra beklemek ve aceleye getirmek zorunda kalacaktım. Gitmesem kesin yolda sıkıntı çıkacak gibi görünüyordu. Aksilik işte, her şey yolundayken bir anda strese girdim.

Okumaya devam et “Runtalya Antalya Maratonu 42K 2023”

N Kolay İstanbul Yarı Maratonu 21K 2022

Geçen hafta sonunda, hedefimi tutturamadığım diğer birçok yarışımdan birini daha koştum. Her ne kadar iyi hazırlanmış olsanız da, yarış sabahı veya yarış esnasında her şey değişebiliyor. Doğru zamanda, doğru yerde olmak ve doğru hamleyi yapmak gerekiyor. Bunu bilerek motivasyonunuzu koruyor ve koşmaya devam edebiliyorsunuz. Her yarış ayrı bir tecrübe kazandırıyor insana. Genelde yaşadıklarınıza şaşırmıyor ama birçok şeyi de tahmin edemiyorsunuz. Yani her biri, yeni bir macera demek. Bu sebeple hikayesinin kayda geçmesi gerek.

Bu kış, alışık olduğumuzdan çok daha soğuk geçti. Mevsim normallerine yaklaşamadığımız gibi yolların karla kaplı olduğu zamanlar da fazlaydı. Çoğu zaman gün içinde çok üşüdüğümden, bazen de hava durumu koşmaya müsait olmadığından, antrenmanlarımı bol bol aksattım. Bahane bulmak zor değildi ama diğer etkenlerin de pek iş birliği yaptığını söyleyemem. Sonuçta antrenman yapmak için kendimi zorlamadım. Uzun vadede bu zorlamanın, isteksizliğe dönüşmesinden korktum.

Okumaya devam et “N Kolay İstanbul Yarı Maratonu 21K 2022”

Koşucular Ne Zaman Kuvvet Antrenmanı Yapmalı?

Haftalık koşu hacminiz 30-40 kilometreyi geçmiyorsa, kuvvet antrenmanı yapmaya ihtiyaç duymamış olabilirsiniz. Lakin koşu hacminizi artırdığınızda sakatlanmaya başladığınızı fark etmiş olmalısınız. Örnek olarak; şayet bir insan haftalık hacmi 80 kilometreye ulaştığında sakatlanmaya başlıyorsa, yapması gereken haftalık hacmini 75 kilometreye sabitlemek ve kuvvet antrenmanı yapıp bunu desteklemektir. Yani işin özü; haftalık koşu hacminizin yıllara yayılmış bir zaman diliminde artırılması ve süre gelen bu zaman diliminde kuvvet antrenmanlarıyla desteklenmesi gerekmektedir.

Kuvvet Antrenmanları, bazen Ağırlık Antrenmanlarıyla karıştırılabilmektedir. Bizim gibi koşu sporuna odaklanan kişilerin, sakatlık dönüşünde veya ölü sezonda (Off season) kısa süreli Ağırlık Antrenmanı yaptığını görebilirsiniz ama bu antrenmanlar bizim antrenman rutinimizin bir parçası olmamaktadır. Ağırlık Antrenmanı, kasların hacmini (kas hipertrofisi) ve gücünü arttırmaya yönelik egzersiz çeşididir. Bir atlet için fazladan sahip olununan kas kütlesi, fazladan harcanacak enerji ve taşınacak fazla kilo demektir. Ayrıca doğrudan bizi yavaşlattığına dair bulgular hiç de önemsenmeyecek derecede değil.

Okumaya devam et “Koşucular Ne Zaman Kuvvet Antrenmanı Yapmalı?”

Bir Sonraki Yarışım Sapanca Ultra Maratonu

Geçen ay, ardı ardına koştuğum üç yarı maratondan sonra iki hafta kadar dinlenmeye çekilmiştim. Ramazan ayının başına denk geldiğinden dolayı ara vermek için oldukça uygun bir zamandı. Ara verdim diyorum ama koşmayı tamamen bırakmış değildim. Sadece aralıksız her gün koşmuyor, iki gün koş bir gün boş şeklinde ağırdan alıyordum.

Ramazan ayının ilk haftasıyla beraber, yavaş yavaş mutadım olan koşma sistemine geri döndüm. Şimdilerde haftanın altı günü koşuyor, haftanın iki günü de kuvvet antrenmanları yapıyorum. Alışık olduğum beslenme düzeni tamamen değiştiği için antrenman saatlerim ve antrenmanların şiddeti de değişti tabii. Genelde iftardan en az iki saat sonra koşuyorum. Hafif tempo koşularım her zamanki hızında ama Tempo Antrenmanlarım geçen aya kıyasla bir parça daha yavaş. Bu şekilde hem programıma geri dönmüş hem de Ramazan ayına kendimi adapte edebilmiş oldum.

Okumaya devam et “Bir Sonraki Yarışım Sapanca Ultra Maratonu”

Yokuş Tekrarlı (Hill Repeats) Koşu Antrenmanı Nedir?

Yokuş Tekrarları Antrenmanı, uzun zaman boyunca yanlış anladığım, yanlış uyguladığım ve önemsemediğim bir antrenman çeşidi oldu. Yanlış anlamıştım zira adı üstündeydi “Yokuş Tekrarları”. Alt tarafı bir yokuş bulup inip çıkmak gerekiyor, diye düşünüyordum. Dik bir yokuş buldum. Ne kadar dik olursa kendimi o kadar zorlayacağımı düşünüyordum. Antrenmanı yıllarca bu düşünceyle tekrarladım. Hızımı düşürdüğünü fark ettiğimdeyse benim için önemini kaybetti ve uygulamayı bıraktım.

Ta ki bir gün, 70’li yıllarda adından çok söz ettirmiş Frank Shorter isimli atletin bir sözünü duyana kadar. Frank: “Yokuş tekrarları, kılık değiştirmiş hız antrenmanlarıdır.” demekteydi. Uzun yıllar bu antrenmanı uygulamıştım ve bana göre hız antrenmanından çok bir kuvvet antrenmanıydı. Kesinlikle bacaklarınızı kuvvetlendiriyor ve zayıf kaslarınızı canlandırıyor. Hatta derinlerde bir yerlerde hiç kullanmadığınız bir kas lifi varsa, bulup onu da oyuna dahil ediyor. Peki ama neden Frank bu antrenman için hız antrenmanı demişti. Bu soru kafama takılınca daha fazla araştırmaya karar verdim. Hatta ilk kez bu antrenman hakkında doğru düzgün bir şeyler öğrenmeye başladım…

Okumaya devam et “Yokuş Tekrarlı (Hill Repeats) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Deparlı (Repetition) Koşu Antrenmanı Nedir?

Deparlı Koşu Antrenmanı, esasen bir çeşit İnterval Antrenmanı‘dır. Uygulamadaki farklılıklardan dolayı farklı bir antrenman çeşidi olarak benimsenmiştir. Genel kabul gören İnterval Antrenmanları’ndan daha kısa ve daha hızlıdır. Bu antrenmanlarda daha hızlı koşulduğu için doğal olarak daha uzun dinlenme zamanları gerektirir. Genel olarak koştuğunuz mesafe veya sürenin 2-3 katı kadar dinlenirsiniz. Yani 200 metre koştuysanız 600 metre dinlenmeniz gerekebilir. Yeterince dinlenmek her şeyden önemlidir. Aralarda dinlenmek için yürümeniz ya da oturup dinlenmeniz uygundur.

Bu antrenmanda önemli olan tek şey koştuğunuz andır. Toplamda kaç kilometre katettiğinizin veya ortalama değerlerinizin hiç önemi yoktur. Amacı; bedeni yeni hızlarla tanıştırmak, koşu ekonominizi geliştirmek (yani kaynaklarınızı daha az harcamanızı sağlamak) ve koşu formunuzu iyileştirmektir. Bu sebeple, hızınızı geliştirmeye ve koşu formunuzu düzeltmeye odaklanmalısınız. Şayet koşarken rahat ve düzgün bir formda değilseniz hızınızı iyileştiremezsiniz. Yani amaç kendinizi parçalara ayırana kadar hızlanmak değildir! Gerektiği gibi koşmayan veya dinlenmeyen biri performansında gerilemeye sebep olurken sakatlanma riski içindedir.

Okumaya devam et “Deparlı (Repetition) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Vodafone İstanbul Maratonu 42K 2018

2018 Yılının Kasım ayı geldiğinde neredeyse tükenmek üzereydim. Son dört ay içinde üç yarış koşmuştum. Bu yarışlar aslında antrenman yarışı olacaktı ve hiç zorlamayacaktım ama evdeki hesapla çarşıya çıkınca işin rengi değişmişti. Tuz Gölü’nde sıcaktan kavrulmuş ve hırpalanmıştım. Kapadokya’da 63 kilometrelik bir patika yarışı koşmuştum. Ardından Kocaeli’de gelmiş geçmiş en iyi 10K süremi elde etmiştim. İstanbul Maratonu’nun başlangıç çizgisinde beklerken bu sebeple bitkin bir haldeydim ve bu yarış bir an önce bitse de sezonu kapatsam diye düşünüyordum.

“Koşmak, yapman gereken bir işmiş gibi hissettiriyorsa fazla zorluyorsun demektir.”

Eric Orton

“Born To Run” isimli bir kitapta böyle bir şey okumuştum. Normalde böyle hissetmem, koşmak beni mutlu eder ama itiraf etmeliyim ki İstanbul Maratonu’yla bir türlü anlaşamadık. Aramızda aşk-nefret ilişkisi var. Başlangıç çizgisinde beklediğim yarış İstanbul Maratonu olunca koşmak daha zor geliyor.

Okumaya devam et “Vodafone İstanbul Maratonu 42K 2018”

Koşu İle İlgili Söylenmiş Özlü Sözler

Koşu sporuna dair söylenmiş özlü sözleri toparlamaya devam ediyorum. Geçen yıl yayınladığım “Maratona Dair Söylenmiş Özlü Sözler” isimli yazıda geçen bazı sözler, neredeyse aklıma kazındı. Bu sözleri günlük hayatta kullanmaya başladığımı fark ettim. Zira bu sözler koşu ile ilgili söylenmiş olmalarına rağmen, hayat dersleri içeren tarafları da yok değil, özellikle de düşünenler için.

“Pes etmiş birinin kaybetmesinden daha kesin bir şey yoktur.”

GEORGE SHEEHAN

“Sık sık koşun. Uzun uzun koşun. Ama asla koşmanın keyfini kaçıracak ölçüde değil.”

JULIE ISPHORDING

“Tepe tekrarları, kılık değiştirmiş hız antrenmanlarıdır.”

FRANK SHORTER
Okumaya devam et “Koşu İle İlgili Söylenmiş Özlü Sözler”