Runatolia Antalya Maratonu 21K 2018

Yıl 2020. Pandemi dünya genelini etkisi altına aldı. Spor müsabakaları ürkek organizasyonlarla geçiştirilmeye çalışılıyor. Canımız sıkkın. Sadece anılara tutunup her şeyin tekrar o eski günlere dönmesi için dua ediyoruz. Böyle bir ortamda, bir pazar günü evde kalınca, daha önce katıldığım yarışlardan edindiğim “Bitiren Madalyalarına” gözüm ilişti. Her birinin ayrı bir hikayesi var. Her yarışım kendi başına bir macera olmuştur. Zaman zaman bu yarışlara ait hikayelerimi yazıyorum ama fark ettim ki son zamanlarda pek yazmamışım. Yeni bir yarış da koşmayınca “Yarış Raporu” yazma işinden biraz uzaklaşmış gördüm kendimi. Hal böyle olunca, başladım yazmaya…

Antalya Maratonu, 2018 yılı Mart ayının ilk haftasıydı. Tabii benim hikayem çok daha öncesinden başladı. Sanırım Kasım 2017’de İstanbul Maratonu’nu koştuktan sonra tamamiyle Antalya’ya odaklanmıştım. Aralık ayına geldiğimizde kaydımı yaptırmış ve kalacak yerimi ayarlamıştım bile. Son iki ayda antrenman programıma konsantre olmak istiyordum.

Okumaya devam et “Runatolia Antalya Maratonu 21K 2018”

Eşik Tempo (Threshold Tempo) Koşu Antrenmanı Nedir?

Vücudumuz enerji üretmek için glikojen, karbonhidrat ve yağ gibi besin kaynaklarını kullanır. Bu işlem neticesinde, atık madde olarak laktik asit ortaya çıkar. Laktik asit kanımız vasıtasıyla taşınıp sistemimizden uzaklaştırılır. Vücudun atık transfer kapasitesi sınırlıdır. Sistemimizin transfer edebildiğinden fazla atık üretmeye başladığı veya atıkların üretildiği hızla taşınamamaya başladığı noktayı eşik noktası diye tabir etmekteyiz. Bu noktadan sonra atıklar vücudumuzda birikmeye başlar ve sistemimize zarar verir. Tam olarak bu eşik noktasında yapılan antrenmanlar ise Eşik Tempo Antrenmanı, Lactate Threshold veya Threshold Tempo Koşu diye adlandırılmaktadır.

Bunu bizim o eski havuz problemleri gibi düşünebilirsiniz. Bir yere kadar üretilen laktik asit birikmeden atılır ve havuz dolmaz ama atık miktarını artırırsak bir noktadan sonra yavaş yavaş havuzu doldurmaya başlarız ve şayet bu havuzu taşırırsak tükenme dediğimiz noktaya varırız ve toparlanmamız çok çok uzun sürebilir. Bu mantıkla laktat eşiğimizin çok az altında kalarak koşarsak, havuzu taşırmadan bu hızda bir maraton bitirebiliriz.

Okumaya devam et “Eşik Tempo (Threshold Tempo) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Maraton Hızında Koşu (Marathon Pace) Antrenmanı Nedir?

Bir zamanlar Albert Einstein şöyle demiş: “Aynı şeyleri yapıp farklı sonuçlar beklemek yanlıştır.” Aslında o deliliktir gibi bir şey söylemiş ama abartmaya gerek yok. Bilmiyor olabiliriz. Bu bloğun amacı da zaten öğrendiklerimi paylaşmak. Konumuza dönecek olursak bu sözün sporcular için de son derece önemli olduğundan bahsetmemiz gerekir. Hep aynı hızda ve aynı şartlarda koşarsak malesef hiç bir gelişim gösteremiyoruz. Bu sebeple koşularımızda kontrollü olarak şartları değiştiriyoruz. Bu değişimi yaparken de bilimsel çalışmalardan yararlanıp maksimum faydayı elde etmeye çalışıyoruz. Maraton Hızında Koşu Antrenmanı, yaptığımız farklı koşulardan biri.

Hafif Tempo Koşu‘nun öneminden bahsetmiştik. O yazımda şayet özel bir hazırlığınız yoksa Uzun Koşularınızı sürekli Hafif Tempo koşmanız gerektiğini yazmıştım. Orada bahsettiğim özel hazırlık Maraton veya Yarı Maraton koşmak olabilir. Böyle bir hedefiniz varsa Uzun Koşularınıza Maraton Hızında Koşu’lar katarak hazırlanabilirsiniz. Yani Maraton Hızında Koşu’yu genel olarak maraton hazırlığındayken yapıyoruz ve bunu Uzun Koşu’larımıza iliştiriyoruz.

Okumaya devam et “Maraton Hızında Koşu (Marathon Pace) Antrenmanı Nedir?”

Hafif Tempo Koşu (Easy Run) Antrenmanı Nedir?

Koşmayı seven biri çıkıp koşmaktan bahsettiğinde, kendini zorlamadan düşük bir hızda koşmaktan sözediyordur. Hızınızı vücudunuz belirler, çünkü sınırlarını bilir ve zarar görmenize müsade etmez. Bu hızda koşarken nefes nefese kalmayız ve rahatlıkla sohbet edebiliriz. Bu sebeple Hafif Tempo koşmak koşunun en sağlıklı halidir.

Bizler zaman zaman vücudumuzu kontrollü olarak strese sokar ve gelişim göstermek için çabalarız. Şayet bu kontrolü kaybedersek vücudumuz zarar görür ve devam etmemiz mümkün olmaz. Bir çok otoriteye göre vücudun koşuda kaldırabileceği maksimum stres miktarı, haftalık koşularımızın %20’si kadardır. Yani koşularımızın %80’ini Hafif Tempo yapmalıyız.

Hafif Tempo koşular, maksimum nabız değerimizin %60-79’u civarında kalarak koştuğumuz antrenmanlardır. Aynı zamanda VO₂max değerinizin de %59-74’ü civarında bir koşuya denk gelir. Bu sınırlarda koşmak vücudun ihtiyacı olan adaptasyonu sağlamanın en iyi yoludur. Bedenimizde bulunan yağ kaynakları öncelikli olarak kullanılır. Karbonhidrat ve glikojen depolarımız mümkün olduğunca kullanılmaz. Yani sağlıklı bir şekilde kilo vermek istersek ihtiyacımız olan aerobik antrenman; Hafif Tempo koşudur.

Okumaya devam et “Hafif Tempo Koşu (Easy Run) Antrenmanı Nedir?”

4 Hafta Freeletics Running Kullandıktan Sonra

Bir koşu koçu aplikasyonu olan Freeletics Running hakkında daha önce yazmıştım. Bir süre tecrübe edip yaşadıklarımı da yazacağımı söylemiştim. 4 Haftalık sıkı ve istikrarlı bir kullanım sonunda bu uygulamanın başarılı olduğunu söyleyebiliyorum. Lakin beğenmediğim yönleri de var ve malesef eksiler artıları götürüyor. Bu sebeple kullanmaya devam etmeme kararı aldım. Beğendiğim ve beğenmediğim yönlerini öğrenmek isteyenler içinse aklımdakileri aktarmaya çalışacağım…

Freeletics’in bana uygun gördüğü program, büyük ihtimalle herkesin karşısına çıkan standart bir program. Benim için özelliştirmelerde bulunup bulunmadığını anlayamadım. Sanırım sadece dinlenme sürelerini kısaltıp uzatmış olabilir ama bu beklediğim şey değildi. Sürelerim iyileştikçe ve koşu hızım stabilleştikçe antrenman programının değiştiğini görmek isterdim ama malesef bir değişim olmadı. Antrenman programı haftalık olarak belirlendi ve öyle de kaldı. Halbuki her antrenmandan sonra performansıma göre tekrar şekilleneceğini umuyordum.

Okumaya devam et “4 Hafta Freeletics Running Kullandıktan Sonra”

VO2max Nedir? Koşu Sporu İçin Ne İfade Eder?

Sportif kondisyonunuzun, bulunduğunuz dönemdeki seviyesini belirlemeye yarayan bir değerdir. Bu değer antrenman çeşitlerini anlamamıza ve antrenmanlarımızı maksimum kazanım elde edecek şekilde yapmamıza fayda sağlar. Daha az antrenman yapıp, daha az yorulup ve sakatlıklardan mümkün olduğunca korunarak daha fazla gelişme göstermemiz antrenman bilimi içinde yeralan VO₂max değeri sayesinde mümkün olmaktadır.

VO₂max, insanın egzersiz sırasında bir dakikada tüketebileceği maksimum oksijen miktarıdır. Bu değer ne kadar yüksekse sportif kondisyonunuzun da o kadar yüksek olduğu anlamına gelir. Daha fazla oksijen kullanabilen biri teknik olarak daha hızlı ve daha uzun süre koşabilmektedir. Kişiden kişiye ve zamana göre değişebilmekle birlikte, ulaşılabilecek maksimum değerin genetik faktörlerle sınırlandığı görüşü ağır basmaktadır. Bunu duyduğunuzda genetik olarak uygun olmadığınız için daha fazla gelişim gösteremeyeceğinizi düşünebilirsiniz lakin bu sınıra ulaşabilen insan sayısı malesef çok çok azdır. Bu sınıra ulaşabilmek düşündüğünüzden daha zordur.

Okumaya devam et “VO2max Nedir? Koşu Sporu İçin Ne İfade Eder?”

Neden Eski İnsanlar Koşarken Sakatlanmazdı?

Kaynağını hatırlayamadığım bir yazıda şöyle bir paragrafla karşılaşmıştım: “Koşanların çoğu neden sık sık sakatlanır? Tabii ki, sebebi sadece aşırı yüklenme veya kemiklerinin zayıf olması değildir. Bedenimiz, koşabileceğimiz şekilde dizayn edilmiş. Ağrı sızı duymadan veya sakatlanmadan koşabiliyor olmalıydık. Atalarımız avlanmak ve beslenmek için koştular. Hamstring kasları yüzünden veya IT bantlarının gergin olmasından dolayı koşmaktan vazgeçmediler. Peki bu problemin kaynağı nedir?”

Yazının doğruluğu tartışılabilir. Kültürel birikimimizle de uyuşmayabilir. Lakin birçok yönden doğru olabileceği taraflar mevcut. Mesela avcı veya toplayıcı toplumlarda; gün içinde koşarak ya da yürüyerek ciddi mesafeler kat ediliyor olması bugün bile örneklerle ispatlanabilir.

Neyse. Elimizdeki kaynaklara göre eski insanlar, koştukları için ya hiç sakatlanmıyordu ya da çok az sakatlanıyordu. Peki bunun sebebi ne olabilir diye düşünmeden edemedim.

Okumaya devam et “Neden Eski İnsanlar Koşarken Sakatlanmazdı?”

Sürantrene Durumundayken Yaptıklarım 4. Güncelleme

Haberler iyi. Durumum her geçen gün daha iyiye gidiyor. En çok sevindiğim gelişmeyse antrenman yapma isteğimin büyük oranda geri gelmiş olması. Öğrendiğim kadarıyla bu durumu atlatamayıp sporu tamamen bırakan insanların sayısı küçümsenecek derecede değil. İtiraf etmeliyim; geçen ayki hissiyatım beni çok endişelendirmişti. Yavaş yavaş koşudan soğuduğumu hissediyordum. O günlerde her şeyin zamanla düzeleceği düşüncesine sarıldım ve nagatif hiçbir düşünceyi aklıma sokmadım. Kendimi daha çok fiziksel olarak toparlamaya odaklandım. Zira biliyordum ki çıkıp koşabilirsem, keyfim yerine gelecekti.

Vücudumum toparlanması için az yiğip öz yemeğe çalışarak, iyi uyuyarak, yorulmadan canlı yürüyüşler yaparak, beni mutlu edecek işlerle meşgul olarak sabrettim. Az yiğip öz yemeğe çalıştım çünkü gerekli vitaminleri ve mineralleri eksiksiz almalıydım. Çok yemedim çünkü vücudumun sindirimle meşgul olmasını istemedim. Her ihtimale karşı multi vitamin takviyesi de aldım ve almaya devam ediyorum. Endüstriyel Gıda Takviyesi “Supplement” kullanmadım zira enerji sistemimi tembelleştirdiğini ve gereksiz yorduğunu daha önce tespit etmiştim. Sadece ve sadece bazı istisnai durumlarda kullanıyorum.

Okumaya devam et “Sürantrene Durumundayken Yaptıklarım 4. Güncelleme”

Sürantrene Durumundan Kurtulma Planım 3. Güncelleme

Bir önceki yazımda sürantrene durumunun bendeki etkilerinden bahsetmiştim. Yaptığım araştırmalar sonunda neler yapabileceğimi düşünmeye başladım. Beni en çok zorlayan faktör nabzımdaki anormal yükselmeler. Bu durumda problemin çözümü nabız değerlerini kontrol altına almakta gizli olabilir. Yıllar boyunca vücudumun verdiği tepkileri öğrenmiş ve defalarca dersimi almıştım.! Bu bilgileri kullanarak sebep sonuç ilişkisini inceledim ve mantık yürütüp bir teori geliştirdim.

Teorime göre: “Nabız değerlerini düşük tutabildiğim sürece istediğim kadar koşabilir, kondisyonumu geliştirebilir ve vücudumdaki hasarın tamirine destek olabilirim.”

Düşük nabız değerlerinde yapılan koşuların kan akışını artırıp toparlanmayı hızlandırdığı bilimsel olarak kanıtlanmış. Ben de yıllar boyunca bu mantıkla düşük nabız antrenmanları yapmış ve faydasını görmüştüm. Bir kez daha denemenin bir zararı olmazdı.

Okumaya devam et “Sürantrene Durumundan Kurtulma Planım 3. Güncelleme”

Sürantrene Olmamın Altındaki Sebepler 2. Güncelleme

Geçen ay başlayan sürantrenman durumum halen devam ediyor. Her ne kadar zaman zaman koşuya çıkmış olsam da tekrar başlamak için henüz hazır olmadığımı görüyorum. En çok göze çarpan farklılık nabız değerlerimin yüksek olması. Normal hızlarımda koşmak istediğimde sanki Tempo Antrenmanı yapıyormuşçasına nabzım yükseliyor ve hızlıca tükeniyorum. Bu tükenişin sonunda ise birkaç gün toparlanmam gerekiyor.

Bu durumu tahlil ve tecrübe etmiş olmak bir bakıma sevindirici. Sınırlarımı bilmek ve antrenmanlarımı ona göre özgürce yapabilmek ilerleyen zamanda bana faydalı olacaktır. Ben de bu durumu avantaja çevirmek ve biran önce kurtulmak için elimden geldiğince kendimi gözlem altında tutuyorum.

İlk tespitim olan nabız değerlerinin yüksek seyretmesi meselesi sanırım bu durumun kaynağındaki sebep. Tüm kondisyonun güçten ziyade aerobik yapı üzerine kurulu olduğunu düşünürsek, nabız değerlerinden yola çıkarak bir çözüm arayabiliriz.

Okumaya devam et “Sürantrene Olmamın Altındaki Sebepler 2. Güncelleme”