Vücudumuz enerji üretmek için glikojen, karbonhidrat ve yağ gibi besin kaynaklarını kullanır. Bu işlem neticesinde, atık madde olarak laktik asit ortaya çıkar. Laktik asit kanımız vasıtasıyla taşınıp sistemimizden uzaklaştırılır. Vücudun atık transfer kapasitesi sınırlıdır. Sistemimizin transfer edebildiğinden fazla atık üretmeye başladığı veya atıkların üretildiği hızla taşınamamaya başladığı noktayı eşik noktası diye tabir etmekteyiz. Bu noktadan sonra atıklar vücudumuzda birikmeye başlar ve sistemimize zarar verir. Tam olarak bu eşik noktasında yapılan antrenmanlar ise Eşik Tempo Antrenmanı, Lactate Threshold, Ventilatory Threshold, Anaerobic Threshold veya Threshold Tempo Koşu diye adlandırılmaktadır.

Bunu bizim o eski havuz problemleri gibi düşünebilirsiniz. Bir yere kadar üretilen laktik asit birikmeden atılır ve havuz dolmaz ama atık miktarını artırırsak bir noktadan sonra yavaş yavaş havuzu doldurmaya başlarız ve şayet bu havuzu taşırırsak tükenme dediğimiz noktaya varırız ve toparlanmamız çok çok uzun sürebilir. Bu mantıkla laktat eşiğimizin çok az altında kalarak koşarsak, havuzu taşırmadan bu hızda bir maraton bitirebiliriz.

Bu eşikteki hızımızı geliştirmek istersek kontrollü olarak bu seviyeye çıkıp vücudumuzu zorlamalıyız. Tabii çıkıp bu seviyenin üstünde davamlı olarak koşmaktan bahsetmiyorum, kontrollü olarak tam bu seviyede dediğimi unutmayın. Ne bu seviyenin üstünde ne de bu seviyenin altında. Bu seviyenin altında koşmak istenen faydayı kazandırmaz, üstünde vakit geçirmekse bize pahalıya malolabilir.

Genel olarak birçok insan bu seviyenin bir miktar üzerinde 10K yarışı koşabilmektedir. Bir başka değişle 1 saat kadar koşabilmektedir. Yani elit atletler bu seviyenin üstünde koşarak 1 saatte 21K koşabilmeyi başarabilmektedir lakin bu tehlikeli bir girişimdir. Yarışlarda dizlerinin bağı çözülen ve yarış çizgisinden sürünerek geçmeye çalışan bir atlet gördüyseniz sebebi budur. Bizler gibi amatör koşucular için bu seviyenin üstünde antrenman yapma süresinin maksimum 20 dakikayı geçmemesi gerekir. Tabii bir sonraki antrenmanın çok hafif yapılması ve iyice dinlenilmeden devam edilmemesi şartıyla!

Eşik Tempo Antrenmanında hedefimiz tam olarak bu eşik noktasında koşmak olmalıdır. Bu şekilde sistemimizi kontrollü olarak strese sokmuş ve gelişim sağlamış oluruz. Eşik Tempo antrenmanının amacı dayanıklılığımızı geliştirmek ve eşik noktamızda daha hızlı koşabilmeyi sağlamaktır. Nabız ve VO₂max değerlerinin genetik faktörlerle ilişkili olduğunu gözönünde bulundurursak malesef eşik noktasının değişmesi mümkün görülmemekte. Eşik noktasını değiştiremiyoruz ama o eşikteki hızımızı geliştirebiliyoruz. Genel olarak bu eşik noktası maksimum nabız değerinizin %85-90’ı aralığındadır. Aynı zamanda VO₂max değerinizin %83-88’i olarak değerlendirilir.

Bu eşiğin en doğru şekliyle tespiti için Cooper Testi veya 5K (ve/veya üstü) yarış koşmak gerekir. Çıkan sonuca bakarak VO₂max değerinizi tespit edip koşmanız gereken hızı öğrenebilirsiniz. İstisnai durumlarda hissiyatınıza bakarak da tahminen bu eşiği tespit edebilirsiniz. Bu eşik konforlu koşu hızınızın bir kademe üstü veya hafifçe zorlandığınız hızdır. Kabaca 10K yarış hızınız da diyebiliriz. Bu hızda koşarken sohbet edemezsiniz. Sadece kısa cümleler kurabilir veya tek bir kelime konuşabilirsiniz. Yine de hatırlatmakta fayda görüyorum; bu hızda koşarken sohbet etmeye çalışmak iyi değildir. Sistemimizin gelişebilmesi için düzenli nefes alıp vermeye ve koşu formumuza odaklanmak daha iyidir.

Antrenörler arasında genel kabul gören düşünceye göre Eşik Tempo koşunuz, haftalık toplam kilometrenizin %10’unu geçmemelidir. Bir diğer genel kabul gören düşünceye göre bir haftanın %80’i aerobik, %20’si anaerobik koşulardan oluşmalıdır. Tempo ve İnterval koşuları anaerobik koşulardır, antrenman programınızı düzenlerken bunu gözönünde bulundurmanız önemlidir.

Tempo koşularında 5’e 1 oranında dinlenme tavsiye edilmektedir. Yani 10 dakikalık bir tempo koşusundan sonra en az 2 dakika dinlenmek uygun olur. Sonrasında bir 10 dakika daha ardından dinlenip bir 10 dakika daha Tempo koşulabilir. Haftalık toplam kilometrenizin %10’una ulaşana kadar devam edebilirsiniz.

Tempo Antrenmanı hakkında bilgi sahibi olduktan sonra birkaç örnek inceleyelim:

15 Dak. Isınma + Dinamik Esneme + 10 Dak. Tempo + 2 Dak. Hafif Koşu + 10 Dak. Tempo + Soğuma

15 Dak. Isınma + Dinamik Esneme + 5 Dak. Tempo + 1 Dak. Hafif Koşu + 5 Dak. Tempo + 1 Dak. Hafif Koşu + 5 Dak. Tempo + 1 Dak. Hafif Koşu + 5 Dak. Tempo + Soğuma

Çok tecrübeli ve haftada 8 saatten fazla koşanlar için:

15 Dak. Isınma + Dinamik Esneme + 15 Dak. Tempo + 3 Dak. Hafif Koşu + 15 Dak. Tempo + 3 Dak. Hafif Koşu + 15 Dak. Tempo + Soğuma

Bu arada ister yeni başlayan bir koşucu olun ister tecrübeli bir koşucu, böyle şiddetli antrenmanlardan sonra en az 30 dakika Statik Esnetme yapmamaya çalışınız. En iyisi vücudunuz iyice sakinleşip rahatlayana kadar beklemek ve kesinlikle zorlamadan hafif esnetme yapmaktır. Daha da iyisi Statik Esnetmeler için antrenmandan bağımsız ayrıca bir zaman ayırmaktır.

Bilgilendirme: Koşu antrenmanlarında işinize yarayabileceğini düşündüğüm bilgilendirmeleri “Notlar” etiketiyle paylaşmaktayım. Koşu antrenmanı çeşitleri hakkında yazdıklarımı “VO2max” etiketiyle paylaşıyorum.

Anımsatma: Maksimum nabız değerlerinin %85-90‘ı. VO₂max değerinin %83-88’i.

Yaygın olarak kullanılan isimleri: Eşik Tempo Antrenmanı, Lactate Threshold, Anaerobic Threshold, Ventilatory Threshold, Threshold Tempo, Anaerobik Koşu, Cruise Intervals, Hızlı Tempo, Canlı Koşu