Bir zamanlar Albert Einstein şöyle demiş: “Aynı şeyleri yapıp farklı sonuçlar beklemek yanlıştır.” Aslında o deliliktir gibi bir şey söylemiş ama abartmaya gerek yok. Bilmiyor olabiliriz. Bu bloğun amacı da zaten öğrendiklerimi paylaşmak. Konumuza dönecek olursak bu sözün sporcular için de son derece önemli olduğundan bahsetmemiz gerekir. Hep aynı hızda ve aynı şartlarda koşarsak malesef hiç bir gelişim gösteremiyoruz. Bu sebeple koşularımızda kontrollü olarak şartları değiştiriyoruz. Bu değişimi yaparken de bilimsel çalışmalardan yararlanıp maksimum faydayı elde etmeye çalışıyoruz. Maraton Hızında Koşu Antrenmanı, yaptığımız farklı koşulardan biri.

Hafif Tempo Koşu‘nun öneminden bahsetmiştik. O yazımda şayet özel bir hazırlığınız yoksa Uzun Koşularınızı sürekli Hafif Tempo koşmanız gerektiğini yazmıştım. Orada bahsettiğim özel hazırlık Maraton veya Yarı Maraton koşmak olabilir. Böyle bir hedefiniz varsa Uzun Koşularınıza Maraton Hızında Koşu’lar katarak hazırlanabilirsiniz. Yani Maraton Hızında Koşu’yu genel olarak maraton hazırlığındayken yapıyoruz ve bunu Uzun Koşu’larımıza iliştiriyoruz.

Bu adaptasyonu belli aralıklarla bu hıza çıkıp tekrar Hafif Tempo’ya dönerek sağlayabiliriz. Bu çalışmaya “Fasılalı Maraton Antrenmanı” demekteyiz. Bu arada “Fasıla”, “Fasıl” kelimesinden türemiştir yani “İnterval” diye tabir edilen kelimenin Türkçesidir. Malesef “İnterval” kelimesi dilimize o kadar işlemişki artık “Fasıla” kelimesini kullandığımızda kimse hiçbir şey anlamıyor.

Bu antrenmanda, koşmayı planladığınız maraton yarış hızına odaklanırsınız. Şeyet yeni başlayan biriyseniz Maraton Hızınızla Hafif Tempo Koşu Hızınız arasında pek fark olmayabilir. Bu iki hız arasındaki fark zamanla açılır. Tecrübeli bir koşucu için Maraton Hızı; maksimum nabız değerlerinin %80-90‘ı, VO₂max değerinin %75-84’üne denk gelmektedir. Bu antrenmanlar bu hızı test etmek ve adapte olmak için yapılmaktadır. Ayrıca bu hızda koşarken su tüketimini ve beslenmenizi de yaparak yarış gününe hazırlanmaya çalışırsınız. Genel olarak bu hızda koşarken su içmek ve bir şeyler yemek oldukça zordur, bu duruma alışmak ve tecrübe kazanmak için sürekli yarış koşmak yerine antrenmanlarınızda tecrübe kazanmanız daha mantıklıdır.

Dikkat edilmesi gereken bir husus da toplam fasıla süresinin 1 saati geçmemesidir. Şayet 3 saatlik bir uzun koşunuz varsa; 1 saat Hafif Tempo + 30 dakika Maraton Hızında + 30 dakika Hafif Tempo + 30 dakika Maraton Hızında + 30 dakika Hafif Tempo şeklinde iki fasıla olarak koşmanız tavsiye edilir. Bu antrenmanı 15 dakikalık fasılalar şeklinde ya da aralıksız 1 saat koşarak da yapabilirsiniz.

Bu koşular, maraton hızımızdan 10 saniye hızlı veya 20 saniye yavaş olabilir. Genel olarak bu aralığın dışına çıkmamak daha iyidir. Bu aralığın dışında ki koşuların faydaları farklı olur. Zira farklı bir koşu olarak nitelendirilir ve farklı şekillerde yapmak gerekir. Örnek olarak uzun koşularınızda Eşik Tempo Antrenmanı yapmanız, faydadan çok, ciddi zararlar verir! Antrenman Bilmi bu sebeple var ve yıllardan beri yapılmış yüzlerce araştırma bize bunu söylemektedir. Şayet ne yaptığınızdan emin değilseniz antrenman programınıza güvenin ve söylenenin dışına çıkmayın.

Bir maratonda doğru peyste (Peys; 1 Kilometre’yi kaç dakikada koştuğunuzu yani koşu hızınızı ifade eder.) koşmak son derece önemlidir. Hızınızdaki ufak bir farklılık dahi sonucu etkiler. Gerçekçi hızlarda koşmak, o esnadaki kondisyonunuza göre hızınızı güncellemek ve egolarınızdan uzaklaşmak çok önemlidir. Daha iyi koşabileceğime inandığım ama son kilometrelerde acısını çektiğim birçok yarışım oldu. Bir maraton saatler sürer. Bu saatler içinde her şey değişir. Siz de değişirsiniz. Bu sebeple doğru hızlarda başlayıp devam etmek çok önemlidir. Daha önce yazdığım VO₂max ile ilgili yazıma tekrar göz atın ve bugünkü kondisyonunuz üzerinden bir hesaplama yapın. Antrenmanlarınızda da yarışta da bu hızla koşun. Şayet yarışın sonunda bir tık daha iyi olabilirdim diyorsanız, doğru hızda koşmuşsunuz demektir. Amaç yarış sonunda parçalara ayrılmak değil, keyifli ve güçlü bir şekilde bitirmek olmalı. Hızınızı doğru belirleyin ve bu hızda antrenman yapın.

Bilgilendirme: Koşu antrenmanlarında işinize yarayabileceğini düşündüğüm bilgilendirmeleri “Notlar” etiketiyle paylaşmaktayım. Koşu antrenmanı çeşitleri hakkında yazdıklarımı “VO2max” etiketiyle paylaşıyorum.

Anımsatma: Maksimum nabız değerlerinin %80-90‘ı. VO₂max değerinin %75-84’ü.

Yaygın olarak kullanılan isimleri: Maraton Yarış Hızında, Marathon Race Pace, Steady Run, Long Repeats, Uzun Tekrarlı Koşu Antrenmanı, Fasılalı Uzun Koşu, Fasılalı Maraton Antrenmanı