Sıcakta Koşarken Önemli Bazı Hususlar

Serin havalarda koşmak çok keyiflidir ama sıcak havalarda bu keyiften bahsetmek pek mümkün olmayabiliyor. Çünkü hava sıcaklıklarının artması yaptığınız aktivite performansınızı olumsuz etkiler. Vücudun soğutulabilmesi ve vücut ısınızın hayati değerleri aşmaması gerekir. Şayet sıcakta koşuyorsanız, ister istemez hızınız düşer ve mesafelere karşı dayanma gücünüz zayıflar.

Hava sıcaklığı ne kadar yüksekse, performansınız da o oranda düşer. Aşırı sıcakta ve güneş altında bir şeyler yapıyorsanız bu durum sizi her zamankinden daha fazla zorlayacaktır. Bu durumda ya dışarıdan bir müdahaleyle soğumanız ya da antrenman şiddetini azaltıp, vücudun soğutma sisteminin sizin temponuza yetişebilmesini sağlamalısınız.

Sıcak havalarda koşarken faydalı olacak 7 madde belirledim. Bu maddeler zaman içinde tecrübe ederek, zor yoldan öğrenmek zorunda kaldığım hususlar. Sizlere tavsiyem bu maddeleri değerlendirip, önemini gözardı etmemenizdir zira aşırı sıcaklıklarda yaptığınız tüm aktiviteler için ihtiyacınız olabilir. Antrenmanda veya yarışta olsun dikkat edilmesi gereken hususlar aynıdır. Dikkatli olmanız aktiviteyi keyifle tamamlamanıza fayda sağlayacaktır.

1 – Güneşten Korunmaya Çalışmak Şarttır: Her ne kadar antrene bir sporcu dahi olsanız, güneşin zararlı etkileri altında siz de hiçbir şey yapamazsınız. Radyasyon gibi uzun vadeli zararları olacak etkenlerden bahsetmiyorum bile! Güneşten korunmak en önemlisi. Kıyafet seçiminizi yaparken güneşten korunmayı ön planda tutun. Özellikle çöl şartları ve benzeri coğrafyalarda, vücudunuzun tümünü güneşten korumaya çalışın. Sporcular genel olarak polyester ve türevi içerikli kıyafetler tercih eder ama su kaybının çok olduğu durumlarda pamuk içerikli kıyafetler de tercih edilebilir. Pamuk içerikli kıyafetler teri daha yavaş tahliye edeceği için sizi daha uzun süre serin tutacaktır.

2 – Şapka Ve Güneş Gözlüğü Kullanın: Şapka ve güneş gözlüğü hayatımızda aksesuar olarak yer bulmuşsa da çıkış amaçlarını hatırlayın. Zorlayıcı şartlarda hayati önem arz ederler. Başımız ve gözlerimiz korumaya en çok ihtiyaç duyduklarımızdır.

3 – Güneş Kremi Kullanın: Özellikle yüzümüz ve boynumuz gibi örterek korumakta zorlandığımız ama en hassas olduğumuz yerleri güneş kremi ile korumaya çalışın. Bazı durumlarda dudak koruyucu kremin ayrıca kullanılması düşünülmelidir. Şayet hassasiyetiniz ileri seviyede değilse çoğu kişi için 30 faktör bir güneş kremi yeterli olur. Gerekmedikçe daha fazla kimyasalı vücudunuza bulaştırmayın!

4 – Hızınızı Hissiyatınıza Göre Belirleyin: Sürekli sakin kalmaya çalışın. Zorlandığınızı hissettiğinizde yavaşlayın. Aktivitenin uzunluğunu ve şiddettini bulunduğunuz duruma göre ayarlayın. Bu dengeyi iyi tutturamadığınızda er ya da geç yine olumsuz etkilenirsiniz. Bu durumda kendinizi iyi tanımanız ve bulunduğunuz duruma önceden iyi antrene olmanız gerekmektedir. Şayet kendinizden emin değilseniz altın kuralımız şu: “Sakin kalın!”.

5 – Su Tüketiminize Dikkat Edin: Yanınızda yeteri kadar su taşıyın ve tüketimine dikkat edin. Suyu yudum yudum ve aktivite boyunca tüketmeye devam edin. Aşırı sıcaklar daha fazla su kaybetmenize sebep olur. Şayet rüzgar da esiyorsa ne kadar su kaybettiğinizi kestiremeyebilirsiniz! Bu sebeple düzenli olarak su tüketmek daha akılcı olacaktır.

6 – Beslenmenize Dikkat Edin: Aşırı su kaybının yaşandığı durumlarda “elektrolit” adı verilen, vücudun hayati ihtiyaçlarında da aşırı kayıp oluşur. Bu sebeple su tüketiminize dikkat ederken bir yandan da elektrolit dengenizi stabil tutmaya çalışmalısınız. (Bu dengenin bozulduğu durumlarda vakit kaybetmeden bir sağlık görevlisinden yardım istemeyi ihmal etmeyin!) Örnek olarak; tuz kaybının yaşandığı durumlarda mide bulantısı, halsizlik ve baş dönmesi gibi sonuçlarla karşılaşabilirsiniz. Müdahale edilmediği durumlarda ise bilincinizi kaybedebilirsiniz. Aktivite esnasında yeteri kadar beslendiğinizden emin olun ve elektrolit alımınız konusunda dikkatli davranın. Azının da fazlasının da zarar olduğunu unutmayın. Uzun aktivitelerde yanınızda sofra tuzu (tercihen çekilmemiş kaya tuzu) ya da tuz tableti (elektrolit takviyesi) bulundurabilir ve antrenmanlarınızda planladığınız doğrultuda kullanabilirsiniz.

7 – Serinleme Şansınız Varsa Kaçırmayın: Şayet aktiviteniz ormanlık bir alandaysa bir ağaç gölgesinde serinlemek iyi olabilir. Yolunuza bir su kaynağı çıktıysa onu da değerlendirmeyi düşünebilirsiniz. Kontrol noktalarında kalan suyunuzu başınıza dökmek işe yarayabilir. Vücudumuz serinlemeye çalışır ve bunu yaparken ona yardımcı olabilirseniz bu size olumlu olarak geri döner. “The Western States 100” gibi zor şartlar da yapılan yarışlarda; bazı koşucuların buz şapkası taktığını veya buz dolu bezleri boyunlarına sardıklarını görebilirsiniz. Bunun sebebi vücudu haricen serinletme çabasıdır. Siz de serinleme şansınız olduğunda kaçırmayın.

Bu maddelere özen gösterildiği takdirde aktivitenizi daha güvenli ve keyifli bir şekilde tamamlamanız mümkündür lakin sizin için işe yarayıp yaramadığını ancak siz bilebilirsiniz. Bu sebeple sıcakta yapacağınız bir sonraki antrenmanınızda bu maddeleri lütfen test edin.

Yaz mevsimi gelince tabi sıcaklıklar hızla yükseliyor ve koşucuları zorlamaya başlıyor. Bu zorlanma durumu birçok koşucu için ise yeni bir macera demek. Koşucular kendilerini ne kadar tanıdıklarını görmek ve sınırlarını test etmek için sıcak coğrafyalarda yarışlara katılır. Bu koşuculardan öncelikle sağlık raporu ve feragatname istenir. Çünkü bu yarışlar gerçekten ciddiye alınması gereken şartlarda yapılır.

Bu yarışlardan biri de Tuz Gölü’nün kısmen kurumuş havzasında düzenlenmektedir; Runfire Salt Lake Ultra Trail. İlk kez geçen yıl katıldığım bu yarışta, sıcakla olan mücadeleden zar zor kurtulabildim. Soranlara “Güneş beni fena hırpaladı.” diyorum. Ama yenilen pehlivan güreşe doymaz. Bu yıl geçen senenin rövanşı için yine Tuz Gölü’nde olacağım. Tek farkı bu sene bu yarışı hafife almıyorum ve dersimi iyi çalıştım.

Kaynaklar: Image by skeeze from Pixabay

Sıcakta Koşarken Önemli Bazı Hususlar’ için 2 yanıt

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s