Yokuş Tekrarları Antrenmanı, uzun zaman boyunca yanlış anladığım, yanlış uyguladığım ve önemsemediğim bir antrenman çeşidi oldu. Yanlış anlamıştım zira adı üstündeydi “Yokuş Tekrarları”. Alt tarafı bir yokuş bulup inip çıkmak gerekiyor, diye düşünüyordum. Dik bir yokuş buldum. Ne kadar dik olursa kendimi o kadar zorlayacağımı düşünüyordum. Antrenmanı yıllarca bu düşünceyle tekrarladım. Hızımı düşürdüğünü fark ettiğimdeyse benim için önemini kaybetti ve uygulamayı bıraktım.

Ta ki bir gün, 70’li yıllarda adından çok söz ettirmiş Frank Shorter isimli atletin bir sözünü duyana kadar. Frank: “Yokuş tekrarları, kılık değiştirmiş hız antrenmanlarıdır.” demekteydi. Uzun yıllar bu antrenmanı uygulamıştım ve bana göre hız antrenmanından çok bir kuvvet antrenmanıydı. Kesinlikle bacaklarınızı kuvvetlendiriyor ve zayıf kaslarınızı canlandırıyor. Hatta derinlerde bir yerlerde hiç kullanmadığınız bir kas lifi varsa, bulup onu da oyuna dahil ediyor. Peki ama neden Frank bu antrenman için hız antrenmanı demişti. Bu soru kafama takılınca daha fazla araştırmaya karar verdim. Hatta ilk kez bu antrenman hakkında doğru düzgün bir şeyler öğrenmeye başladım…

Öncelikle, “Yokuş Tekrarlı Koşu Antrenmanı’nı ne zaman yapacağız?” sorusunu cevaplayarak başlamak istiyorum. Vücudu sokacağımız strese hazırlanmış olmak için, uzun bir aerobik altyapı oluşturma “aerobic base building” döneminden sonra başlanmalı. Doğru bildiğim yanlışlardan ilki bu, uzun yıllar boyunca aerobik altyapı oluşturmak için uygulandığını düşünüyordum!

Aynı zamanda bu koşuları, olağan hız (İnterval, Deparlı, vb.) antrenmanlarına da başlamadan 4-8 hafta önce yapmalı. Yani aerobik altyapı hazırladıktan sonra ve hız çalışmalarına başlamadan önce. Genel kabul gören düşünceye göre 4-8 hafta boyunca haftada bir bu antrenmanı uygulamak en verimlisi lakin daha tecrübeli koşucular haftada iki antrenman yapabilmektedir. Tabii bu antrenmanlarda vücudumuzu yüksek strese maruz bırakacağımız düşünüldüğünde, öncesinde ve sonrasında bir başka zorlayıcı antrenmanın yapılmaması gerektiğini unutmayalım.

“Bu antrenman nasıl yapılır?” Diye merak ediyorsanız, basitçe üstünden geçelim. Düz bir yerde hafif tempo koşarak yeterince ısındıktan sonra, belli bir süre veya mesafe yokuş yukarı 5K yarış hızımızda ya da olduğunca hızlı bir şekilde koşarız. Hafif tempo koşarak veya yürüyerek yokuş aşağı inerken dinleniriz ve başladığımız noktaya geri döndüğümüzde yokuşu tekrar koşarız. Bu çıkış-inişi belli oranda tekrar ederiz.

Yokuş Tekrarları, benim gözümde hâlâ kuvvet antrenmanıdır ama aynı zamanda düşük sakatlık riskine sahip çok etkili bir hız antrenmanıdır. Sakatlığı önler çünkü seni kuvvetlendirir ve daha kontrollü koşmayı öğretir. Koşu ekonomisini ve VO₂max’ı (aerobik kapasite) geliştirir. Ayrıca daha fazla kalori yaktırır. Yani doğru uygulandığında faydaları oldukça fazla.

Peki bu antrenmanlara vakit geldi, diyelim. Herhangi bir yokuş işimizi görür mü? Doğru bildiğim yanlışlardan ikincisi, herhangi bir yokuşun işimizi göreceğiydi. Malesef koşacağımız yokuşu özellikle seçmemiz gerekmekte. Tabii başka bir şansımız yoksa bu konuya kafa yormamızın anlamı yok. Lakin koşacağımız yokuşu seçebileceksek, bunu dikkatle okuyun.

Koşacağımız yokuşun uzunluğu hedef yarışımıza göre değişecektir. Yarışın türüne göre 30 saniye ile 5 dakika arasında koşabileceğimiz yokuşlara ihtiyacımız olacak. Şayet bir yol yarışına hazırlanıyorsak 30 saniyelik tekrarlar daha uygun olacaktır. Şayet bol tırmanışlı bir patika yarışına hazırlanıyorsak 3 dakikalık tekrarlar tercih edilmelidir.

Yokuşun eğimi ne kadar olmalıdır? Daha dik yokuş daha mı iyidir? Tavsiyeler yokuşun %4 ile %8 eğim aralığında olması gerektiği yönünde. %8’den daha dik bir yokuşta gücümüzü, vücudumuzu yukarı itmek için harcamaya başlarız. Yıllarca benim yaptığım yanlış buydu. Daha dik bir yokuşun daha etkili olacağını sanıyordum halbuki yanılmışım. Bacaklarım kuvvetlendi ama hızım sürekli geriledi. Yani fitness salonunda ağırlık kaldırmak gibi bir etkisi oldu bende. Kuvvetlenmek tabii ki iyidir ama hızlandığınız sürece! Bu antrenmanlar benim için haddinden fazla ağırlık çalışmasına dönüşmüş ve hızımı kaybetmeme sebep olmuştu. Bu sebeple de Yokuş Tekrarları Antrenmanlarını yapmayı bırakmıştım.

Oturup, yokuşun eğimini ölçmenize de gerek yok. İhtiyacınız olan eğimi tespit etmek için hissiyatınıza güvenebilirsiniz. Kabaca 5K yarış hızınıza çıkabileceğiniz, bunu yaparken ileriye veya geriye yatmayacağınız ve koşu boyunca postürünüzü koruyabildiğiniz bir yokuş bulmanız yeterlidir. Şayet o yokuşta bu söylediklerimi yapamıyorsanız beklediğimiz faydayı elde edemezsiniz. Edemeyebilirsiniz demediğimin altını çizmek istiyorum, edemezsiniz. Çünkü kaslarımız doğru çalıştırıldığında istediğimiz yönde gelişir, aksi durumlarda farklı yönlerde gelişim ve/veya adaptasyon gösterir!

Yokuş yukarı koşarken depar atar gibi patlayıcı kuvvet göstermeli ve formumuzu koruyabildiğimiz sürece devam etmeliyiz. Sırtınız düz, vücudunuz dik durmalı ve kollarınızı uygun bir biçimde sallamalısınız. Adımlarınızın uzunluğunu kısaltmalı ve adım sayınızı artırmalısınız. Her zaman bir ritim yakalamaya çalışmalısınız. Vücudunuz, nefesiniz, adımlarınız ve kollarınız bu ritmi koruyabildiği kadar korumalı. İnişlerdeyse yeterince dinlenmek için ne gerekiyorsa yapılmalı ki yokuş yukarı zorlayabileceğimiz kadar zorlayabilelim.

Son olarak karşılaştığım enteresan bir araştırmadan bahsetmek istiyorum. Ferley D.D.’nin yaptığı bir araştırmaya göre, rastgele seçilen uzun mesafe pist koşucularına haftada iki kez Yokuş Tekrarı Antrenmanları yaptırılmış. ¹ Diğer atletler ise bu antrenman yerine Deparlı (Repetition) Koşu Antrenmanı yapmışlar. 6 Hafta sonunda bu iki grubu karşılaştırdıklarında, Yokuş Tekrarı Antrenmanı yapan grubun hatırı sayılır derecede diğer grubun önüne geçtiği gözlemlenmiş. Sonuç böyle olunca bu antrenmanı gözardı etmek büyük eksiklik haline geliyor. Umarım artık sizin de fikriniz değişmiştir.

Bilgilendirme: Koşu antrenmanlarında işinize yarayabileceğini düşündüğüm bilgilendirmeleri “Notlar” etiketiyle paylaşmaktayım. Koşu antrenmanı çeşitleri hakkında yazdıklarımı “VO2max” etiketiyle paylaşıyorum.

Yaygın olarak kullanılan isimleri: Tepe Tekrarları, Hill Repeats, Tepe Koşusu, Yükseklik Kazanımlı

¹ Journal of Sports Science and Medicine Ferley D.D., Osborn R.W., Vukovich M.D. (2013) The effects of uphill vs. level-grade high-intensity interval training on VO, V-max, V-LT, and T-max in well-trained distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research 27, 1549-1559.
² Journal of Sports Science and Medicine (2014) 13, 823 – 828 Does Achilles Tendon Cross Sectional Area Differ after Downhill, Level and Uphill Running in Trained Runners? Katy Andrews Neves, A. Wayne Johnson
³ T.B.E.Ö.G.S.K.D. Spor Bilim Dergisi Yıl: 1991 Sayı: 7-8 Sayfa: 35-40 Uzun Mesafe Koşucuları İçin Antrenmanlar. Şevki Koru