Deparlı Koşu Antrenmanı, esasen bir çeşit İnterval Antrenmanı‘dır. Uygulamadaki farklılıklardan dolayı farklı bir antrenman çeşidi olarak benimsenmiştir. Genel kabul gören İnterval Antrenmanları’ndan daha kısa ve daha hızlıdır. Bu antrenmanlarda daha hızlı koşulduğu için doğal olarak daha uzun dinlenme zamanları gerektirir. Genel olarak koştuğunuz mesafe veya sürenin 2-3 katı kadar dinlenirsiniz. Yani 200 metre koştuysanız 600 metre dinlenmeniz gerekebilir. Yeterince dinlenmek her şeyden önemlidir. Aralarda dinlenmek için yürümeniz ya da oturup dinlenmeniz uygundur.

Bu antrenmanda önemli olan tek şey koştuğunuz andır. Toplamda kaç kilometre katettiğinizin veya ortalama değerlerinizin hiç önemi yoktur. Amacı; bedeni yeni hızlarla tanıştırmak, koşu ekonominizi geliştirmek (yani kaynaklarınızı daha az harcamanızı sağlamak) ve koşu formunuzu iyileştirmektir. Bu sebeple, hızınızı geliştirmeye ve koşu formunuzu düzeltmeye odaklanmalısınız. Şayet koşarken rahat ve düzgün bir formda değilseniz hızınızı iyileştiremezsiniz. Yani amaç kendinizi parçalara ayırana kadar hızlanmak değildir! Gerektiği gibi koşmayan veya dinlenmeyen biri performansında gerilemeye sebep olurken sakatlanma riski içindedir.

Peki ne kadar hızlanmalıyız? Dr. Jack Daniels ¹ : “Kapasitenizin %110’uyla koşmanızdan bahsediyorum.” Demektedir. Koşmaya başladığımızda hızımızla doğru orantılı olarak oksijen tüketimimiz de artar. Oksijenin yeteri düzeyde taşınabilmesi için nabzımız yükselir. Oksijen tüketebilme kapasitemiz olarak nitelendirdiğimiz VO₂max değerimiz, %100’e ulaşana kadar bu yükseliş devam eder. VO₂max %100 bizim maksimum seviyemizdir. Daha fazla hızlanabilirsiniz ama nabzınız bir yerden sonra artmaz, daha fazla oksijen taşınamaz, daha fazla oksijen tüketilemez ve Laktik Asit birikimi başlar. Bu noktadan sonrası Anaerobik (Oksijensiz) diye tabir ettiğimiz çok tehlikeli bir safhadır! Depar antrenmanlarında bu noktayı çok kısa süreliğine aşar ve ardından da iyice dinleniriz. Vücudunuzun kaldırabildiğinin bir adım ötesine geçtiğimizi her zaman hatırlayın, iyice dinlenmek bu sebeple çok çok önemlidir!

Yaygın Aralıklı (Interval) Koşu Antrenmanı‘nda veya bir başka değişle Genel Kabul Gören İnterval Antrenmanı’nda bu tehlikeli eşiği asla aşmıyoruz. Genel olarak bu eşiğe yakın değerlerde antrenman yapıyoruz. Deparlı Antrenmanın farkı ise bu eşiği çok kısa süreliğine aşıyor olmamızdır. Yani bu antrenman, diğer tüm antrenman çeşitleri arasında en tehlikelisidir.

Koşularda ulaşılacak hız, şu zamanlardaki 800-1500 metre yarış hızınızdır. Gelmiş geçmiş en iyi dereceniz değildir. Nabzınız, maksimum nabız değerinizin %99’una ulaşana kadar koşabilirsiniz. Unutmayın, nabız bir yerden sonra artmaz ama hızınız artabilir. VO₂max değerinizi hesaplayıp, koşmanız gereken hızı tam olarak hesaplayabilirsiniz. Deparlı Antrenman’da ulaşılacak hızın, VO₂max değerinizin %110-120 arası olduğu kabul edilir.

Deparları iyice dinlenmeden koşmak stresi arttırır ve koşu ekonomisine zarar verir. Her deparda iyice dinlenmiş ve rahat olmak gereklidir. Çok çok tecrübeli olanlar bu koşuları haftalık toplam kilometrelerinin %5’ine kadar toplamda 8K’yı geçmeyecek şekilde ayarlayabilmektedir.

Tipik bir Deparlı Antrenmanda 100, 200, 300 ve 400 metreler kullanılır. Lakin her bir tekrarın 2 dakikadan uzun sürmesi tavsiye edilmez. Nabzın maksimum seviyeye ulaşması 2-3 dakika kadar sürer bu sebeple maksimum nabız değerlerini uzun süre aşmadan koşunun sonlandırılması gereklidir. Bu antrenmanda düşük nabızda (nabız yükselene kadar) çok hızlı koşmak gibi bir mantık vardır. Zira nabzınız yükseldiğinde koşu ekonominiz zarar görmeye başlayacak ve koşu formunuzu düzgün tutmanız zorlaşacaktır.

Hatırlayalım, Depar Antrenmanı’nın amacı; bedeni yeni hızlarla tanıştırmak, koşu ekonominizi geliştirmek ve koşu formunuzu iyileştirmektir. Yani uzun süreli Depar Antrenmanı yaparsanız, iyi dinlenemezseniz ve nabzınız maksimum seviyeye ulaşırsa; hızlı koşuyor olursunuz ama hedeflenen diğer iki unsuru elden kaçırmış olacaksınız.

Bu antrenmandan bağımsız olarak, Hafif Tempolu koşularınızın sonuna veya yarış öncesi ısınmaya 4-10 adet 50-100 metrelik %95 eforlu depar ekleyebilirsiniz. “Strides” olarak adlandırılan bu depar türünün hızlı gelişimi desteklediği düşünülür. Ulaşılacak hız aşağı yukarı 3000 metrelik yarış hızınızdır. Hafif koşularınızın sonuna eklemeniz bir sonraki koşuya daha dinlenmiş olarak gelmenizi sağlar. Yarış öncesine eklemeniz yarış hızınızı yavaş gibi algılamanıza fayda sağlar. Bu deparları atarken postürünüzün doğru, nefesinizin ritmik ve adımlarınızın akıcı olmasına özen gösterirseniz koşunuzu doğru forma sokmanıza da fayda sağlar.

Deparlı Antrenman hakkında bilgi sahibi olduktan sonra birkaç örnek inceleyelim:

15 Dak. Isınma + Dinamik Esneme + 10 X ( 30 San. Deparlı Koşu + 90 San. Hafif Koşu ) + Soğuma

15 Dak. Isınma + Dinamik Esneme + 5 X ( 1 Dak. Deparlı Koşu + 3 Dak. Hafif Koşu ) + Soğuma

Çok tecrübeli ve haftada 8 saatten fazla koşanlar için:

15 Dak. Isınma + Dinamik Esneme + 15 X ( 1 Dak. Deparlı Koşu + 3 Dak. Hafif Koşu ) + Soğuma

Bu arada ister yeni başlayan bir koşucu olun ister tecrübeli bir koşucu, böyle şiddetli antrenmanlardan sonra en az 30 dakika Statik Esnetme yapmamaya çalışınız. En iyisi vücudunuz iyice sakinleşip rahatlayana kadar beklemek ve kesinlikle zorlamadan hafif esnetme yapmaktır. Daha da iyisi Statik Esnetmeler için antrenmandan bağımsız ayrıca bir zaman ayırmaktır.

Bilgilendirme: Koşu antrenmanlarında işinize yarayabileceğini düşündüğüm bilgilendirmeleri “Notlar” etiketiyle paylaşmaktayım. Koşu antrenmanı çeşitleri hakkında yazdıklarımı “VO2max” etiketiyle paylaşıyorum.

Anımsatma: Maksimum nabız değerlerinin %95-99‘u. VO₂max değerinin %110-120’si.

Yaygın olarak kullanılan isimleri: Yoğun Aralıklı Koşu, Deparlı Koşu, Running Economy Repetitions, Fast Reps, H.I.I.T., High Intensity Interval Trainging, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, Anaerobik Koşu

¹ Dr. Jack Daniels dünyaca ünlü bir fizyoterapist ve antrenördür. O ve arkadaşları Efektif VO₂max diye bilinen bir çalışmaya imza atmış ve spor bilmine büyük bir katkıda bulunmuşlardır.