Koşu İle İlgili Söylenmiş Özlü Sözler

Koşu sporuna dair söylenmiş özlü sözleri toparlamaya devam ediyorum. Geçen yıl yayınladığım “Maratona Dair Söylenmiş Özlü Sözler” isimli yazıda geçen bazı sözler, neredeyse aklıma kazındı. Bu sözleri günlük hayatta kullanmaya başladığımı fark ettim. Zira bu sözler koşu ile ilgili söylenmiş olmalarına rağmen, hayat dersleri içeren tarafları da yok değil, özellikle de düşünenler için.

“Pes etmiş birinin kaybetmesinden daha kesin bir şey yoktur.”

GEORGE SHEEHAN

“Sık sık koşun. Uzun uzun koşun. Ama asla koşmanın keyfini kaçıracak ölçüde değil.”

JULIE ISPHORDING

“Tepe tekrarları, kılık değiştirmiş hız antrenmanlarıdır.”

FRANK SHORTER
Okumaya devam et “Koşu İle İlgili Söylenmiş Özlü Sözler”

Yaygın Aralıklı (Interval) Koşu Antrenmanı Nedir?

Belli bir süre için şiddeti artırıp, ardından yeterince dinlenene kadar ara vererek sürdürülen sistemli antrenmanlara; Yaygın Aralıklı Antrenman veya genel kabul gören şekliyle İnterval Antrenmanı demekteyiz. Bisiklet, yüzme ve koşu gibi aerobik tabanlı sporlarda hızı geliştirmek için düzenli olarak yapılır. Teknik olarak bir farklılığı olmamakla beraber, uygulamada bazı farklılıkları olduğundan dolayı; biz burada sadece koşu antrenmanlarında nasıl uygulandığından bahsedeceğiz.

“Hızlı koşmak için hızlı koşmalısın!”

ANONİM

Sürekli aynı hızda antrenman yaptığımızda koşu hızımızda bir gelişme göremeyiz. Hızlı koşmaya alışık değilsek ve vücudumuz buna adapte olmamışsa uzun süre hızlı da koşamayız. Üstelik bu konuda ısrarcı olursak sakatlanmamız pek ala mümkün. Bu sebeple, kısa süreli olarak yüksek hızlara çıkıp tekrar yavaşlayarak interval antrenmanı yaparız ki vücudumuz yüksek hızlarla tanışsın ve zamanla adapte olsun.

Okumaya devam et “Yaygın Aralıklı (Interval) Koşu Antrenmanı Nedir?”

N Kolay İstanbul Maratonu 10K 2020

Haziran ayından beri kendimi toparlamakla meşgulüm. Daha iyi bir derece hedeflemek bir yana eski sürelerimi koşabileceğimden şüpheliydim. Eylül ayında koştuğum İstanbul Yarı Maratonu’ndan kondisyonumun hâlâ zayıf olduğu ama toparlamaya başladığım sonucunu çıkarmıştım. Toparlıyor olmam iyi haberdi ama motivasyonumu korumak için çabalıyordum. Eski hızımı kazanmama fayda sağlayacak bir kısa mesafe yarışı hedeflemem işe yarayabilirdi. Yarışların çoğu iptal olduğu için elimde çok fazla seçenek kalmamıştı. Bu sebeple İstanbul Maratonu kapsamında düzenlenen Sanal 10K Yarışına kaydoldum.

Bu yarışı 7-8 Kasım tarihlerinde istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde koşabiliyordunuz. Bu benim için bir avantajdı ama yarış atmosferini yakalayıp yakalayamayacağım hususunda şüphelerim vardı. Bu noktada daha önce beraber çalıştığım bir antrenör arkadaşım bana tavşan atletlik yapmayı önerdi. Koşuyu beraber yapacaktık. Hızı o ayarlayacaktı, böylece hızım için endişe etmem gerekmeyecekti. Yani, ben sadece koşuya konsantre olacaktım.

Okumaya devam et “N Kolay İstanbul Maratonu 10K 2020”

01 Ekim 2020 – 31 Ekim 2020 Arasında

Son üç aydır, güne dair kısa kısa notlar almaya çalışıyorum. Şu zamana kadar düzenli olarak yazabildim. Her gün bir kaç cümle yazmak zor gelmiyor artık, iyice alıştım. Ama her şeyin olağan geçtiği günlerde yazacak bir şeyler bulmakta zorlanıyorum. Şimdi bakıyorum da yazılarım hem özensizleşmiş hem de okumaya değer tarafları zayıflamış. Bu sebeple bundan sonra, yazdıklarımı elekten geçirip, sadece bir kısmını yayınlayacağım. Bir daha böyle bir gönderiyi ne zaman görebilirsiniz bilmiyorum. Sanıyorum uzun bir zaman alacak ve belki de bu notları almayı tamamen bırakırım. Henüz karar vermiş değilim. Yeni bir şeyler denemek istiyorum, neler olacağını hep beraber göreceğiz. #KısaKısa #Günlük

01 Ekim 2020 Perşembe – Son derece güzel bir sonbahar günüydü. Her şeyin olağan seyrinde devam ettiği ve iş yerinde pek yoğunluğun olmadığı bir gün. Biraz düşünecek vaktim oldu ve sonrasında, yeni bir döneme başlama kararı aldım. Hayatıma yeni kıymetler katıp, bazı gereksiz uğraşlarımdan uzaklaşacağım.

02 Ekim 2020 Cuma – Bu sabah, İstanbul Maratonu’nun Ataköy’den dönüşlü parkurunun değişeceğini öğrendim. Düşünülen yeni parkur çok iyi görünüyor. Bu yıl İstanbul Maratonu’na katılmayı düşünmüyorum ama içimi bir heyecan kapladı. En azından koşacağım zaman daha keyifli bir maraton koşmuş olacağım artık.

Okumaya devam et “01 Ekim 2020 – 31 Ekim 2020 Arasında”

Runatolia Antalya Maratonu 21K 2018

Yıl 2020. Pandemi dünya genelini etkisi altına aldı. Spor müsabakaları ürkek organizasyonlarla geçiştirilmeye çalışılıyor. Canımız sıkkın. Sadece anılara tutunup her şeyin tekrar o eski günlere dönmesi için dua ediyoruz. Böyle bir ortamda, bir pazar günü evde kalınca, daha önce katıldığım yarışlardan edindiğim “Bitiren Madalyalarına” gözüm ilişti. Her birinin ayrı bir hikayesi var. Her yarışım kendi başına bir macera olmuştur. Zaman zaman bu yarışlara ait hikayelerimi yazıyorum ama fark ettim ki son zamanlarda pek yazmamışım. Yeni bir yarış da koşmayınca “Yarış Raporu” yazma işinden biraz uzaklaşmış gördüm kendimi. Hal böyle olunca, başladım yazmaya…

Antalya Maratonu, 2018 yılı Mart ayının ilk haftasıydı. Tabii benim hikayem çok daha öncesinden başladı. Sanırım Kasım 2017’de İstanbul Maratonu’nu koştuktan sonra tamamiyle Antalya’ya odaklanmıştım. Aralık ayına geldiğimizde kaydımı yaptırmış ve kalacak yerimi ayarlamıştım bile. Son iki ayda antrenman programıma konsantre olmak istiyordum.

Okumaya devam et “Runatolia Antalya Maratonu 21K 2018”

Eşik Tempo (Threshold Tempo) Koşu Antrenmanı Nedir?

Vücudumuz enerji üretmek için glikojen, karbonhidrat ve yağ gibi besin kaynaklarını kullanır. Bu işlem neticesinde, atık madde olarak laktik asit ortaya çıkar. Laktik asit kanımız vasıtasıyla taşınıp sistemimizden uzaklaştırılır. Vücudun atık transfer kapasitesi sınırlıdır. Sistemimizin transfer edebildiğinden fazla atık üretmeye başladığı veya atıkların üretildiği hızla taşınamamaya başladığı noktayı eşik noktası diye tabir etmekteyiz. Bu noktadan sonra atıklar vücudumuzda birikmeye başlar ve sistemimize zarar verir. Tam olarak bu eşik noktasında yapılan antrenmanlar ise Eşik Tempo Antrenmanı, Lactate Threshold veya Threshold Tempo Koşu diye adlandırılmaktadır.

Bunu bizim o eski havuz problemleri gibi düşünebilirsiniz. Bir yere kadar üretilen laktik asit birikmeden atılır ve havuz dolmaz ama atık miktarını artırırsak bir noktadan sonra yavaş yavaş havuzu doldurmaya başlarız ve şayet bu havuzu taşırırsak tükenme dediğimiz noktaya varırız ve toparlanmamız çok çok uzun sürebilir. Bu mantıkla laktat eşiğimizin çok az altında kalarak koşarsak, havuzu taşırmadan bu hızda bir maraton bitirebiliriz.

Okumaya devam et “Eşik Tempo (Threshold Tempo) Koşu Antrenmanı Nedir?”

Maraton Hızında Koşu (Marathon Pace) Antrenmanı Nedir?

Bir zamanlar Albert Einstein şöyle demiş: “Aynı şeyleri yapıp farklı sonuçlar beklemek yanlıştır.” Aslında o deliliktir gibi bir şey söylemiş ama abartmaya gerek yok. Bilmiyor olabiliriz. Bu bloğun amacı da zaten öğrendiklerimi paylaşmak. Konumuza dönecek olursak bu sözün sporcular için de son derece önemli olduğundan bahsetmemiz gerekir. Hep aynı hızda ve aynı şartlarda koşarsak malesef hiç bir gelişim gösteremiyoruz. Bu sebeple koşularımızda kontrollü olarak şartları değiştiriyoruz. Bu değişimi yaparken de bilimsel çalışmalardan yararlanıp maksimum faydayı elde etmeye çalışıyoruz. Maraton Hızında Koşu Antrenmanı, yaptığımız farklı koşulardan biri.

Hafif Tempo Koşu‘nun öneminden bahsetmiştik. O yazımda şayet özel bir hazırlığınız yoksa Uzun Koşularınızı sürekli Hafif Tempo koşmanız gerektiğini yazmıştım. Orada bahsettiğim özel hazırlık Maraton veya Yarı Maraton koşmak olabilir. Böyle bir hedefiniz varsa Uzun Koşularınıza Maraton Hızında Koşu’lar katarak hazırlanabilirsiniz. Yani Maraton Hızında Koşu’yu genel olarak maraton hazırlığındayken yapıyoruz ve bunu Uzun Koşu’larımıza iliştiriyoruz.

Okumaya devam et “Maraton Hızında Koşu (Marathon Pace) Antrenmanı Nedir?”

01 Eylül 2020 – 30 Eylül 2020 Arasında

Hayatıma dair günlük notlar almaya başlayalı iki ay olmuş. Bu aydan itibaren bu yazıları ay sonlarında aylık olarak yayınlayacağım. Tabii düzenli olarak her gün not almayabilirim. Keyif aldığım sürece yazmaya devam edeceğim. #KısaKısa #Günlük

01 Eylül 2020 Salı – Havaların tekrar ısınması dışında olağan bir gündü. Gecelerin de sıcak ve nemli geçmesi uykumun bozulmasına sebep oldu. Yorgun hissetmeye başladım. Buralar Eylül ayı itibariyle serinler. Son sıcakları yaşadığımızı düşünerek sabretmeye çalışıyorum.

03 Eylül 2020 Perşembe – Antrenman programımda hafif bir koşu olmasına rağmen arkadaşlara uyup uzun bir koşu yaptım. Her yerim ağrımaya başladı. Kendimi zorlamadan devam etmeyi planlamıştım ama bazen planın dışına çıkıyorum.

04 Eylül 2020 Cuma – Yine uykusuz bir gece geçirdim. Dünkü koşudan ve gecelerin sıcak geçmesinden dolayı gece uyumakta zorlandım. Uykusuzluk beni çok etkiliyor. Yenilenmek için bana gereken tek şeyin uyku olduğuna dair inancım kuvvetlendi.

Okumaya devam et “01 Eylül 2020 – 30 Eylül 2020 Arasında”

Hafif Tempo Koşu (Easy Run) Antrenmanı Nedir?

Koşmayı seven biri çıkıp koşmaktan bahsettiğinde, kendini zorlamadan düşük bir hızda koşmaktan sözediyordur. Hızınızı vücudunuz belirler, çünkü sınırlarını bilir ve zarar görmenize müsade etmez. Bu hızda koşarken nefes nefese kalmayız ve rahatlıkla sohbet edebiliriz. Bu sebeple Hafif Tempo koşmak koşunun en sağlıklı halidir.

Bizler zaman zaman vücudumuzu kontrollü olarak strese sokar ve gelişim göstermek için çabalarız. Şayet bu kontrolü kaybedersek vücudumuz zarar görür ve devam etmemiz mümkün olmaz. Bir çok otoriteye göre vücudun koşuda kaldırabileceği maksimum stres miktarı, haftalık koşularımızın %20’si kadardır. Yani koşularımızın %80’ini Hafif Tempo yapmalıyız.

Hafif Tempo koşular, maksimum nabız değerimizin %60-79’u civarında kalarak koştuğumuz antrenmanlardır. Aynı zamanda VO₂max değerinizin de %59-74’ü civarında bir koşuya denk gelir. Bu sınırlarda koşmak vücudun ihtiyacı olan adaptasyonu sağlamanın en iyi yoludur. Bedenimizde bulunan yağ kaynakları öncelikli olarak kullanılır. Karbonhidrat ve glikojen depolarımız mümkün olduğunca kullanılmaz. Yani sağlıklı bir şekilde kilo vermek istersek ihtiyacımız olan aerobik antrenman; Hafif Tempo koşudur.

Okumaya devam et “Hafif Tempo Koşu (Easy Run) Antrenmanı Nedir?”

4 Hafta Freeletics Running Kullandıktan Sonra

Bir koşu koçu aplikasyonu olan Freeletics Running hakkında daha önce yazmıştım. Bir süre tecrübe edip yaşadıklarımı da yazacağımı söylemiştim. 4 Haftalık sıkı ve istikrarlı bir kullanım sonunda bu uygulamanın başarılı olduğunu söyleyebiliyorum. Lakin beğenmediğim yönleri de var ve malesef eksiler artıları götürüyor. Bu sebeple kullanmaya devam etmeme kararı aldım. Beğendiğim ve beğenmediğim yönlerini öğrenmek isteyenler içinse aklımdakileri aktarmaya çalışacağım…

Freeletics’in bana uygun gördüğü program, büyük ihtimalle herkesin karşısına çıkan standart bir program. Benim için özelliştirmelerde bulunup bulunmadığını anlayamadım. Sanırım sadece dinlenme sürelerini kısaltıp uzatmış olabilir ama bu beklediğim şey değildi. Sürelerim iyileştikçe ve koşu hızım stabilleştikçe antrenman programının değiştiğini görmek isterdim ama malesef bir değişim olmadı. Antrenman programı haftalık olarak belirlendi ve öyle de kaldı. Halbuki her antrenmandan sonra performansıma göre tekrar şekilleneceğini umuyordum.

Okumaya devam et “4 Hafta Freeletics Running Kullandıktan Sonra”