Koşucular Ne Zaman Kuvvet Antrenmanı Yapmalı?

Haftalık koşu hacminiz 30-40 kilometreyi geçmiyorsa, kuvvet antrenmanı yapmaya ihtiyaç duymamış olabilirsiniz. Lakin koşu hacminizi artırdığınızda sakatlanmaya başladığınızı fark etmiş olmalısınız. Örnek olarak; şayet bir insan haftalık hacmi 80 kilometreye ulaştığında sakatlanmaya başlıyorsa, yapması gereken haftalık hacmini 75 kilometreye sabitlemek ve kuvvet antrenmanı yapıp bunu desteklemektir. Yani işin özü; haftalık koşu hacminizin yıllara yayılmış bir zaman diliminde artırılması ve süre gelen bu zaman diliminde kuvvet antrenmanlarıyla desteklenmesi gerekmektedir.

Kuvvet Antrenmanları, bazen Ağırlık Antrenmanlarıyla karıştırılabilmektedir. Bizim gibi koşu sporuna odaklanan kişilerin, sakatlık dönüşünde veya ölü sezonda (Off season) kısa süreli Ağırlık Antrenmanı yaptığını görebilirsiniz ama bu antrenmanlar bizim antrenman rutinimizin bir parçası olmamaktadır. Ağırlık Antrenmanı, kasların hacmini (kas hipertrofisi) ve gücünü arttırmaya yönelik egzersiz çeşididir. Bir atlet için fazladan sahip olununan kas kütlesi, fazladan harcanacak enerji ve taşınacak fazla kilo demektir. Ayrıca doğrudan bizi yavaşlattığına dair bulgular hiç de önemsenmeyecek derecede değil.

Bu sebeple yazımın başında Kuvvet Antrenmanlarına odaklandığımızı ve Ağırlık Antrenmanlarının farklı bir konu olduğunu vurgulamak istedim. Aralarındaki ayrım ise çok zor değil. “Kuvvet Antrenmanları; denge, çabukluk ve koordinasyon becerilerini vücut ağırlığını kullanarak geliştirmektir” diye tanımlayabiliriz. “Ağırlık Antrenmanları ise; çeşitli aletlerle, ağırlıklarla ve çalışma programlarıyla belirli kas gruplarının hacmini artırmaya yönelik yapılan çalışmalardır” diyebiliriz.

Daha basit bir anlatımla; biz koşucular Kuvvet Antrenmanı yaparak, genel olarak kendi vücut ağırlığımızı kullanıp, vücudun hareket (mobility) ve denge (stability) kabiliyetini geliştirecek ve vücudumuzun daha hızlı ve sağlam reaksiyon vermesini sağlayacağız. İyi haber; herhangi bir spor salonuna kaydolmanıza gerek yok, 2-3 metrekare boş alan ve bir mat yeterli.

Şınav, Mekik, Lunges, Squat, Burpees, Ters Mekik, Bacak Kaldırma, Plank, Calf Raise, vb. kalistenik hareketler temel hareketlerdendir. Bu hareketlerin bazılarının isimleri; malesef yabancı dilden olduğu gibi dilimize geçmiş. Kavram karmaşası yaratmamak için ben de aynı şekilde yazdım. Bu hareketlerin nasıl yapıldığı ve nelere dikkat edilmesi gerektiği hususunda internet ortamında binlerce kaynak bulabilirsiniz. Bu sebeple tek tek bu hareketlerden bahsetmeyeceğim. Zira bu işin uzmanları anlatmışlarken, bu hareketleri benim de anlatmam manasız bir girişim olacak. Lütfen bu hareketleri internet ortamında arayıp, tek tek inceleyiniz. Hangilerini yapacağım diye bir sorunuz varsa, ne yaparsanız kârdır diyebilirim. Herhangi bir şey yapmak hiçbir şey yapmamaktan çok çok daha iyidir. Veya daha kolayı, internet ortamında 8 dakikalık, 15 dakikalık şeklinde lanse edilen set çalışmalarını da uygulayabilirsiniz.

Konumuza dönelim. Peki bu hareketleri öğrendik ama ne zaman yapacağız? Bu konuda 2 farklı yaklaşım var. Her iki yaklaşımda ciddi araştırmalara dayanıyor. Şahsım adına bu güne kadar bir taraf seçmedim, işime geleni işime geldiğinde uyguladım. Her iki yaklaşımdan da bahsettikten sonra tercih yapmak size kalacak.

1. Yaklaşım: Yüklenme Zamanı Yüklenme, Dinlenme Zamanı Dinlenme

Haftanın belli günlerinde Tempo ve İnterval gibi yüksek şiddetli antrenmanlar yapıyoruz. Bu yaklaşım yüklenme gününde, kendinize olabildiğince yüklenmek gerektiği görüşünü savunur. Tabii ki temel koşu antrenmanını sabote etmeden! Yani önce ciddi bir Kuvvet Antrenmanı yapıp hemen ardından Tempo koşusu yapmak; öncelikli hedefimiz olan Tempo koşusunu yorgun yapmamıza ve istenen verimin alınamamasına sebep olabilir. Bu sebeple önce koşu antrenmanımızı yapmalıyız ve sonra kuvvet antrenmanına geçmeliyiz. Koşu antrenmanımızdan hemen sonra (yaklaşık 10-15 dakika içinde) yapılan antrenmanların daha faydalı olduğuna dair çalışma sonuçları mevcut ama birçok profesyonel atlet iyice dinlendikten sonra (en az 2-3 saat) kuvvet antrenmanına geçiyor. Şahsi tecrübem; Tempo antrenmanlarından sonra kasları daha fazla zorlamamak gerektiği yönünde. Zaten hırpalanmış kasları, bir başka şekilde hırpalamaya devam etmek sakatlığa davetiye çıkarabilir! Diğer yandan koşunun sonunda karın kaslarına yönelik bir mekik çalışması yapmak da bana masum görünüyor…

2. Yaklaşım: Önce Kuvvet Antrenmanı Sonra Aerobik Koşu

Bu yaklaşım; yüksek şiddetli antrenman günlerini es geçip, Hafif Koşu günlerinde Kuvvet Antrenmanı yapılması görüşünü savunmakta. Diğer yaklaşımın aksine bu yaklaşımda; Kuvvet Antrenmanları, koşu antrenmanlarından hemen önce (10-15 dakika kadar) yapılıyor. Yeterince kan sirkülasyonu olmayan bölgeler (örnek olarak karın bölgesi gibi) önceden çalıştırılıp, kan akışı artırılırsa bu bölgeler egzersiz esnasında daha uzun süre aktif kalabiliyormuş. Hatta bazı laboratuvar sonuçlarına göre, bu şekilde hareket edildiğinde vücudun salgıladığı kas gelişimi hormonları, koşarken salgılanan dayanıklılık hormonlarını baskılamakta ve kas gelişiminin devam etmesine fayda sağlamakta. Yani ya hormonal ya da kan akışıyla alakalı veya her ikisinin birden devrede olduğu farklı bir şeyler var. Şahsi tecrübeme göre, bu şekilde yaptığımda farklı hissettiren bir şeyler olduğu yönünde ama yine de kesin bir şey söylemek güç. Bu konuda daha fazla kaynağa ulaşamadım ama doğru-yanlış benzer başka varsayımlar da var…

Hangi yaklaşımı takip edeceğiniz sizin şahsi tercihiniz olacaktır. Ayırabileceğiniz zamanı da göz önünde bulunduracak olursak, yaşam tarzınıza uygun olanı seçmeniz gerekecektir. Bu tercihi yaparken işinize yarayabilecek bir başka çalışma sonucuysa haftalık 60 dakikalık Kuvvet Egzersizinin yeterli olacağı yönünde. Hatta 2 kere 30 dakika, 3 kere 20 dakika veya 4 kere 15 dakika şeklinde yapılması da tavsiye ediliyor.

Bilgilendirme: Koşu antrenmanlarında işinize yarayabileceğini düşündüğüm bilgilendirmeleri “Notlar” etiketiyle paylaşmaktayım.

Kaynaklar: Wikipedia üzerinde Ağırlık Antrenmanı, Egzersiz Fizyolojisi ve Kalistenik maddeleri. Kapak görseli Klaus Nielsen adlı kişinin Pexels‘daki fotoğrafı.

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s