Yapılan araştırmalar, yüksek performanslı bir aktivite yapıldığında enerjinin karbonhidratlar tarafından karşılandığını gösteriyor. Hali hazırda vücudumuzda, birkaç saatlik aktiviteye yetecek kadar, depolanmış karbonhidratlar, yani glikojen bulunur. Glikojen, kaslarımızda ve karaciğerimizde depolanmaktadır. Karaciğerdeki glikojenin özellikle beyin için rezerve ediliyor olmasından dolayı bu enerjiyi sonuna kadar kullanmamızın tehlikeli olduğu söylenir. Glikojen depolarımızı tükettiğimizde “duvara çarpmak” diye tabir edilen bir çöküş yaşarız. Bu durumu yaşayanlar farklı sonuçlar beyan etselerde varılan ortak nokta şudur ki; yarış hedefinizi tutturamayacaksınızdır.

Beyne yeterince enerji sağlanamadığından dolayı, baş dönmesi, doğru karar verememe ve beraberinde bütün vücudun çöküşü gerçekleşebilir. Bu durumdan sakınmak için yarış esnasında beslenmeye devam etmek dışında en yaygın yöntem alternatif enerji kaynakları için vücudu eğitmektir, mesela yağ yakmak üzere vücudun eğitilebilmesi mümkündür, bunu da ancak antrenman yaparak zamanla elde edebiliriz.

Bu noktadan sonrası için bir uyarı yapmam gerekiyor. İşin içine beslenme konusu girdiğinde herkes için geçerli tek bir doğru yoktur! Beslenme ihtiyaçları kişiden kişiye değişir. Bu yazıda verilen bilgiler başkaları tarafından yapılmış araştırmaların derlemesidir ve doğruluklukları tartışmaya açıktır. Yani siz kendiniz için doğru olan beslenme şeklini kendiniz bulmalısınız.

Teknik olarak harcadığımız enerjiyi yarış esnasında yerine koyabilseydik, bütün bunları konuşmamız gerekmezdi. Tabi ki bu pek mümkün olmuyor. Bir yarış esnasında saatte ortalama altmış gram karbonhidrat harcayabildiğimiz söylenirken buna alışkın birinin saatte ancak kırk gram karbonhidrat işlediği varsayılır. Yani yol boyunca sürekli beslenmeniz, psikolojinizi iyi tutmak dışında hiçbir fayda sağlamaz. Şayet makul bir hızla koşuyorsanız ve koşunun şiddeti bir yandan vücudun işlediği karbonhidrata denk ise, ihtiyacınız kadar su, protein ve elektrolit alımını da sağlıyorsanız teknik olarak bu şekilde istediğiniz kadar uzun koşabilirsiniz. Ultra patika koşucuları bu dengeyi koruyarak saatlerce durmadan koşabiliyor.

Enerji jeli nedir?

Enerji jelleri; hızlı emilen ve yavaş emilen kompleks karbonhidratların karışımından imal edilmiş gıda takviyeleri olarak nitelendirilir. Taşıması kolay oldukları için bisikletçiler ve koşucular tarafından tercih edilir. Yiyeceklerinizi yanınıza alıp spor salonuna gidiyorsanız, enerji jellerine kesinlikle ihtiyacınız olmayacaktır.

Her bir paket yaklaşık 20-25 gram karbonhidrat içerir. Çoğu jel tüketildikten sonra su içilmediği zaman yeterince fayda sağlamaz, bazı jeller ihtiyaç duyulan suyu paketin içinde barındırabilir (izotonik jel) bu durumda taşıdığınız ağırlık artar ama sindirimi hızlandırılmış olur. Hangi tür jeli kullanacağınız tamamen şahsi tercihinizdir zira sonuç olarak bir farkları yoktur. Dikkat etmeniz gereken enerji jellerini, enerji içecekleri ve sporcu içecekleriyle beraber tüketmekten kaçınmak olacaktır. Zira midenizi çok fazla yormuş olursunuz ve fazla miktarda şeker farklı sıkıntılar da doğurabilir. Ayrıca sindirim sisteminizin işleyebildiğinden fazla karbonhidrat tüketmek gereksiz olacaktır.

Genel bir tabirle elektrolitler vücutta iletişimi sağlayan maddelerdir; magnezyum, potasyum ve benzeri. İzotonik (isotonic); ihtiyaç duyulabilecek oranlarda hazırlanmış su + elektrolit + karbonhidrat karışımıdır. Bu durumda izotonik jel; sulandırılmış enerji jelidir, elektrolitli jel ise elektrolit oranı arttırılmış enerji jelidir dersek yanlış olmaz sanırım. Elektrolitli jellerin fazla kullanımı mide problemlerini artırabilir, magnezyum gibi elektrolitleri fazla kullanmaktan kaçınmak daha iyi olur.

Enerji jeli nasıl kullanılır?

Bu jellerin kullanım şekilleri ve miktarları paketlerinin üzerinde ya da üreticilerin internet sitelerinde belirtilmektedir. Genel olarak çok sık tüketilmesi gerekiyormuş gibi bir algı oluşturulmuş lakin ne kadar bir miktara ihtiyacınız olduğunu ancak ve ancak siz bilebilirsiniz. Bir maratonu iki jel bir meyve ile bitiren de gördüm, yarış boyunca altı jel tüketen de. Sanırım bu durumda antrenmanlarda test edip beslenme stratejinizi geliştirmek size kalıyor. Tabi ki bu işin maddi boyutunu düşünecek olursak, ne kadar az tüketerek ilerleyebilirsek o kadar iyi.

Şayet hafif bir aktivite yapıyorsanız, hiç jel kullanmanız gerekmez. Vücudunuz sahip olduğu yağı kullanarak ilerleyebilir. Hatta bu durumu iyi antrene edebilirseniz, daha hızlı aktivitelerinizde daha az yada hiç jel kullanmak zorunda kalmayabilirsiniz. Temel olarak iki saatin altındaki antrenmanlarda ayrıca beslenmeniz gerekmeyebilir. Şayet jellere alışmak için kullanmayı düşünüyorsanız amacınız fazladan enerji elde etmek olmayacağı için sadece bir adet kullanmanız yetecektir.

Enerji jeli neden mideni bozar?

Hiç gitmediğiniz yabancı bir ülkede önünüze hiç bilmediğiniz bir yemeğin geldiğini düşünün, bu yemeği yediğinizde sisteminiz alışık olmadığı için buna doğal olarak tepki verecek ve sisteminizden atmak için ne gerekiyorsa yapacaktır. Yabancı ülkelere seyahat edenler arasında sıkça rastlanan bir durumdur bu. Tabi çok fazla seyahat etmeye başladığınızda mideniz yabancı gıdalara daha kolay adapte olmaya başlayacaktır. Bunu aklımızın bir köşesinde tutmamız lazım. Şayet hiç jel kullanmadıysanız ilk kullandığınızda mideniz bozulacaktır, bu da sıkça yaşanan bir durumdur. Bu durumdan kurtulmanın tek yolu, jeli midenizin kabul edebilmesi için gereken süreyi ona tanımak ve alışmaya çalışmak olacaktır.

Enerji jelleriyle ilk tanıştığımda hemen tadına bakmak istedim, kısa bir koşuydu ve çok sıkıntı yaratmadı. Uzun koşularımda birer birer tüketmeye devam ettim. Yaptığım tek hata yarış hızında bu jeli hiç tüketmemiş olmamdı. Jel tüketerek koştuğum ilk yarışta midem bozuldu. Yarıştan sonra hemen araştırmaya koyuldum; nedir, nasıldır ve ne yapmak lazımdır diye. Vardığım nokta; hedef hızda, acele etmeden ve sabırla tüketmeye devam etmek gerektiğiydi.

Enerji jeline nasıl alışırsın?

Yavaş bir hızda koşarken sıkıntı yaratmayan jeller, hızlı koşarken beni zorluyordu. Antrenmanı yarıda kestiğim çok oldu. Hatta kafeinli jellerin idrar söktürücü özellikleri de devreye girince antrenmanlar hepten sekteye uğradı. Tam jellerden umudu kesip başka bir enerji kaynağı arayışına girmişken, elit bir ultra patika koşucusunun ısrarla tüketerek sistemine jelleri kabul ettirdiğini öğrendim. Bu durumda “yapılabiliyormuş” diye düşünerek antrenmanlarıma jelleri katmaya devam ettim. Genelde hafta sonları yaptığım uzun koşulara üç beş kilometrelik hızlı seanslar ekleyip seansın ortasında jelleri yavaş yavaş tükettim. Önce küçük bir miktar alıyordum, ağzımda eriyip gitmesi için bekliyordum ve sonra bir miktar daha. Bir jel paketini üç yada beş dakikada tüketiyordum ve hemen ardından en az bir yudum su içip iyice sistemime etki etmesini sağlıyordum. Yaklaşık üç ya da dört ay sonunda sistemim artık enerji jellerini kabul etmeye başladı. Sonraki ilk yarışımda yine temkinli davranıp ilk iki jeli yavaş yavaş tükettim ama sonrasında enerji jelleri üzerlerine düşen görevi tam anlamıyla yaptılar.

Dilerim sizler de bir gün bu faydayı en üst düzeyde kullanabilirsiniz. Yarışların daha hızlı ve daha keyifli geçmesini sağlayabilirler. Ancak jellere o kadar da bağımlı olmadığımızı hatırlatmak isterim. Sisteminiz alıştığında muz, hurma ve benzeri gıdalarla da koşabileceğinizi unutmayın. Jeller bize sadece taşıma kolaylığı sağlıyor, bundan fazlası değiller.

Kaynaklar: Kaynak 1, Kaynak 2, Kaynak 3