Sürantrenman; uzun süren yoğun egzersizler sonunda kişinin tükenmesi, toparlanamaması ve performans kaybına uğraması olarak tanımlanır. Böyle bir duruma düştüğünüzde motivasyon kaybı, uyku bozuklukları, sakatlanma durumu, bağışıklık sisteminin zayıflaması, kaslarda zayıflama, kilo alma, nabızda düzensizlik ve duygusal bozukluklar da görülebilir. Bu belirtilerden birini yaşamadan önce hazırlıklı olmalı ve önlem alınmalıdır. Genel olan düşünce, özellikle 12 haftadan uzun süren antrenman programlarında dikkatli olmak yönündedir. Bu sebepledir ki 16 haftalık bir maraton programında ilk haftalar ciddi anlamda hafif ve kısa koşulardan oluşur. 16 Hafta ve daha uzun programların ise profesyonel bir yardım almadan uygulanması önerilmez.

İyi hazırlanmış bir antrenman programında 3 hafta sonunda, 1 hafta toparlanma amaçlı koşuların hafifletildiği ve kısaldığı bir hafta olur. Bu dönem kişiye göre 2 haftaya 1 hafta veya 1 haftaya 1 hafta şeklinde de olabilir. Böyle bir program uyguluyorsanız, programa sadık kalın ve hafif koşularınızı gerçekten hafif tempo koşun. Benim de zaman zaman dayanamayıp, toparlanma haftalarını da yoğun geçirmeye çalıştığım ve bu sebeple yukarıda bahsettiğim belirtileri yaşadığım oldu. Şayet bu konuda yeteri kadar bilgi sahibi değilseniz; profesyonelce hazırlanmış bir programı uygulayın ve programınıza sadık kalın.

Son yıllarda hep aynı 16 haftalık programı uyguluyordum. Kasım ayında İstanbul Maratonunu koştuktan sonra dinlenir ve Mart ayında yapılan Antalya Maratonuna hazırlanırdım. Bu yıl Mersin Maratonunun Mart ayının sonuna alınmasından dolayı, heyecanla hedefimi değiştirdim. Bu değişiklik bana fazladan 3 hafta antrenman yapma şansı tanıyacaktı. Limitlerimi görmek ve kendimi bir adım ileriye götürmek için elimdeki programı 19 haftaya çıkardım. Yaptığım işin riskli olduğunu biliyordum ama bir ay arayla iki hızlı maraton koşmuş olmam bana cesaret verdi ve bu süre içinde sürekli kendimi dinleyerek olacakları görmek istedim.

Programın ilk 12 haftalık dönemi mükemmel geçti. Hiçbir koşuyu aksatmadım ve programı harfi harfine uygulayabildim. 13. Haftaya girdiğimizde ilk sürantrenman belirtisini yaşadım; güçsüzleşmeye başladığımı hissediyordum. İkinci olarak ayak tırnaklarımdan birini kaybetme teklikesi yaşadım. Neyseki sadece tırnağımın morarmasıyla durumu atlattım.

14. Haftaya girdiğimde, hızlı antrenmanlar sonrasındaki hafif koşuları zorlukla yapabilir oldum. Bu yaşadığım üçüncü belirtiydi. Artık toparlanma sürelerim uzamıştı. Eskisi gibi hızlıca toparlanamıyordum. Çıktığım koşularda nabzımı sürekli kontrol ettim. Şayet nabzım beklediğimden düşükse; kalbin aşırı stres altında olduğu ve tepki vermediği sonucuna varıyordum. Nabız aşırı yüksekse de, aşırı tepki verdiği düşünülmeli. Bu iki durumda, antrenmanları yarıda kesmek için geçerli sebeplerdir.

Hemen kalori alımımı artırıp vücudumu desteklemeye başladım. Böylesi bir durumda ihtiyaçlar kişiden kişiye değişecektir. En doğrusu; gerekli tahlilleri yapıp ihtiyacınızı tespit etmek. Benim için Potasyum alımımı artırmak ve fazladan bir gün dinlenmek işe yaradı.

Eskiden 15. haftada güç toplama (Taper) dönemine girmiş ve bu problemleri yaşamıyor olurdum. Dördüncü sürantrenman belirtisi beklenmedik kas ağrıları ve bunlardan kaynaklı uyku bozuklukları oldu. Gecenin bir vakti beni uykumdan uyandıracak derecede bacak ağrıları hisseder oldum. Koşuların şiddetini azaltıp, uyku sürelerimi artırdım.

Birden fazla belirti yaşamış olduğum ve artık yarışın yaklaşmış olmasından dolayı; yarışa 4 hafta kala güç toplama (Taper) dönemine girmeye karar verdim. Bir hafta daha zorlamam halinde geri dönüşü olmayacak bir hataya sürüklenebilirdim. Kendimi, bir maraton koşmuş saydım ve 4 hafta sonra bir başka maraton koşacakmışım gibi hazırlanmaya devam ettim.

Önümdeki dört hafta dinlenme öncelikli olacaktı ve mümkün olduğunca kısa ama planladığım maraton hızına yakın koşular yapmaya başladım. İşe yaradı. Sürantrenman (Overtraining) halinden çıkmayı başardığımı ve her geçen gün daha da iyiye gittiğimi söyleyebilirim.

Bu süre zarfında hiç motivasyon kaybına uğramamış olmama seviniyorum. C vitamini alımına dikkat ediyor olmamın bu durumu atlatmamda etkisinin olduğunu düşünüyorum. C vitamininin depresyon önleyici faydasından kaynaklanmış olabilir. C vitamini ihtiyacımı meyve tüketerek karşıladığımın da altını çizmek isterim. Böylelikle diğer vitaminleri ve mineralleri de desteklediğimi düşünüyorum.

Bu arada maraton hazırlığının kilo verme amacından uzak olduğunu da hatırlatmakta fayda görüyorum. Şayet kilo vermek amacıyla koşuyorsanız, bambaşka bir plana ihtiyacınız var. Maraton hazırlığında bana en büyük faydayı beslenmemi düzenleyebilmek sağlamıştır.

Sürantrenman durumundan kurtulmak için yaptıklarımı gözden geçirecek olursak; bazı antrenmanlarımı atladım, bazı antrenmanların şiddetini düşürdüm, doğru beslendim, bol bol su içtim, planımı sürekli gözden geçirdim, motivasyonumu korudum, sakatlıklara karşı tetikte oldum ve uykuma özen gösterdim diyebilirim.

Koşuya yeni başlayanların kısa bir süre sonra yaşadıkları isteksizliğin kaynağı da sürantrenman etkisi olabilir. Haftada iki gün koşarak sürantrenman olunmaz diye düşünmemek lazım. Zira antrenman yoğunluğu kişiden kişiye ve antrenman geçmişine göre değişir, bunu da aklımızın bir köşesinde bulundurmamızın faydası var.

Hatırlatma: Yaşadığım bu duruma benzer bir durumu daha önce yaşadınız mı? Lütfen yorumlarda tecrübelerinizi ve/veya düşüncelerinizi paylaşınız.

Kaynaklar: Image by Free-Photos from Pixabay