Koşuya yeni başlayanlar ve tecrübeli koşucular için bulabildiğim en iyi ücretsiz antrenman programlarını bir araya getirdim. 5K, 10K, 15K, Yarı Maraton (21K) ve Maraton (42K) için her seviyeye uygun koşu antrenmanı bulabilirsiniz.
Türkçe antrenman planları ilk sıralarda. Google Translate kullanarak anlayabileceğiniz İngilizce antrenman planları ise daha sonrasında geliyor. Bu programlarda sıkça antrenman türlerinden bahsedilmektedir, misal Tempo Koşusu, İnterval Koşusu, Hafif Koşu diye tabirlerle karşılaştığınızda bunların ne anlama geldiğini buradaki açıklamalardan öğrenebilirsiniz.
https://www.adimadim.org/adim/1/Antreman-Onerileri.aspx
https://www.adimadim.org/adim/7/kosu-programlari.aspx
https://www.nike.com/tr/kosu/5k-antrenman-plani
https://www.nike.com/tr/kosu/10k-antrenman-plani
https://www.nike.com/tr/kosu/yari-maraton-antrenman-plani
https://www.nike.com/tr/kosu/maraton-antrenman-plani
https://www.greatrun.org/train-and-prepare/training-plans/
https://www.runinlyon.com/en/training/training-plan-et-guides
https://www.halhigdon.com/training-programs/5k-training/novice-5k/
https://www.halhigdon.com/training-programs/5k-training/advanced-5k/
https://www.halhigdon.com/training-programs/10k-training/novice-10k/
https://www.halhigdon.com/training-programs/10k-training/advanced-10k/
https://www.halhigdon.com/training-programs/15k-10-mile-training/novice-15k-10-mile/
https://www.halhigdon.com/training-programs/15k-10-mile-training/advanced-15k-10-mile/
https://www.halhigdon.com/training-programs/half-marathon-training/novice-1-half-marathon/
https://www.halhigdon.com/training-programs/half-marathon-training/advanced-half-marathon/
https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/novice-1-marathon/
https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/intermediate-1-marathon/
https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/advanced-1-marathon/
https://www.runningfastr.com/5k-training-plan/couch-to-5k-training-plan/
https://www.runningfastr.com/5k-training-plan/
https://www.runningfastr.com/10k-training-plan/
https://www.runningfastr.com/half-marathon-training-plan/
https://www.edinburghmarathon.com/training/5k
https://www.edinburghmarathon.com/training/10k
https://www.edinburghmarathon.com/training/halfmarathon
https://www.edinburghmarathon.com/training/marathon/
https://www.virginmoneylondonmarathon.com/training/training-plans/
https://www.chicagomarathon.com/runners/training-program/
https://www.runpacers.org/pasadena/training-programs/
https://www.runpacers.org/pasadena/virtual-training-programs/ultra/
https://www.vitalitylondon10000.co.uk/training/training-advice/zero-30-minutes-six-weeks/index.html
https://www.vitalitylondon10000.co.uk/training/training-plans/10km-beginners-schedule/index.html
https://www.vitalitylondon10000.co.uk/training/training-plans/10km-improvers-schedule/index.html
https://www.polar.com/blog/running-plans/
https://www.polar.com/blog/wp-content/uploads/2020/06/5k-running-plan.pdf
https://www.polar.com/blog/wp-content/uploads/2020/06/10k-running-plan.pdf
https://www.polar.com/blog/wp-content/uploads/2020/06/Half-marathon-running-plan.pdf
https://www.polar.com/blog/wp-content/uploads/2020/06/Marathon-running-plan.pdf
https://www.verywellfit.com/beginner-marathon-training-schedule-2911396
http://www.digitalrunning.com/couch-to-marathon-training-plan/
http://www.digitalrunning.com/beginner-marathon-training-plan/
http://www.digitalrunning.com/intermediate-marathon-training-schedule/
http://www.digitalrunning.com/advanced-marathon-training-plan/
https://www.runnersworld.com/uk/training-plans/
https://www.goandrace.com/en/free-10-km-training-plan.php
https://www.goandrace.com/en/free-half-marathon-training-plan.php
https://www.goandrace.com/en/free-marathon-training-plan.php
https://13milers.com/marathontrainingplans
https://13milers.com/halftrainingplans
Malesef programları doğrudan paylaşamıyorum ama linkleri takip ederek programlara rahatlıkla ulaşabilirsiniz. Bu linkleri de belirli periyotlarda kontrol edeceğim. Şayet hatalı bir linkle karşılaşırsanız lütfen yorumlara yazınız. Bu sayfayı favorilerinize de eklemeyi unutmayınız, zaman içinde eklemeler ve değişiklikler yapacağım.
Bu programlardan maksimum faydayı elde etmek için şu anki seviyenize uygun olan programı seçmeniz ve harfi harfine uygulamanız yerinde olacaktır. İyi antrenmanlar.
Bilgilendirme: Koşu antrenmanlarında işinize yarayabileceğini düşündüğüm bilgilendirmeleri “Notlar” etiketiyle paylaşmaktayım.
Sedat Kurtuluş 
Sevgili Sedat Kardeşim,
Şu ana kadar 5-6 yazınızı soluksuz okudum. Ne kadar faydalandığımı ve mutlu olduğumu bilmeniz için yazmak istedim. Amacım size övgüler düzmek değil. 65+ biri olarak Tolstoy’un bisiklet hikayesi gibi bir hikayem oldu. Maraton koşmayı hayal ettim. Bir takım ve bir hoca buldum yola çıktım. Tam bir yıl oldu. Eşiğe yaklaştım. 6 Mart 2023 de nasip olursa koşacağım. Sevgilerimle CB
BeğenBeğen
Merhaba Cavit Bey. Yorumunuzun, benim için ne kadar kıymetli olduğunu anlatamam. Yazılarımın ziyaret edildiğini görebiliyorum ama ne kadar okunuyor ve faydalanan oluyor mu bilemiyorum. Bu bağlamda yazdığınız bu yorum beni çok mutlu etti. Daha fazla yazmak için beni motive ettiğinizi de belirtmek isterim. Çok teşekkürler… Cavit Bey, hayalinizi gerçekleştireceğinize inancım sonsuz. Tecrübeli insanlardan destek alıyor olmanıza da çok sevindim. Bu yolda, insanın yol arkadaşlarının olması hem işin keyfini artırıyor hem de işini kolaylaştırıyor. Dilerim 6 Mart’ta keyifli ve gönlünüzce bir yarış koşarsınız. Sağlıcakla kalın.
BeğenBeğen