Geçen yıl antrenmanlarımda, dikkatsiz bir şekilde kendimi çok zorlamış ve aşırı yüklenmeden dolayı sürantrene olmuştum. Aradan geçen zaman içinde sürantrenmandan kurtulmanın yollarını arayıp durdum. Malesef yeterli kaynağa ve tavsiyeye ulaşamadığım için deneme yanılma yöntemiyle kendi çıkarımlarımı yapmak zorunda kaldım. İnişler çıkışlar yaşayarak bir yıl geçirdim. Hatalarımdan dersler çıkarıp daha iyisini yapabilmek için yine yeni baştan başladım. Şimdi oturup düşündüğümde daha en başından ne yapmam gerektiği hakkında daha efektif çözümler üretebiliyorum. Bu konuda başkalarına da yardımcı olabileceğime inanarak, sürantrenman durumunda nasıl bir yol izlenmesi gerektiğinden bahsetmeye çalışacağım. Tabii bu tespitler ve tavsiyeler tamamiyle amatör bir koşucuya ait olacak, bu bağlamda şayet imkanınız varsa profesyonel bir destek almayı düşünmelisiniz.

Hikayemin en başından başlamam, bulunduğum sportif düzeyin ne olduğunu ve o duruma nasıl düştüğümü anlamamıza fayda sağlayacaktır.

2020 Yılı pandeminin başladığı ve yayıldığı yıl oldu. İster istemez herkes psikolojik olarak sarsılmış durumdaydı. Hormonal düzeyde bu durumun bizleri etkileyeceği bilimsel bir gerçek. Stres Hormonu (Kortizol) seviyelerimiz artmıştı, daha gergin ve tedirgindik. Kortizol, testosteron hormonunu ters orantı da etkiler. Yani stres seviyeniz arttığında fiziksel yetenekleriniz azalır. Uykudan istenen verim alınamaz, daha yavaş toparlanılır ve güçsüzleşirsiniz vesaire… İşte ben bu aylarda haftalık 100 kilometre hacimle antrenman yapmaktaydım. Yavaş yavaş vücudumun sarsıldığını hissediyordum ama bu konuda dikkatli olmadım. Zira planladığım yarışlar birbiri ardına iptal olmuştu ve sonrasında antrenmanlarımı azaltmıştım.

Pandemi döneminde yarışsız kalınca kendime yeni bir hedef belirledim. Hayatım boyunca 5000 metreden daha kısa mesafeler için bir hazırlığım olmamıştı. Maksimum koşu hızımı iyileştirebilmek için kısa mesafe hazırlığı yapmak aklımın bir köşesinde duruyordu. Bu hayalim için uygun vaktin geldiğini düşünmüştüm. Bir yandan istediğim hazırlığı yapabilecek bir yandan da antrenmanlarımı daha kısa tutabilecektim.

Bu hazırlık için profesyonel bir antrenörden destek aldım. Alışık olduğum antrenman düzeninin dışına çıkıp, farklı bir dünyaya adım atmıştım. Dolayısıyla bedenimin bu değişime ayak uydurması gerekecekti. Lakin bu çok önemli faktörü gözümden kaçırmış ve birkaç ay boyunca çok şiddetli antrenmanlar yapmıştım. Haziran ayına geldiğimde bedenim bir anda sinyaller vermeye başladı. Sonrasında çok geçmeden tamamiyle koşamaz hale geldim.

Öncelikle sürantrenman (overtraining) olmamın altındaki temel sebebin, aşırı stres olduğunu hatırlatmalıyım. Alışık olmadığım bir antrenman programına yeterli adaptasyon süresini vermeden geçmiş olmamı da ikinci sıraya koyuyorum. Bu sebeple aerobik sistemim günden güne hasara uğradı ve sonunda iflas etti. Daha kaba bir tabirle; yavaş yavaş kendimi tükettim.

Hatırlayabildiğim kadarıyla sürantrene belirtilerinden bahsedebilirim. Geceleri uykumdan uyanıyor ve tekrar uykuya dalmakta zorlanıyordum. Genellikle yattıktan bir iki saat sonra bacaklarımda uyuşma-karıncalanma gibi bir hissiyatla uyanıyor ve bu hissin geçmesi için biraz yürümem gerekiyordu. Tabii bu hissiyat hissedilmeyecek derecede değildi. O dönemde bunun tamamen yorgunluktan veya kandaki bir eksiklikten kaynaklandığını düşünmüştüm. Yaptırdığım kan tahlillerinde her şey normaldi. Daha önce bu tarz bir sıkıntı yaşadığımda potasyum takviyesi almak işe yaramıştı ama bu sefer bir fark yaratmadı. Gerçi o dönemde aldığım magnezyum takviyesinin de olumsuz etkileri olmuş olabileceğinden şüpheliyim ama şu an aksi durumda ne olurdu bilmiyorum. Şayet bu tarz bir durum yaşıyorsanız, doktorunuz magnezyum takviyesi tavsiye etmemişse ve magnezyum takviyesi alıyorsanız, hemen bırakın ve birkaç gün kendinizi gözlemleyin.

En bariz veya artık sürantrene olduğumu kabul ettiğim belirtiyse; birkaç kilometrenin ardından bacaklarımdaki enerjinin tamamen tükenmesi oldu. İlk kilometreler gayet dinlenmiş ve enerji dolu hissetmeme rağmen birkaç kilometre sonunda enerjim tamamen tükeniyor ve eve yürüyerek dönüyordum. Dolayısıyla ne kadar çok istesem de koşamaz olmuştum.

İlk müdahale olarak tam dinlenmeye çekildim. İlk bir hafta hiç koşmadıktan sonra ikinci hafta kısa bir koşu yapıp kendimi denedim. Herhangi bir iyileşme olmamıştı. Bir hafta daha dinlenip tekrar denedim. Kendimi daha iyi hissediyor ve koşabiliyordum. Yavaş yavaş haftalık koşu hacmimi artırmaya başladım. Nabzımın aerobik nabız aralığı dışına çıktığı ilk koşuda yine tamamen tükendim ve eve yürüyerek döndüm.

Bir hafta daha koşamadım ve her şeye yeni baştan başlamam gerekti. Bu sefer anladım ki aerobik sınırlarda koşmak iyileşmeyi hızlandırıyor ama nabzımdaki yükselme her şeyi berbat ediyordu. Bu sebeple koşularımın tamamını yüzde yüz aerobik nabız aralıkları içinde yapmaya başladım. Uykum normale döndü ve birkaç hafta içinde haftalık koşu hacmimi ortalama 40 kilometreye kadar çıkarabildim. Tabii Tempo veya İnterval Antrenmanı yapmıyordum. Haftada bir kez yokuş çıkıyor ama onda da çok çok yavaş koşuyordum. Temel hedefim; nabzımı asla yükseltmemek oldu. Bu sistem işe yaradı. Günden güne toparlandım.

Bu dönemde en uzun koşum Sapanca Ultra Trail 40K oldu. Bu koşu yaklaşık 10 hafta sonraydı ve bir problem yaşmadan koşabilmiştim zira yarışın genelinde nabzımı çok yükseltmemeye çalışmıştım. Sonraki haftalarda da bir problem yaşamamaya başlayınca bu durumdan kurtulduğumu düşünüp, normal rutinime dönmeye yeltendim. Ne yazık ki iki ay sonra sert bir koşunun ardından yine tükendim.

Evet, malesef aerobik sistemim kırılgan bir hal almıştı. Bu durum toparlanmamı geciktirdi. Ama bu sefer izleyeceğim yolu biliyordum. Önce tam dinlenme ve ardından %100 aerobik koşularla, birkaç ay içinde gelmiş geçmiş en iyi yarı maraton süremi elde ettim. Maraton koşmayı göze alamadım, koşsaydım ne olurdu bilmiyorum. Ama dikkatimi çeken en önemli şey; normalden daha yüksek nabız ortalamasıyla bu yarışı koşabilmiş olmamdı. Hala bunu açıklayamıyorum ama bu durum bugün bile sürmekte. Yaşadıklarım bana birkaç puan daha yüksek nabız değerlerine mal oldu.

Buradaki altı çizilmesi gereken nokta; hasara uğramış aerobik sistemin baştan imar edilmesi gerektiğidir.

Aerobik sistemde; hücrelerimizdeki mitokondriler çoğalır ve güçlenir. Mitokondriler bizim enerji motorlarımızdır. En basit haliyle; aerobik sistem zayıfsa, enerjinde zayıf olur. Bu sebeple sürantrenman’dan kurtulmak için egzersizlerimizin en azından %95’inin aerobik nabız aralıklarında olması gerekiyor.

Sonuç olarak, bir yılın ardından tavsiyem ne olurdu veya bunları bilseydim neyi nasıl yapardım konusundan bahsedelim.

1 – Birkaç hafta tam dinlenme yapıp, koşuya olan isteğimizin artmasını beklemeliyiz. Birkaç haftadan daha uzun tam dinlenme malesef aerobik sistemi iyileştirmeyecektir. Zira aksi bir durum olsaydı, hiç antrenman yapmayan biri bizlerden daha iyi durumda olurdu. Bu sebeple düşük şiddetli antrenmanlarla başlayıp sürekliliği yakalamak çok önemli.

2 – Toparlanma döneminde karbonhidrat alımına öncelik tanımak daha iyi sonuçlar elde etmemize fayda sağlamakta. Ben protein ağırlıklı beslenip fiziksel zararı tamir etmeye yönelmiştim ama asıl problemin enerji olduğunu anladığımda bunu değiştirdim ve ciddi bir fark olduğunu hissettim. Kaliteli karbonhidratlara ağırlık vermek daha iyi bir sonuç doğuruyor.

3 – Uyuyabildiğiniz kadar uyuyun. Uyku en iyi toparlanma aracı ve psikolojik olarak da desteği büyük. İyi uyumayı başardığınızda kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

4 – Koşularınızda bir antrenman planı takip etmeyin. Tamamen o günkü hissiyatınıza göre antrenmana çıkın yada farklı bir egzersizle vakit geçirin. Psikolojik olarak bıkkınlık yaşama ihtimaliniz yüksek, bu durumdan şiddetle kaçının ve kendinizi koşmak için zorlamayın. Zaten bu işin kaynağı stres, bunu unutmayın.

5 – Haftalık koşu hacminizi düşürün. Uykunuzun normale döndüğü bir hacim bulun ve oradan başlayın. Haftalık toplam 10 kilometrelik bir hacim olması gerekiyorsa 10 kilometre hacimle başlayın. Acele etmeyin ve sabırlı olun. Zira zorlamak geri dönüş yaşamaktan başka bir işe yaramıyor.

6 – Yarışlara katılma planı yapmayın. Yarış psikolojisi sizi daha hızlı koşmaya sevkedebilir ve koşuyu bırakmanız gerektiğinde bırakmak istemeyip devam etmeye çalışabilirsiniz. Hayati önem arz eden anlarda, yarıştan dolayı yeni bir tükenme yaşamanız olası.

7 – Aerobik koşularınızı biriktirdiğinizi düşünün. Ne kadar çok koşu biriktirirseniz o kadar sağlam bir temele sahip olacaksınız ve tekrar tükenmeniz o kadar zorlaşacak. İki aylık bir çalışmayla bir yarış koşabilirsiniz ama yarışın sonunda her şeye yeni baştan başlamanız da gerekebilir. Tavsiyem en az 2 ay, hata yaşınız varsa 12 ay %100 aerobik nabız aralıklarında koşmanızdır.

Peki bir yılın ardından sürantrenman’dan kurtulabildim mi? Malesef hayır. Burada anlattıklarımın hepsini deneme yanılma yoluyla keşfettim. Her defasında yeni bir hata yaparak, başa döndüp durdum. Bu sebeple kendimi %80-90 toparlanmış hissediyorum. İyi bir yarı maraton koşmuş olabilirim. Hatta birkaç iyi patika yarışı da koşmuş olabilirim ama her defasında yarışlar beni sarsmaya devam ediyor. Kırılgan bir halde olduğumu hissediyorum ama artık bunu değiştirmenin yolunu bildiğimi düşünüyorum. Bu sebeple önümüzdeki dönemde bu tavsiyeler doğrultusunda uzun bir aerobik temel dönemine gireceğimi söyleyebilirim.

Kaynaklar: Image by Free-Photos from Pixabay.