Sedat Kurtuluş

Düzenli olarak koşuyorsanız ve hızlanmak istiyorsanız; artık bu sporu biraz daha ciddiye alıyorsunuz demektir. Böyle bir durumda neler yapabileceğinizi ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini maddeler haline getirdim. Bir süredir burada paylaşabilmek için bu maddeleri rafine ediyordum. Konuşulabilecek çok fazla etken var ama en önemlileri ve en kapsamlıları bunlar.

Daha anlaşılır olması ve akılda kalması için her maddenin altına kısa açıklamalarda bulundum. Artık neler yapabileceğinizi düşünmek için vakit harcamanıza gerek yok. Bundan sonra tüm dikkatinizi bu maddelerin uygulanmasına verebilirsiniz. Zira pratiğe dökülmediğinde teorik bilgiye sahip olmanın bir önemi yok.

Daha hızlı koşmanızı sağlayacak bu 7 maddenin, hızlanmak isteyen tüm koşuculara rehber olması dileğiyle paylaşıyorum. Lütfen siz de ilgilenebileceğini düşündüğünüz arkadaşlarınızla paylaşınız. Zaman içinde eklemeler, çıkarmalar veya düzeltmeler yapabilirim. Olabilecek en rafine hâle gelene kadar bu yazıyı güncellemeye devam edeceğim…

1 – Doğru antrenman programı.
2 – Antrenmanlarda devamlılık.
3 – Yeterli oranda koşu hacmi.
4 – İyi bir koşu formu.
5 – Vücut kitle indeksinizde iyileştirme.
6 – Kaliteli uyku.
7 – İyi beslenme.

————— o O o —————

1 – Doğru antrenman programı.

En önemli madde bu. En kötüsü bile olsa bir programınız olmalı. Varacağınız limanı bilmiyorsanız, çektiğiniz kürek sizi hiçbir yere götürmez. İhtiyacınız olan antrenman programında, yarışta koşmak istediğiniz şartlar ve hızlar içeren antrenmanlar bulunur. Bu antrenmanları destekleyen depar, kuvvet, pliometrik ve/veya yokuş antrenmanları da olacaktır. Bu arada 5K programıyla maratona hazırlanılmaz. Yarış hedefinizin özelliklerine göre şekillendirilmiş, hedefe yönelik bir antrenman programına ihtiyacınız var.

2 – Antrenmanlarda devamlılık.

Belirlediğiniz antrenman programını günü gününe uygulamak çok önemlidir. Zira istikrar hem fiziksel hem de zihinsel olarak bizi yarış gününe hazırlar. Programınızı büyük oranda uygulamayı başardığınızda, yarış günü performansınız kendinize olan güveninizden dolayı artar. İstikrar, bu işin en önemli ikinci maddesi!

3 – Yeterli oranda koşu hacmi.

Doğru bir antrenman programını istikrarlı bir şekilde uyguluyorsan, ihtiyacın olan koşu hacmine ulaşıyorsun demektir. Bir şeyi yeterince pratik yaparsanız, bedeniniz buna adapte olur. Kaslarınızla beraber beyniniz ve sinir sisteminiz de antrene olur. Yaptığınız işi daha kolay ve daha iyi yapabilmek için gelişirsiniz. Bu sebeple, koşu hacminizle hızınızın doğru oranda arttığı genel kabul gören bir düşünce haline gelmiştir.

Fakat ideal koşu hacmi kişiden kişiye değişir. Kimi rahatlıkla yüksek hacimli koşabilirken kimi daha az koşarak daha başarılı olabilir, bu sebeple ideal koşu hacminizi bulmanız size kalmaktadır. Ayrıca koşu hacmini artırmak sakatlanmaya sebep olabilir. Kuvvet antrenmanlarıyla desteklenmesi ve yıllara yayılması gereklidir.

4 – İyi bir koşu formu.

İdeal bir koşu formunda koşmak şart değildir. Nasıl rahat ediyorsanız o şekilde koşmaya devam edebilirsiniz. Zira beden, olabilecek en akılcı yolu bulup bir yere kadar o yolda ilerler. Fakat gelişmenizi sürdürmek istiyorsanız iyi bir koşu postürüne, yüksek kadansa ve uzun adım mesafesine sahip olmanız gerekir. Bu sayede ihtiyaç duyulan kaslar daha fazla geliştirilip kullanılabilir. Gereksiz yere enerji harcayacağınız salınımlardan kurtulmuş olursunuz. Yani günün birinde minimum çabayla maksimum verim elde edebilirsiniz. Tavsiyem; olabilecek en erken zamanda koşu formunuz üstünde çalışmaya başlamanızdır.

5 – Vücut kitle indeksinizde iyileştirme.

Atletik performansınız VO₂max diye tabir edilen bir değerle belirtilir. Bu değer hesaplanırken güncel kilonuz da kullanılır. Yani vücut kitle indeksiniz iyileştiğinde performansınız da dolaylı yoldan artacaktır.

Ayrıca yarışlardan önce tuvalet işini halletmek, hafif ürünler giymek, yarıştan önceki günlerde tuz alımını azaltmak (Tuz vücudun gereksiz yere su tutmasına sebep olur.) gibi kilonuzu düşürecek etkenleri de değerlendirebilirsiniz.

6 – Kaliteli uyku.

Vücut, antrenmanda değil dinlenirken gelişir. Aslında bu cümlenin ardına hiçbir şey yazmamak gerekir. Kısa ve net bir şekilde olayı özetliyor. Yeterince dinlenmezseniz gelişim gösteremezsiniz. Antrenman ve dinlenme dengesini mükemmelleştirin. Uyku, hayal ettiğimizin ötesinde bir ihtiyaç. Bu madde mükemmel değilse ilk 5 maddeyi de silip atabilirsiniz.

Uyku hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz; Matthew Walker’in “Niçin Uyuruz?” adlı kitabını inceleyebilirsiniz.

7 – İyi beslenme.

İlk 6 maddeyi destekleyecek enerji kaynağıdır. Tüm bu yapının temelini oluşturur. Antrenmanlarda enerjiniz yeterli olmazsa iyi bir antrenman çıkaramazsınız. Bu sizi fiziksel ve zihinsel olarak yıpratır. Antrenmandan önce ve sonra yeteri kadar beslenmelisiniz. İdeal beslenme düzeniniz için profesyonel bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz.

Tavsiyem; moda haline gelen beslenme sistemlerine şüpheyle yaklaşmanızdır. Dengeli beslenme yüzyıllardır iyi sonuç veriyor. Diğer yandan endüstriyel şekerden ve tuzdan uzak durmak, düzenli olarak C vitamini içeren gıdalar tüketmek genel enerji seviyemi yüksek tutmamda faydalı oluyor. Bu perhizin sizin için işe yarayıp yaramayacağını diyetisyeninize sorunuz.

Not: Kapak fotoğrafı roxanawilliams1920 tarafından sağlanmıştır.