Sedat Kurtuluş

Koşmayı seven biri çıkıp koşmaktan bahsettiğinde, kendini zorlamadan düşük bir hızda koşmaktan sözediyordur. Hızınızı vücudunuz belirler, çünkü sınırlarını bilir ve zarar görmenize müsade etmez. Bu hızda koşarken nefes nefese kalmayız ve rahatlıkla sohbet edebiliriz. Bu sebeple Hafif Tempo koşmak koşunun en sağlıklı halidir.

Bizler zaman zaman vücudumuzu kontrollü olarak strese sokar ve gelişim göstermek için çabalarız. Şayet bu kontrolü kaybedersek vücudumuz zarar görür ve devam etmemiz mümkün olmaz. Bir çok otoriteye göre vücudun koşuda kaldırabileceği maksimum stres miktarı, haftalık koşularımızın %20’si kadardır. Yani koşularımızın %80’ini Hafif Tempo yapmalıyız.

Hafif Tempo koşular, maksimum nabız değerimizin %60-79’u civarında kalarak koştuğumuz antrenmanlardır. Aynı zamanda VO₂max değerinizin de %59-74’ü civarında bir koşuya denk gelir. Bu sınırlarda koşmak vücudun ihtiyacı olan adaptasyonu sağlamanın en iyi yoludur. Bedenimizde bulunan yağ kaynakları öncelikli olarak kullanılır. Karbonhidrat ve glikojen depolarımız mümkün olduğunca kullanılmaz. Yani sağlıklı bir şekilde kilo vermek istersek ihtiyacımız olan aerobik antrenman; Hafif Tempo koşudur.

Bu arada vücut, 30 dakikayı geçen Hafif Tempo koşularda yağ kaynaklarını çok yüksek düzeyde kullanmaya başlar, 60 dakikadan sonra kendini korumaya alıp yağ yakımınını yavaşlatır. Bu sebeple Hafif Tempo koşuların 40-60 dakika aralığında yapılması düşünülür.

Sahip olduğumuz kaynaklar vücutta yakılıp kullanıldığında atık maddeler oluşur. Bu seviyede koştuğumuzda vücudumuz oksijen kullanıp yağ yakabilir ve ortaya karbondioksit çıkar. Nefes alıp vererek karbondioksidi kolaylıkla vücudumuzdan atarız. Bu seviyenin üstüne çıktığımızda vücut oksijenin yardımı olmadan glikojen ve karbonhidrat yakmaya başlar. Atık madde olarak Laktik Asit ortaya çıkar ve birikmeye başlar. Oksijenin görevi ortaya çıkan atığı temizlemeye döner. Yani Hafif Tempo koşarsak vücudumuz sakin sakin bol miktarda yağ yakabilir. Yüksek hızlardaysa Laktik Asit’le tehlikeli bir düelloya girişiriz. Koşularımızın %80’ini Hafif Tempo yapmamızın daha sağlıklı olmasının nedeni budur. Laktik Asit’le vücudumuzu uzun süre sınamamız geri dönüşü çok zor olacak kayıplarla bizi başbaşa bırakabilir. (Bknz. Sürantrenman)

Yağ yakmaya alışmak, daha fazla yağ yakabilmek temelde herkesin hayalidir. Yağ kaynaklarımız bitmek tükenmeyen bir enerji kaynağı gibidir, vücudumuzun bu kaynağı kullanmayı öğrenmesi lazım. Ulaşmaya çalışmamız gereken nokta da budur. Bu koşuya yeterince antrene olabilirsek, saatlerce durmadan koşabiliriz. Uzun mesafe koşucularının yoğunlaştığı nokta bu sebeple yağ yakımını geliştirmektir. Bu da Hafif Tempo koşuyla mümkündür.

Hafif Tempo koşuların bedenimizde pozitif etkileri çok büyüktür. Öncelikle sistemimizi ayakta tutan kalbimizi geliştirir. Kalp kaslarımız kuvvetlenerek kan akışının daha iyi bir hale gelmesi mümkün olur. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin de artışını desteklemiş oluruz. Alyuvarlar oksijen taşımakla görevlidir. Bizler için alyuvar değerlerimizin iyi olması bu yüzden önemlidir.

Mitokondri hücrede enerji üreten organeldir. Özellikle kas ve sinir hücreleri gibi enerji ihtiyacı fazla olan hücrelerde çok sayıda mitokondri bulunur. Hafif Tempo koşu antrenmanında hücre içindeki mitokondriler bölünüp çoğalabilir. Bu da uzun vadede fiziksel gelişimimize fayda sağlar. Daha önce bahsettiğim vücudu kontrollü olarak strese soktuğumuz, koşularımızın %20’sinde aldığımız hasarı, koşularımızın %80’inde yavaş koşarak tamir etmiş oluruz.

Ne zaman Hafif Tempo koşmalıyız? Bu soruyu kendi kendinize sormalısınız zira bunu en iyi siz bilebilirsiniz. Antrenman programınız şunu yapmanız gerekiyor dediğinde, o antrenmanı yapmalı mısınız yoksa Hafif Tempo koşup o antrenmanı ertelemeli misiniz düşünmelisiniz. Kendinizi toparlanmış hissetmediğiniz sürece Hafif Tempo koşmaya devam etmelisiniz.

Antrenman öncesinde ısınmak için Hafif Tempo koşmalısınız. Antrenmandan sonra soğumak için Hafif Tempo koşmalısınız. Her şiddetli antremanın ardından sadece Hafif Tempo koşmalısınız. Ve özel bir hazırlığınız yoksa, uzun koşularınızı da Hafif Tempo koşmalısınız. Böylece genel kabul gören düşünceye göre haftada en fazla 2 şiddetli ve 1 uzun antreman yapabileceğiniz sonucuna varabiliriz. Bu antrenmanlar dışında sadece Hafif Tempo göreceli kısa koşular yapılır.

Haftada 3 gün antrenman yapan birinin en basit haliyle antrenman planı şuna benzer:

1. Gün 50 Dakika Hafif Tempo
2. Gün Tam Dinlenme
3. Gün 50 Dakika Hafif Tempo
4. Gün Tam Dinlenme
5. Gün 90 Dakika Hafif Tempo
6. Gün Tam Dinlenme
7. Gün Tam Dinlenme

Haftada 6 gün antrenman yapan birinin en basit haliyle antrenman planı şuna benzer:

1. Gün 40 Dakika Hafif Tempo
2. Gün 10 Dakika Hafif Tempo + 2 X 10 Dakika Eşik Tempo Koşusu + 10 Dakika Hafif Tempo
3. Gün 40 Dakika Hafif Tempo
4. Gün 10 Dakika Hafif Tempo + 5 X 400 Metre Interval Koşusu + 10 Dakika Hafif Tempo
5. Gün 40 Dakika Hafif Tempo
6. Gün 90 Dakika Hafif Tempo
7. Gün Tam Dinlenme

Hafif Tempo koşuda, sakin ve düşük nabızda koşmaya odaklanırsınız. Gereksiz hızlanmalar yapmaktan kaçınılmalı ve kendinizi zorlamamalısınız. Koştuğunuz ortamın ve hava durumunun hızınızı etkilemesine izin vermelisiniz. Hava sıcaklığı ya da koştuğunuz zemin değiştikçe yavaşlamanız veya hızlanmanız beklenmelidir. Sırası gelmişken nabız değerlerinin kişiden kişiye, yaşa, kiloya, havaya, zamana, vs. göre değişiklik gösterebileceğini bu sebeple nabzımızdan ziyade, rahat olmaya odaklanmanız gerektiğini hatırlatmak isterim. Bu antrenmanların amacı fiziksel olarak sizi güçlendirmek, dayanıklılığınızı artırmak ve şiddetli antrenmanları kaldırabilecek bir altyapı oluşturmaktır. Bu antrenmanı zorlayıcı bir antrenmana dönüştürmek; uzun süren yorgunluk haline ve diğer antrenmanlarda verim düşüklüğüne sebep olur.

Son olarak uzun koşulara değinecek olursak, sözü usta antrenör Dr. Jack Daniels‘a bırakmak gerekir. Jack Daniels: “Haftalık toplam km’nin %25’i yada 150 dakika’lık bir koşu, hangisi önce gelirse uzun koşular o kadar olmalı. Bu bağlamda Ultra Maraton’a hazırlanan birisinin uzun koşularının 80km olması beklenmemeli… Bazı zamanlar tek parça uzun bir koşu, bazı zamanlar uzun koşularınızı ikiye bölüp, aynı gün iki farklı antrenman yapıp koşmak iyidir.” Demektedir.

Bilgilendirme: Koşu antrenmanlarında işinize yarayabileceğini düşündüğüm bilgilendirmeleri “Notlar” etiketiyle paylaşmaktayım. Koşu antrenmanı çeşitleri hakkında yazdıklarımı “VO2max” etiketiyle paylaşıyorum.

Anımsatma: Maksimum nabız değerlerinin %60-79‘u. VO₂max değerinin %59-74’ü.

Yaygın olarak kullanılan isimleri: Hafif Tempo Koşu, Jog Atmak, Easy Run, Aerobik Koşu, Hafif Koşu, Turlamak